宏量營養素計算器
計算您每日最佳的蛋白質、碳水化合物和脂肪的宏量營養素目標
如何使用此計算器
- 選擇您的健身目標（減重、維持、增肌或身體重組）
- 選擇您的單位系統（公制或英制）和性別
- 準確輸入您的年齡、當前體重和身高
- 根據每週運動頻率選擇您的活動水平
- 選擇適合您偏好的飲食類型或宏量分配
- 查看您的個人化宏量目標並開始追蹤！
什麼是宏量營養素？
宏量營養素（宏量）是您的身體大量需要的三種主要營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。每種營養素在您的身體中都扮演著獨特的角色，並提供能量（卡路里）。
能量值
蛋白質：每克4卡路里 • 碳水化合物：每克4卡路里 • 脂肪：每克9卡路里
宏量的作用和卡路里值
蛋白質（每克4卡路里）
對於構建和修復組織、製造酶和荷爾蒙以及維持肌肉質量至關重要。建議：活躍個體每磅體重0.7-1克。
碳水化合物（每克4卡路里）
高強度運動和大腦功能的主要能量來源。選擇複合碳水化合物以獲得持續的能量和更好的血糖控制。
脂肪（每克9卡路里）
對荷爾蒙產生、維生素吸收、大腦健康和細胞膜結構至關重要。不要低於每磅體重0.3克。
關於宏量的驚人事實
蛋白質的力量
您的身體僅消化蛋白質就燃燒了20-30%的蛋白質卡路里，使其成為天然的脂肪燃燒器！
必需脂肪
您的大腦60%是脂肪，您需要膳食脂肪來產生睪固酮和雌激素等荷爾蒙。
碳水化合物的時機
運動後攝取的碳水化合物比一天中任何其他時間補充肌肉糖原的速度快50%。
肌肉記憶
充足的蛋白質攝取量可以幫助您即使在卡路里赤字的情況下也能保持肌肉質量。
新陳代謝提升
攝取足夠的蛋白質可以在進食後數小時內將您的新陳代謝提高15-30%。
飽足感科學
高蛋白膳食可以降低飢餓荷爾蒙，並增加長達24小時的飽足感信號。
此計算器的工作原理
- 使用Mifflin-St Jeor公式計算您的BMR（基礎代謝率）
- 將BMR乘以您的活動因子以獲得TDEE（每日總能量消耗）
- 根據您的目標調整卡路里（減重為赤字，增重為盈餘）
- 根據您選擇的飲食類型在宏量之間分配卡路里
- 使用以下公式將卡路里目標轉換為克：蛋白質和碳水化合物= 4卡/克，脂肪= 9卡/克
飲食類型比較
均衡（30/40/30）
最適合：大多數人，可持續的長期方法
Pros: 靈活，包括所有食物組，易於遵循
Cons: 對於特定的代謝狀況可能不是最佳選擇
低碳水（35/25/40）
最適合：胰島素阻抗，喜歡吃脂肪，對碳水化合物食慾不振
Pros: 更好的血糖控制，對某些人來說減少了渴望
Cons: 可能會降低高強度運動的表現
高蛋白（40/30/30）
最適合：減脂階段，肌肉保留，高飽足感需求
Pros: 最大限度地保留肌肉，非常飽足，產熱效應
Cons: 可能很昂貴，需要膳食計劃
生酮（25/5/70）
最適合：癲癇管理，嚴重的胰島素阻抗，特定的醫療需求
Pros: 酮症的好處，抑制食慾，穩定的能量
Cons: 非常嚴格，適應期，初期表現下降
宏量追蹤技巧
準確追蹤
使用食物秤以確保準確性。在調整前至少連續追蹤2週。大多數人在估算份量時會低估20-30%的卡路里。
靈活飲食（IIFYM）
「如果它符合您的宏量」 - 專注於達到宏量目標而不是特定的食物。目標是80%的天然食品，20%的靈活性以實現可持續性。
進餐時間
對於大多數人來說，每日總宏量比進餐時間更重要。然而，在各餐之間分配蛋白質（每餐20-40克）可以優化肌肉蛋白質合成。
何時調整
在減重/增重10磅以上後重新計算宏量。如果體重停滯2-3週，請在您希望的方向上將卡路里調整10-15%。
使用您的宏量目標
透過這些實用策略將您的宏量目標轉變為可持續的飲食習慣。
智能追蹤
使用像 MyFitnessPal 、 Cronometer 或 MacroFactor 這樣的應用程式來準確追蹤您的攝取量。
膳食計劃
提前計劃膳食，以持續達到每日目標並減少決策疲勞。
靈活方法
允許每日有5-10%的差異 - 每週平均值對長期成功最重要。
天然食品優先
優先選擇營養密集的天然食品，以滿足您的微量營養素需求以及您的宏量。
宏量迷思與現實
迷思： 碳水化合物讓你發胖
現實： 過量的卡路里讓你發胖，無論來源如何。碳水化合物是您身體進行高強度運動的首選燃料。
迷思： 您需要每磅體重1克蛋白質
現實： 對於大多數活躍的人來說，每磅0.7-1克是最佳的。更多不一定更好，而且可能很昂貴。
迷思： 脂肪讓你發胖
現實： 膳食脂肪對於荷爾蒙產生和維生素吸收至關重要。品質比數量更重要。
迷思： 宏量的時間不重要
現實： 雖然每日總攝取量最重要，但戰略性的時間安排可以優化表現和恢復。
迷思： 您必須每天達到確切的宏量數字
現實： 每週平均值更重要。每天在目標的5-10%範圍內是完全可以的。
迷思： 生酮飲食對減脂更優越
現實： 生酮飲食可能有效，但並非神奇。卡路里赤字是減脂的驅動力，與宏量分配無關。
應避免的常見錯誤
極端赤字
不要低於TDEE的25%。極端赤字會導致肌肉流失、新陳代謝適應和不可持續性。
脂肪攝取不足
不要低於每磅體重0.3克。低脂肪會損害荷爾蒙產生，包括睪固酮和雌激素。
蛋白質不足
在減重期間，力求每磅體重0.8-1克以保持肌肉質量。蛋白質是身體組成最重要的宏量營養素。
不適應
隨著您減重或增重，您的TDEE會發生變化。為了持續進步，每10-15磅重新計算一次。
常見問題
我在追蹤時需要多精確？
力求90%的準確性。在最初幾週使用食物秤，然後您就可以更準確地目測份量。
如果有一天我超過了我的宏量怎麼辦？
別緊張！第二天回到正軌。每週的堅持比每天的完美更重要。
如果我沒有看到結果，我應該調整我的宏量嗎？
在調整之前，給任何新計劃2-3週的時間。您的身體需要時間來適應變化。
如果垃圾食物符合我的宏量，我可以吃嗎？
技術上可以，但為了最佳的健康和飽足感，力求80%的天然食品和20%的靈活性。
我需要補充劑來達到我的宏量目標嗎？
通常不需要。首先關注天然食品。蛋白粉可能很方便，但不是必需的。
我應該多久重新計算一次我的宏量？
在減重或增重10磅以上後，或者如果您的活動水平發生顯著變化，請重新計算。