Calculadora de Macros
Calcula tus objetivos diarios óptimos de macronutrientes para proteínas, carbohidratos y grasas
Cómo Usar Esta Calculadora
- Selecciona tu objetivo de fitness (pérdida de peso, mantenimiento, ganancia muscular o recomposición corporal)
- Elige tu sistema de unidades (métrico o imperial) y tu género
- Introduce tu edad, peso actual y altura con precisión
- Selecciona tu nivel de actividad en función de la frecuencia semanal de ejercicio
- Elige un tipo de dieta o reparto de macros que se ajuste a tus preferencias
- ¡Revisa tus objetivos de macros personalizados y empieza a hacer un seguimiento!
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes (macros) son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno desempeña un papel único en tu cuerpo y proporciona energía (calorías).
Valores Energéticos
Proteínas: 4 calorías por gramo • Carbohidratos: 4 calorías por gramo • Grasas: 9 calorías por gramo
Funciones de los Macros y Valores Calóricos
Proteínas (4 calorías por gramo)
Esenciales para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, y mantener la masa muscular. Recomendado: 1,5-2,2g por kg de peso corporal para personas activas.
Carbohidratos (4 calorías por gramo)
Fuente principal de energía para el ejercicio de alta intensidad y la función cerebral. Elige carbohidratos complejos para una energía sostenida y un mejor control del azúcar en sangre.
Grasas (9 calorías por gramo)
Cruciales para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas, la salud del cerebro y la estructura de las membranas celulares. No bajes de 0,7g por kg de peso corporal.
Datos Asombrosos sobre los Macros
El Poder de la Proteína
Tu cuerpo quema entre el 20 y el 30% de las calorías de las proteínas solo al digerirlas, ¡lo que las convierte en un quemador de grasa natural!
Grasa Esencial
Tu cerebro está compuesto en un 60% de grasa, y necesitas grasas en la dieta para producir hormonas como la testosterona y el estrógeno.
El Momento de los Carbohidratos
Los carbohidratos después del entrenamiento reponen el glucógeno muscular un 50% más rápido que en cualquier otro momento del día.
Memoria Muscular
Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudarte a mantener la masa muscular incluso en un déficit calórico.
Impulso Metabólico
Comer suficientes proteínas puede aumentar tu metabolismo entre un 15 y un 30% durante varias horas después de comer.
La Ciencia de la Saciedad
Las comidas ricas en proteínas pueden reducir las hormonas del hambre y aumentar las señales de saciedad hasta por 24 horas.
Cómo Funciona Esta Calculadora
- Calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal) utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor
- Multiplica la TMB por tu factor de actividad para obtener el GETD (Gasto Energético Total Diario)
- Ajusta las calorías en función de tu objetivo (déficit para perder, superávit para ganar)
- Distribuye las calorías entre los macros según el tipo de dieta seleccionado
- Convierte los objetivos calóricos a gramos utilizando: Proteínas y Carbohidratos = 4 cal/g, Grasas = 9 cal/g
Comparación de Tipos de Dieta
Equilibrada (30/40/30)
Mejor para: La mayoría de las personas, un enfoque sostenible a largo plazo
Pros: Flexible, incluye todos los grupos de alimentos, fácil de seguir
Cons: Puede no ser óptima para condiciones metabólicas específicas
Baja en Carbohidratos (35/25/40)
Mejor para: Resistencia a la insulina, preferencia por comer grasas, poco apetito con carbohidratos
Pros: Mejor control del azúcar en sangre, reducción de antojos para algunos
Cons: Puede reducir el rendimiento en ejercicios de alta intensidad
Alta en Proteínas (40/30/30)
Mejor para: Fases de definición, preservación muscular, altas necesidades de saciedad
Pros: Máxima retención muscular, muy saciante, efecto termogénico
Cons: Puede ser cara, requiere planificación de comidas
Cetogénica (25/5/70)
Mejor para: Manejo de la epilepsia, resistencia severa a la insulina, necesidades médicas específicas
Pros: Beneficios de la cetosis, supresión del apetito, energía estable
Cons: Muy restrictiva, período de adaptación, rendimiento reducido inicialmente
Consejos para el Seguimiento de Macros
Seguimiento Preciso
Utiliza una báscula de alimentos para mayor precisión. Haz un seguimiento constante durante al menos 2 semanas antes de ajustar. La mayoría de las personas subestiman las calorías en un 20-30% al calcular las porciones a ojo.
Dieta Flexible (IIFYM)
"Si se ajusta a tus macros" - céntrate en alcanzar los objetivos de macros en lugar de alimentos específicos. Apunta a un 80% de alimentos integrales y un 20% de flexibilidad para la sostenibilidad.
El Momento de las Comidas
Los macros totales diarios son más importantes que el momento para la mayoría de las personas. Sin embargo, la distribución de proteínas a lo largo de las comidas (20-40g por comida) puede optimizar la síntesis de proteínas musculares.
Cuándo Ajustar
Vuelve a calcular los macros después de perder/ganar más de 4-5 kg. Si el peso se estanca durante 2-3 semanas, ajusta las calorías en un 10-15% en la dirección deseada.
Uso de Tus Objetivos de Macros
Transforma tus objetivos de macros en hábitos alimenticios sostenibles con estas estrategias prácticas.
Seguimiento Inteligente
Usa aplicaciones como MyFitnessPal , Cronometer o MacroFactor para hacer un seguimiento preciso de tu ingesta.
Planificación de Comidas
Planifica las comidas con antelación para alcanzar los objetivos diarios de forma constante y reducir la fatiga por tomar decisiones.
Enfoque Flexible
Permite una variación del 5-10% día a día; los promedios semanales son lo más importante para el éxito a largo plazo.
Prioridad a los Alimentos Integrales
Prioriza los alimentos integrales y densos en nutrientes para satisfacer tus necesidades de micronutrientes junto con tus macros.
Mitos sobre los Macros vs. Realidad
MITO: Los carbohidratos engordan
Realidad: El exceso de calorías engorda, independientemente de la fuente. Los carbohidratos son el combustible preferido de tu cuerpo para el ejercicio de alta intensidad.
MITO: Necesitas 1g de proteína por libra de peso corporal
Realidad: Entre 0,7 y 1g por libra es óptimo para la mayoría de las personas activas. Más no es necesariamente mejor y puede ser caro.
MITO: La grasa engorda
Realidad: La grasa dietética es esencial para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas. La calidad importa más que la cantidad.
MITO: El momento de consumir los macros no importa
Realidad: Aunque la ingesta diaria total es lo más importante, un momento estratégico puede optimizar el rendimiento y la recuperación.
MITO: Debes alcanzar las cifras exactas de macros todos los días
Realidad: Los promedios semanales son más importantes. Estar dentro del 5-10% de los objetivos diarios está perfectamente bien.
MITO: La dieta keto es superior para perder grasa
Realidad: La dieta keto puede ser efectiva, pero no es mágica. El déficit calórico impulsa la pérdida de grasa independientemente de la distribución de macros.
Errores Comunes a Evitar
Déficits Extremos
No reduzcas más del 25% por debajo de tu GETD. Los déficits extremos conducen a la pérdida de músculo, la adaptación metabólica y la insostenibilidad.
Ingesta Insuficiente de Grasas
No bajes de 0,7g por kg de peso corporal. Un bajo consumo de grasas perjudica la producción de hormonas, incluidas la testosterona y el estrógeno.
Proteínas Inadecuadas
Durante la pérdida de peso, apunta a 1,8-2,2g por kg de peso corporal para preservar la masa muscular. Las proteínas son el macronutriente más importante para la composición corporal.
No Adaptarse
Tu GETD cambia a medida que pierdes o ganas peso. Vuelve a calcularlo cada 5-7 kg para un progreso continuo.
Preguntas Frecuentes
¿Qué tan preciso debo ser con el seguimiento?
Apunta a una precisión del 90%. Usa una báscula de alimentos durante las primeras semanas, luego podrás estimar las porciones con mayor precisión a ojo.
¿Qué pasa si un día me paso de mis macros?
¡No te estreses! Vuelve al buen camino al día siguiente. La constancia semanal es más importante que la perfección diaria.
¿Debo ajustar mis macros si no veo resultados?
Dale a cualquier plan nuevo 2-3 semanas antes de ajustarlo. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios.
¿Puedo comer comida chatarra si se ajusta a mis macros?
Técnicamente sí, pero apunta a un 80% de alimentos integrales y un 20% de flexibilidad para una salud y saciedad óptimas.
¿Necesito suplementos para alcanzar mis objetivos de macros?
Normalmente no. Céntrate primero en los alimentos integrales. La proteína en polvo puede ser conveniente, pero no es necesaria.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis macros?
Vuelve a calcularlos después de perder o ganar más de 4-5 kilos, o si tu nivel de actividad cambia significativamente.
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