Makro Kalkulator
Izračunajte svoje optimalne dnevne ciljeve makronutrijenata za proteine, ugljikohidrate i masti
Kako Koristiti Ovaj Kalkulator
- Odaberite svoj fitness cilj (gubitak težine, održavanje, dobivanje mišića ili rekompozicija tijela)
- Odaberite svoj sustav jedinica (metrički ili imperijalni) i spol
- Unesite svoju dob, trenutnu težinu i visinu točno
- Odaberite svoju razinu aktivnosti na temelju tjedne učestalosti vježbanja
- Odaberite tip dijete ili raspodjelu makronutrijenata koja odgovara vašim preferencijama
- Pregledajte svoje personalizirane ciljeve makronutrijenata i počnite pratiti!
Što su Makronutrijenti?
Makronutrijenti (makroi) su tri glavna nutrijenta koja su vašem tijelu potrebna u velikim količinama: proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki od njih ima jedinstvenu ulogu u vašem tijelu i pruža energiju (kalorije).
Energetske Vrijednosti
Proteini: 4 kalorije po gramu • Ugljikohidrati: 4 kalorije po gramu • Masti: 9 kalorija po gramu
Uloge Makronutrijenata i Kalorijske Vrijednosti
Proteini (4 kalorije po gramu)
Esencijalni za izgradnju i popravak tkiva, stvaranje enzima i hormona, te održavanje mišićne mase. Preporučeno: 1,5-2,2g po kg tjelesne težine za aktivne pojedince.
Ugljikohidrati (4 kalorije po gramu)
Primarni izvor energije za vježbe visokog intenziteta i funkciju mozga. Birajte složene ugljikohidrate za održivu energiju i bolju kontrolu šećera u krvi.
Masti (9 kalorija po gramu)
Ključne za proizvodnju hormona, apsorpciju vitamina, zdravlje mozga i strukturu staničnih membrana. Ne idite ispod 0,7g po kg tjelesne težine.
Nevjerojatne Činjenice o Makronutrijentima
Moć Proteina
Vaše tijelo sagorijeva 20-30% kalorija iz proteina samo da bi ih probavilo, što ih čini prirodnim sagorijevačem masti!
Esencijalne Masti
Vaš mozak se sastoji od 60% masti, a potrebne su vam dijetalne masti za proizvodnju hormona kao što su testosteron i estrogen.
Vrijeme Unosa Ugljikohidrata
Ugljikohidrati nakon treninga obnavljaju mišićni glikogen 50% brže nego u bilo koje drugo doba dana.
Mišićna Memorija
Adekvatan unos proteina može vam pomoći da održite mišićnu masu čak i u kalorijskom deficitu.
Metabolički Poticaj
Jedenje adekvatne količine proteina može povećati vaš metabolizam za 15-30% nekoliko sati nakon jela.
Znanost o Sitosti
Obroci bogati proteinima mogu smanjiti hormone gladi i povećati signale sitosti do 24 sata.
Kako Ovaj Kalkulator Radi
- Izračunava vaš BMR (Bazalni Metabolizam) koristeći Mifflin-St Jeor jednadžbu
- Množi BMR s vašim faktorom aktivnosti da bi dobio TDEE (Ukupna Dnevna Potrošnja Energije)
- Prilagođava kalorije na temelju vašeg cilja (deficit za gubitak, suficit za dobitak)
- Raspoređuje kalorije na makronutrijente na temelju odabranog tipa dijete
- Pretvara ciljane kalorije u grame koristeći: Proteini i Ugljikohidrati = 4 kal/g, Masti = 9 kal/g
Usporedba Tipova Dijeta
Uravnotežena (30/40/30)
Najbolje za: Većinu ljudi, održiv dugoročni pristup
Pros: Fleksibilna, uključuje sve skupine namirnica, laka za praćenje
Cons: Možda nije optimalna za specifična metabolička stanja
Nisko-ugljikohidratna (35/25/40)
Najbolje za: Inzulinsku rezistenciju, preferiranje masti, slab apetit na ugljikohidrate
Pros: Bolja kontrola šećera u krvi, smanjene žudnje za nekim
Cons: Može smanjiti performanse u vježbama visokog intenziteta
Visoko-proteinska (40/30/30)
Najbolje za: Faze rezanja, očuvanje mišića, visoke potrebe za sitošću
Pros: Maksimalno zadržavanje mišića, vrlo zasitna, termogeni učinak
Cons: Može biti skupa, zahtijeva planiranje obroka
Ketogena (25/5/70)
Najbolje za: Upravljanje epilepsijom, tešku inzulinsku rezistenciju, specifične medicinske potrebe
Pros: Prednosti ketoze, suzbijanje apetita, stabilna energija
Cons: Vrlo restriktivna, period adaptacije, smanjene performanse u početku
Savjeti za Praćenje Makronutrijenata
Točno Praćenje
Koristite kuhinjsku vagu za točnost. Pratite dosljedno najmanje 2 tjedna prije prilagođavanja. Većina ljudi podcjenjuje kalorije za 20-30% kada procjenjuju porcije odokativno.
Fleksibilna Dijeta (IIFYM)
"Ako se Uklapa u Vaše Makronutrijente" - fokusirajte se na postizanje ciljeva makronutrijenata umjesto na specifičnu hranu. Ciljajte na 80% cjelovite hrane, 20% fleksibilnosti za održivost.
Vrijeme Obroka
Ukupan dnevni unos makronutrijenata je važniji od vremena za većinu ljudi. Međutim, raspodjela proteina kroz obroke (20-40g po obroku) može optimizirati sintezu mišićnih proteina.
Kada se Prilagoditi
Ponovno izračunajte makronutrijente nakon gubitka/dobitka 4-5+ kg. Ako težina stagnira 2-3 tjedna, prilagodite kalorije za 10-15% u željenom smjeru.
Korištenje Vaših Ciljeva Makronutrijenata
Pretvorite svoje ciljeve makronutrijenata u održive prehrambene navike uz ove praktične strategije.
Pametno Praćenje
Koristite aplikacije kao što su MyFitnessPal , Cronometer ili MacroFactor da precizno pratite unos.
Planiranje Obroka
Planirajte obroke unaprijed kako biste dosljedno postizali dnevne ciljeve i smanjili umor od donošenja odluka.
Fleksibilan Pristup
Dozvolite 5-10% varijacije iz dana u dan - tjedni prosjeci su najvažniji za dugoročni uspjeh.
Prioritet Cjelovite Hrane
Dajte prednost cjelovitoj hrani bogatoj hranjivim tvarima kako biste zadovoljili potrebe za mikronutrijentima uz vaše makronutrijente.
Mitovi o Makronutrijentima vs Stvarnost
MIT: Ugljikohidrati debljaju
Stvarnost: Višak kalorija deblja, bez obzira na izvor. Ugljikohidrati su preferirano gorivo vašeg tijela za vježbe visokog intenziteta.
MIT: Potrebno vam je 2,2g proteina po kilogramu tjelesne težine
Stvarnost: 1,5-2,2g po kg je optimalno za većinu aktivnih ljudi. Više nije nužno bolje i može biti skupo.
MIT: Masti debljaju
Stvarnost: Dijetalne masti su esencijalne za proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina. Kvaliteta je važnija od kvantitete.
MIT: Vrijeme unosa makronutrijenata nije važno
Stvarnost: Iako je ukupan dnevni unos najvažniji, strateško vrijeme može optimizirati performanse i oporavak.
MIT: Morate postići točne brojeve makronutrijenata svakodnevno
Stvarnost: Tjedni prosjeci su važniji. Biti unutar 5-10% od ciljeva dnevno je sasvim u redu.
MIT: Keto je superioran za gubitak masti
Stvarnost: Keto može biti učinkovit, ali nije magija. Kalorijski deficit pokreće gubitak masti bez obzira na raspodjelu makronutrijenata.
Uobičajene Greške koje Treba Izbjegavati
Ekstremni Deficiti
Ne smanjujte više od 25% ispod TDEE. Ekstremni deficiti dovode do gubitka mišića, metaboličke adaptacije i neodrživosti.
Nedovoljan Unos Masti
Ne idite ispod 0,7g po kg tjelesne težine. Nizak unos masti narušava proizvodnju hormona, uključujući testosteron i estrogen.
Nedovoljno Proteina
Tijekom gubitka težine, ciljajte na 1,8-2,2g po kg tjelesne težine kako biste sačuvali mišićnu masu. Proteini su najvažniji makronutrijent za tjelesnu kompoziciju.
Neprilagođavanje
Vaš TDEE se mijenja kako gubite ili dobivate na težini. Ponovno izračunajte svakih 5-7 kg za kontinuirani napredak.
Često Postavljana Pitanja
Koliko točan moram biti s praćenjem?
Ciljajte na 90% točnosti. Koristite kuhinjsku vagu prvih nekoliko tjedana, a zatim možete točnije procjenjivati porcije odokativno.
Što ako prijeđem svoje makronutrijente jednog dana?
Ne brinite! Vratite se na pravi put sljedeći dan. Tjedna dosljednost je važnija od dnevne savršenosti.
Trebam li prilagoditi svoje makronutrijente ako ne vidim rezultate?
Dajte svakom novom planu 2-3 tjedna prije prilagođavanja. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi promjenama.
Mogu li jesti nezdravu hranu ako se uklapa u moje makronutrijente?
Tehnički da, ali ciljajte na 80% cjelovite hrane i 20% fleksibilnosti za optimalno zdravlje i sitost.
Trebaju li mi suplementi da bih postigao svoje ciljeve makronutrijenata?
Obično ne. Prvo se fokusirajte na cjelovitu hranu. Proteinski prah može biti zgodan, ali nije neophodan.
Koliko često trebam ponovno izračunati svoje makronutrijente?
Ponovno izračunajte nakon gubitka ili dobitka 4-5+ kilograma, ili ako se vaša razina aktivnosti značajno promijeni.
Potpuni Direktorij Alata
Svi 71 alati dostupni na UNITS