宏量营养素计算器
计算您每日最佳的蛋白质、碳水化合物和脂肪的宏量营养素目标
如何使用此计算器
- 选择您的健身目标（减重、维持、增肌或身体重组）
- 选择您的单位系统（公制或英制）和性别
- 准确输入您的年龄、当前体重和身高
- 根据每周运动频率选择您的活动水平
- 选择适合您偏好的饮食类型或宏量分配
- 查看您的个性化宏量目标并开始跟踪！
什么是宏量营养素？
宏量营养素（宏量）是您的身体大量需要的三种主要营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。每种营养素在您的身体中都扮演着独特的角色，并提供能量（卡路里）。
能量值
蛋白质：每克4卡路里 • 碳水化合物：每克4卡路里 • 脂肪：每克9卡路里
宏量的作用和卡路里值
蛋白质（每克4卡路里）
对于构建和修复组织、制造酶和激素以及维持肌肉质量至关重要。建议：活跃个体每磅体重0.7-1克。
碳水化合物（每克4卡路里）
高强度运动和大脑功能的主要能量来源。选择复合碳水化合物以获得持续的能量和更好的血糖控制。
脂肪（每克9卡路里）
对激素产生、维生素吸收、大脑健康和细胞膜结构至关重要。不要低于每磅体重0.3克。
关于宏量的惊人事实
蛋白质的力量
您的身体仅消化蛋白质就燃烧了20-30%的蛋白质卡路里，使其成为天然的脂肪燃烧器！
必需脂肪
您的大脑60%是脂肪，您需要膳食脂肪来产生睾酮和雌激素等激素。
碳水化合物的时机
运动后摄入的碳水化合物比一天中任何其他时间补充肌肉糖原的速度快50%。
肌肉记忆
充足的蛋白质摄入量可以帮助您即使在卡路里赤字的情况下也能保持肌肉质量。
新陈代谢提升
摄入足够的蛋白质可以在进食后数小时内将您的新陈代谢提高15-30%。
饱腹感科学
高蛋白膳食可以降低饥饿激素，并增加长达24小时的饱腹感信号。
此计算器的工作原理
- 使用Mifflin-St Jeor公式计算您的BMR（基础代谢率）
- 将BMR乘以您的活动因子以获得TDEE（每日总能量消耗）
- 根据您的目标调整卡路里（减重为赤字，增重为盈余）
- 根据您选择的饮食类型在宏量之间分配卡路里
- 使用以下公式将卡路里目标转换为克：蛋白质和碳水化合物= 4卡/克，脂肪= 9卡/克
饮食类型比较
均衡（30/40/30）
最适合：大多数人，可持续的长期方法
Pros: 灵活，包括所有食物组，易于遵循
Cons: 对于特定的代谢状况可能不是最佳选择
低碳水（35/25/40）
最适合：胰岛素抵抗，喜欢吃脂肪，对碳水化合物食欲不振
Pros: 更好的血糖控制，对某些人来说减少了渴望
Cons: 可能会降低高强度运动的表现
高蛋白（40/30/30）
最适合：减脂阶段，肌肉保留，高饱腹感需求
Pros: 最大限度地保留肌肉，非常饱腹，产热效应
Cons: 可能很昂贵，需要膳食计划
生酮（25/5/70）
最适合：癫痫管理，严重的胰岛素抵抗，特定的医疗需求
Pros: 酮症的好处，抑制食欲，稳定的能量
Cons: 非常严格，适应期，初期表现下降
宏量跟踪技巧
准确跟踪
使用食物秤以确保准确性。在调整前至少连续跟踪2周。大多数人在估算份量时会低估20-30%的卡路里。
灵活饮食（IIFYM）
“如果它符合您的宏量” - 专注于达到宏量目标而不是特定的食物。目标是80%的天然食品，20%的灵活性以实现可持续性。
进餐时间
对于大多数人来说，每日总宏量比进餐时间更重要。然而，在各餐之间分配蛋白质（每餐20-40克）可以优化肌肉蛋白质合成。
何时调整
在减重/增重10磅以上后重新计算宏量。如果体重停滞2-3周，请在您希望的方向上将卡路里调整10-15%。
使用您的宏量目标
通过这些实用策略将您的宏量目标转变为可持续的饮食习惯。
智能跟踪
使用像 MyFitnessPal 、 Cronometer 或 MacroFactor 这样的应用程序来准确跟踪您的摄入量。
膳食计划
提前计划膳食，以持续达到每日目标并减少决策疲劳。
灵活方法
允许每日有5-10%的差异 - 每周平均值对长期成功最重要。
天然食品优先
优先选择营养密集的天然食品，以满足您的微量营养素需求以及您的宏量。
宏量误区与现实
误区： 碳水化合物让你发胖
现实： 过量的卡路里让你发胖，无论来源如何。碳水化合物是您身体进行高强度运动的首选燃料。
误区： 您需要每磅体重1克蛋白质
现实： 对于大多数活跃的人来说，每磅0.7-1克是最佳的。更多不一定更好，而且可能很昂贵。
误区： 脂肪让你发胖
现实： 膳食脂肪对于激素产生和维生素吸收至关重要。质量比数量更重要。
误区： 宏量的时间不重要
现实： 虽然每日总摄入量最重要，但战略性的时间安排可以优化表现和恢复。
误区： 您必须每天达到确切的宏量数字
现实： 每周平均值更重要。每天在目标的5-10%范围内是完全可以的。
误区： 生酮饮食对减脂更优越
现实： 生酮饮食可能有效，但并非神奇。卡路里赤字是减脂的驱动力，与宏量分配无关。
应避免的常见错误
极端赤字
不要低于TDEE的25%。极端赤字会导致肌肉流失、新陈代谢适应和不可持续性。
脂肪摄入不足
不要低于每磅体重0.3克。低脂肪会损害激素产生，包括睾酮和雌激素。
蛋白质不足
在减重期间，力求每磅体重0.8-1克以保持肌肉质量。蛋白质是身体组成最重要的宏量营养素。
不适应
随着您减重或增重，您的TDEE会发生变化。为了持续进步，每10-15磅重新计算一次。
常见问题
我在跟踪时需要多精确？
力求90%的准确性。在最初几周使用食物秤，然后您就可以更准确地目测份量。
如果有一天我超过了我的宏量怎么办？
别紧张！第二天回到正轨。每周的坚持比每天的完美更重要。
如果我没有看到结果，我应该调整我的宏量吗？
在调整之前，给任何新计划2-3周的时间。您的身体需要时间来适应变化。
如果垃圾食品符合我的宏量，我可以吃吗？
技术上可以，但为了最佳的健康和饱腹感，力求80%的天然食品和20%的灵活性。
我需要补充剂来达到我的宏量目标吗？
通常不需要。首先关注天然食品。蛋白粉可能很方便，但不是必需的。
我应该多久重新计算一次我的宏量？
在减重或增重10磅以上后，或者如果您的活动水平发生显着变化，请重新计算。