Kikokotoo cha Makro

Kokotoa malengo yako bora ya kila siku ya virutubishi vikuu kwa protini, wanga, na mafuta

Jinsi ya Kutumia Kikokotoo Hiki

  1. Chagua lengo lako la usawa wa mwili (kupunguza uzito, matengenezo, kuongeza misuli, au urekebishaji wa mwili)
  2. Chagua mfumo wako wa vipimo (metriki au imperiali) na jinsia
  3. Ingiza umri wako, uzito wa sasa, na urefu kwa usahihi
  4. Chagua kiwango chako cha shughuli kulingana na marudio ya mazoezi ya kila wiki
  5. Chagua aina ya lishe au mgawanyo wa makro unaolingana na upendeleo wako
  6. Kagua malengo yako ya makro ya kibinafsi na anza kufuatilia!

Virutubishi Vikuu ni Nini?

Virutubishi vikuu (makro) ni virutubishi vitatu kuu ambavyo mwili wako unahitaji kwa wingi: protini, wanga, na mafuta. Kila moja ina jukumu la kipekee katika mwili wako na hutoa nishati (kalori).

Thamani za Nishati

Protini: kalori 4 kwa gramu • Wanga: kalori 4 kwa gramu • Mafuta: kalori 9 kwa gramu

Majukumu ya Makro na Thamani za Kalori

Protini (kalori 4 kwa gramu)

Muhimu kwa kujenga na kurekebisha tishu, kutengeneza vimeng'enya na homoni, na kudumisha misuli. Inapendekezwa: gramu 0.7-1 kwa kila paundi ya uzito wa mwili kwa watu wenye shughuli nyingi.

Wanga (kalori 4 kwa gramu)

Chanzo kikuu cha nishati kwa mazoezi ya nguvu kubwa na utendaji wa ubongo. Chagua wanga changamano kwa nishati endelevu na udhibiti bora wa sukari kwenye damu.

Mafuta (kalori 9 kwa gramu)

Muhimu kwa uzalishaji wa homoni, ufyonzwaji wa vitamini, afya ya ubongo, na muundo wa utando wa seli. Usiende chini ya gramu 0.3 kwa kila paundi ya uzito wa mwili.

Ukweli wa Kushangaza Kuhusu Makro

Nguvu ya Protini

Mwili wako huchoma 20-30% ya kalori za protini kwa kuyeyusha tu, na kuifanya kuwa kichoma mafuta cha asili!

Mafuta Muhimu

Ubongo wako una mafuta 60%, na unahitaji mafuta ya lishe ili kutoa homoni kama testosterone na estrojeni.

Muda wa Wanga

Wanga baada ya mazoezi hujaza tena glikojeni ya misuli 50% haraka kuliko wakati mwingine wowote wa siku.

Kumbukumbu ya Misuli

Ulaji wa protini wa kutosha unaweza kukusaidia kudumisha misuli hata katika upungufu wa kalori.

Kuongeza Kimetaboliki

Kula protini ya kutosha kunaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa 15-30% kwa masaa kadhaa baada ya kula.

Sayansi ya Kushiba

Milo yenye protini nyingi inaweza kupunguza homoni za njaa na kuongeza ishara za kushiba hadi saa 24.

Jinsi Kikokotoo Hiki Kinavyofanya Kazi

  1. Hukokotoa BMR (Kiwango cha Kimetaboliki cha Msingi) chako kwa kutumia mlinganyo wa Mifflin-St Jeor
  2. Huzidisha BMR kwa sababu yako ya shughuli ili kupata TDEE (Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku)
  3. Hurekebisha kalori kulingana na lengo lako (upungufu kwa kupoteza, ziada kwa kuongeza)
  4. Husambaza kalori kwenye makro kulingana na aina ya lishe uliyochagua
  5. Hubadilisha malengo ya kalori kuwa gramu kwa kutumia: Protini & Wanga = kalori 4/g, Mafuta = kalori 9/g

Ulinganisho wa Aina za Lishe

Uwiano (30/40/30)

Bora kwa: Watu wengi, mbinu endelevu ya muda mrefu

Pros: Nyororo, inajumuisha vikundi vyote vya chakula, rahisi kufuata

Cons: Inaweza kuwa si bora kwa hali maalum za kimetaboliki

Wanga Chini (35/25/40)

Bora kwa: Upinzani wa insulini, kupendelea kula mafuta, hamu ndogo ya wanga

Pros: Udhibiti bora wa sukari kwenye damu, kupunguza tamaa kwa wengine

Cons: Inaweza kupunguza utendaji wa mazoezi ya nguvu kubwa

Protini Nyingi (40/30/30)

Bora kwa: Awamu za kupunguza, uhifadhi wa misuli, mahitaji makubwa ya kushiba

Pros: Upeo wa uhifadhi wa misuli, hushibisha sana, athari ya thermojeniki

Cons: Inaweza kuwa ghali, inahitaji upangaji wa milo

Ketojeniki (25/5/70)

Bora kwa: Udhibiti wa kifafa, upinzani mkali wa insulini, mahitaji maalum ya kimatibabu

Pros: Faida za ketosisi, kukandamiza hamu ya kula, nishati thabiti

Cons: Inazuia sana, kipindi cha kuzoea, utendaji uliopunguzwa mwanzoni

Vidokezo vya Kufuatilia Makro

Ufuatiliaji Sahihi

Tumia mizani ya chakula kwa usahihi. Fuatilia kwa uthabiti kwa angalau wiki 2 kabla ya kurekebisha. Watu wengi hukadiria kalori kwa chini kwa 20-30% wanapokadiria sehemu.

Lishe Nyororo (IIFYM)

"Ikiwa Inafaa Makro Zako" - zingatia kufikia malengo ya makro badala ya vyakula maalum. Lenga 80% vyakula kamili, 20% unyororo kwa uendelevu.

Muda wa Milo

Jumla ya makro ya kila siku ni muhimu zaidi kuliko muda kwa watu wengi. Hata hivyo, usambazaji wa protini kwenye milo (gramu 20-40 kwa kila mlo) unaweza kuongeza usanisi wa protini ya misuli.

Wakati wa Kurekebisha

Kokotoa upya makro baada ya kupoteza/kuongeza paundi 10+. Ikiwa uzito utasimama kwa wiki 2-3, rekebisha kalori kwa 10-15% katika mwelekeo unaotaka.

Kutumia Malengo Yako ya Makro

Badilisha malengo yako ya makro kuwa tabia endelevu za kula na mikakati hii ya vitendo.

Ufuatiliaji wa Kijanji

Tumia programu kama MyFitnessPal , Cronometer , au MacroFactor kufuatilia ulaji wako kwa usahihi.

Upangaji wa Milo

Panga milo mapema ili kufikia malengo ya kila siku kwa uthabiti na kupunguza uchovu wa kufanya maamuzi.

Mbinu Nyororo

Ruhusu tofauti ya 5-10% kila siku - wastani wa kila wiki ni muhimu zaidi kwa mafanikio ya muda mrefu.

Kipaumbele cha Vyakula Kamili

Tanguliza vyakula kamili vyenye virutubishi vingi ili kukidhi mahitaji yako ya virutubishi vidogo pamoja na makro zako.

Hadithi za Makro dhidi ya Ukweli

HADITHI: Wanga hukufanya unenepe

Ukweli: Kalori za ziada hukufanya unenepe, bila kujali chanzo. Wanga ndio mafuta yanayopendekezwa na mwili wako kwa mazoezi ya nguvu kubwa.

HADITHI: Unahitaji gramu 1 ya protini kwa kila paundi ya uzito wa mwili

Ukweli: Gramu 0.7-1 kwa kila paundi ni bora kwa watu wengi wenye shughuli nyingi. Zaidi si lazima iwe bora na inaweza kuwa ghali.

HADITHI: Mafuta hukufanya unenepe

Ukweli: Mafuta ya lishe ni muhimu kwa uzalishaji wa homoni na ufyonzwaji wa vitamini. Ubora ni muhimu zaidi kuliko wingi.

HADITHI: Muda wa makro haujalishi

Ukweli: Ingawa jumla ya ulaji wa kila siku ni muhimu zaidi, muda wa kimkakati unaweza kuongeza utendaji na urejeshaji.

HADITHI: Lazima ufikie nambari kamili za makro kila siku

Ukweli: Wastani wa kila wiki ni muhimu zaidi. Kuwa ndani ya 5-10% ya malengo kila siku ni sawa kabisa.

HADITHI: Keto ni bora zaidi kwa kupoteza mafuta

Ukweli: Keto inaweza kuwa na ufanisi lakini si uchawi. Upungufu wa kalori husababisha upotevu wa mafuta bila kujali mgawanyo wa makro.

Makosa ya Kawaida ya Kuepuka

Upungufu Mkubwa

Usikate zaidi ya 25% chini ya TDEE. Upungufu mkubwa husababisha upotevu wa misuli, marekebisho ya kimetaboliki, na kutokuwa endelevu.

Ulaji Usiotosha wa Mafuta

Usipungue chini ya gramu 0.3 kwa kila paundi ya uzito wa mwili. Mafuta kidogo huharibu uzalishaji wa homoni, ikiwa ni pamoja na testosterone na estrojeni.

Protini Isiyotosha

Wakati wa kupunguza uzito, lenga gramu 0.8-1 kwa kila paundi ya uzito wa mwili ili kuhifadhi misuli. Protini ndicho kirutubishi kikuu muhimu zaidi kwa muundo wa mwili.

Kutokujirekebisha

TDEE yako hubadilika unapopoteza au kuongeza uzito. Kokotoa upya kila paundi 10-15 kwa maendeleo endelevu.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Ninahitaji kuwa sahihi kiasi gani na ufuatiliaji?

Lenga usahihi wa 90%. Tumia mizani ya chakula kwa wiki chache za kwanza, kisha unaweza kukadiria sehemu kwa usahihi zaidi.

Nifanye nini nikizidisha makro zangu siku moja?

Usijali! Rudi kwenye mstari siku inayofuata. Uthabiti wa kila wiki ni muhimu zaidi kuliko ukamilifu wa kila siku.

Je, ninapaswa kurekebisha makro zangu ikiwa sioni matokeo?

Ipe mpango wowote mpya wiki 2-3 kabla ya kurekebisha. Mwili wako unahitaji muda kuzoea mabadiliko.

Je, naweza kula chakula kisicho na afya ikiwa kinafaa katika makro zangu?

Kitaalamu ndiyo, lakini lenga 80% vyakula kamili na 20% unyororo kwa afya bora na kushiba.

Je, ninahitaji virutubisho ili kufikia malengo yangu ya makro?

Kawaida hapana. Zingatia vyakula kamili kwanza. Unga wa protini unaweza kuwa rahisi lakini si lazima.

Ninapaswa kukokotoa upya makro zangu mara ngapi?

Kokotoa upya baada ya kupoteza au kuongeza paundi 10+, au ikiwa kiwango chako cha shughuli kinabadilika sana.

Saraka Kamili ya Zana

Zana zote 71 zinazopatikana kwenye UNITS

Chuja kwa:
Kategoria: