Kalkulator Makro
Hitung target makronutrien harian optimal Anda untuk protein, karbohidrat, dan lemak
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Pilih tujuan kebugaran Anda (penurunan berat badan, pemeliharaan, peningkatan otot, atau rekomposisi tubuh)
- Pilih sistem satuan Anda (metrik atau imperial) dan jenis kelamin
- Masukkan usia, berat badan saat ini, dan tinggi badan Anda secara akurat
- Pilih tingkat aktivitas Anda berdasarkan frekuensi olahraga mingguan
- Pilih jenis diet atau pembagian makro yang sesuai dengan preferensi Anda
- Tinjau target makro yang dipersonalisasi dan mulailah melacak!
Apa itu Makronutrien?
Makronutrien (makro) adalah tiga nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah besar: protein, karbohidrat, dan lemak. Masing-masing memainkan peran unik dalam tubuh Anda dan menyediakan energi (kalori).
Nilai Energi
Protein: 4 kalori per gram • Karbohidrat: 4 kalori per gram • Lemak: 9 kalori per gram
Peran Makro dan Nilai Kalori
Protein (4 kalori per gram)
Penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, membuat enzim dan hormon, dan menjaga massa otot. Direkomendasikan: 0,7-1g per pon berat badan untuk individu aktif.
Karbohidrat (4 kalori per gram)
Sumber energi utama untuk olahraga intensitas tinggi dan fungsi otak. Pilih karbohidrat kompleks untuk energi berkelanjutan dan kontrol gula darah yang lebih baik.
Lemak (9 kalori per gram)
Penting untuk produksi hormon, penyerapan vitamin, kesehatan otak, dan struktur membran sel. Jangan kurang dari 0,3g per pon berat badan.
Fakta Menakjubkan tentang Makro
Kekuatan Protein
Tubuh Anda membakar 20-30% kalori protein hanya untuk mencernanya, menjadikannya pembakar lemak alami!
Lemak Esensial
Otak Anda 60% lemak, dan Anda membutuhkan lemak makanan untuk menghasilkan hormon seperti testosteron dan estrogen.
Waktu Karbohidrat
Karbohidrat pasca-latihan mengisi kembali glikogen otot 50% lebih cepat daripada waktu lain dalam sehari.
Memori Otot
Asupan protein yang cukup dapat membantu Anda mempertahankan massa otot bahkan dalam defisit kalori.
Peningkatan Metabolisme
Makan protein yang cukup dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 15-30% selama beberapa jam setelah makan.
Ilmu Kenyang
Makanan berprotein tinggi dapat mengurangi hormon lapar dan meningkatkan sinyal kenyang hingga 24 jam.
Cara Kerja Kalkulator Ini
- Menghitung BMR (Tingkat Metabolisme Basal) Anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor
- Mengalikan BMR dengan faktor aktivitas Anda untuk mendapatkan TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian)
- Menyesuaikan kalori berdasarkan tujuan Anda (defisit untuk penurunan, surplus untuk penambahan)
- Mendistribusikan kalori ke seluruh makro berdasarkan jenis diet yang Anda pilih
- Mengonversi target kalori menjadi gram menggunakan: Protein & Karbohidrat = 4 kal/g, Lemak = 9 kal/g
Perbandingan Jenis Diet
Seimbang (30/40/30)
Terbaik untuk: Kebanyakan orang, pendekatan jangka panjang yang berkelanjutan
Pros: Fleksibel, mencakup semua kelompok makanan, mudah diikuti
Cons: Mungkin tidak optimal untuk kondisi metabolik tertentu
Rendah Karbohidrat (35/25/40)
Terbaik untuk: Resistensi insulin, lebih suka makan lemak, nafsu makan rendah pada karbohidrat
Pros: Kontrol gula darah yang lebih baik, mengurangi keinginan makan bagi sebagian orang
Cons: Dapat mengurangi kinerja olahraga intensitas tinggi
Tinggi Protein (40/30/30)
Terbaik untuk: Fase pemotongan, pemeliharaan otot, kebutuhan kenyang yang tinggi
Pros: Retensi otot maksimum, sangat mengenyangkan, efek termogenik
Cons: Bisa mahal, membutuhkan perencanaan makan
Ketogenik (25/5/70)
Terbaik untuk: Penanganan epilepsi, resistensi insulin parah, kebutuhan medis spesifik
Pros: Manfaat ketosis, penekanan nafsu makan, energi stabil
Cons: Sangat membatasi, periode adaptasi, kinerja berkurang pada awalnya
Tips Pelacakan Makro
Pelacakan Akurat
Gunakan timbangan makanan untuk akurasi. Lacak secara konsisten selama setidaknya 2 minggu sebelum menyesuaikan. Kebanyakan orang meremehkan kalori sebesar 20-30% saat memperkirakan porsi.
Diet Fleksibel (IIFYM)
"Jika Sesuai dengan Makro Anda" - fokus pada pencapaian target makro daripada makanan tertentu. Targetkan 80% makanan utuh, 20% fleksibilitas untuk keberlanjutan.
Waktu Makan
Total makro harian lebih penting daripada waktu bagi kebanyakan orang. Namun, distribusi protein di seluruh makanan (20-40g per makanan) dapat mengoptimalkan sintesis protein otot.
Kapan Harus Menyesuaikan
Hitung ulang makro setelah kehilangan/mendapatkan 10+ pon. Jika berat badan stagnan selama 2-3 minggu, sesuaikan kalori sebesar 10-15% ke arah yang Anda inginkan.
Menggunakan Target Makro Anda
Ubah target makro Anda menjadi kebiasaan makan yang berkelanjutan dengan strategi praktis ini.
Pelacakan Cerdas
Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal , Cronometer , atau MacroFactor untuk melacak asupan Anda secara akurat.
Perencanaan Makanan
Rencanakan makanan terlebih dahulu untuk mencapai target harian secara konsisten dan mengurangi kelelahan dalam mengambil keputusan.
Pendekatan Fleksibel
Izinkan varians 5-10% dari hari ke hari - rata-rata mingguan paling penting untuk kesuksesan jangka panjang.
Prioritas Makanan Utuh
Prioritaskan makanan utuh padat nutrisi untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien di samping makro Anda.
Mitos vs Kenyataan Makro
MITOS: Karbohidrat membuat Anda gemuk
Kenyataan: Kelebihan kalori membuat Anda gemuk, terlepas dari sumbernya. Karbohidrat adalah bahan bakar pilihan tubuh Anda untuk olahraga intensitas tinggi.
MITOS: Anda membutuhkan 1g protein per pon berat badan
Kenyataan: 0,7-1g per pon optimal untuk kebanyakan orang aktif. Lebih banyak belum tentu lebih baik dan bisa jadi mahal.
MITOS: Lemak membuat Anda gemuk
Kenyataan: Lemak makanan sangat penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin. Kualitas lebih penting daripada kuantitas.
MITOS: Waktu untuk makro tidak penting
Kenyataan: Meskipun total asupan harian adalah yang paling penting, waktu strategis dapat mengoptimalkan kinerja dan pemulihan.
MITOS: Anda harus mencapai angka makro yang tepat setiap hari
Kenyataan: Rata-rata mingguan lebih penting. Berada dalam 5-10% dari target setiap hari sudah sangat baik.
MITOS: Keto lebih unggul untuk menghilangkan lemak
Kenyataan: Keto bisa efektif tetapi bukan sihir. Defisit kalori mendorong kehilangan lemak terlepas dari distribusi makro.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
Defisit Ekstrem
Jangan memotong lebih dari 25% di bawah TDEE. Defisit ekstrem menyebabkan hilangnya otot, adaptasi metabolik, dan ketidakberlanjutan.
Asupan Lemak yang Tidak Cukup
Jangan kurang dari 0,3g per pon berat badan. Lemak rendah mengganggu produksi hormon, termasuk testosteron dan estrogen.
Protein yang Tidak Cukup
Selama penurunan berat badan, targetkan 0,8-1g per pon berat badan untuk menjaga massa otot. Protein adalah makronutrien terpenting untuk komposisi tubuh.
Tidak Beradaptasi
TDEE Anda berubah saat Anda kehilangan atau menambah berat badan. Hitung ulang setiap 10-15 pon untuk kemajuan yang berkelanjutan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa akurat saya harus melacak?
Targetkan akurasi 90%. Gunakan timbangan makanan selama beberapa minggu pertama, kemudian Anda dapat memperkirakan porsi dengan lebih akurat.
Bagaimana jika saya melebihi makro saya suatu hari?
Jangan stres! Kembali ke jalur keesokan harinya. Konsistensi mingguan lebih penting daripada kesempurnaan harian.
Haruskah saya menyesuaikan makro saya jika saya tidak melihat hasil?
Berikan rencana baru 2-3 minggu sebelum menyesuaikan. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan.
Bisakah saya makan junk food jika sesuai dengan makro saya?
Secara teknis ya, tetapi targetkan 80% makanan utuh dan 20% fleksibilitas untuk kesehatan dan rasa kenyang yang optimal.
Apakah saya memerlukan suplemen untuk mencapai target makro saya?
Biasanya tidak. Fokus pada makanan utuh terlebih dahulu. Bubuk protein bisa praktis tetapi tidak diperlukan.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang makro saya?
Hitung ulang setelah kehilangan atau mendapatkan 10+ pon, atau jika tingkat aktivitas Anda berubah secara signifikan.
Direktori Alat Lengkap
Semua 71 alat yang tersedia di UNITS