پروتئین (۴ کالری در هر گرم)

برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ توده عضلانی ضروری است. توصیه می‌شود: ۰.۷-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن برای افراد فعال.

کربوهیدرات‌ها (۴ کالری در هر گرم)

منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های با شدت بالا و عملکرد مغز. برای انرژی پایدار و کنترل بهتر قند خون، کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید.

چربی (۹ کالری در هر گرم)

برای تولید هورمون، جذب ویتامین، سلامت مغز و ساختار غشای سلولی حیاتی است. از ۰.۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کمتر مصرف نکنید.

متعادل (۳۰/۴۰/۳۰)

بهترین برای: اکثر افراد، رویکرد پایدار بلند مدت

Pros: انعطاف‌پذیر، شامل همه گروه‌های غذایی، پیروی آسان

Cons: ممکن است برای شرایط متابولیک خاص بهینه نباشد

کم کربوهیدرات (۳۵/۲۵/۴۰)

بهترین برای: مقاومت به انسولین، ترجیح خوردن چربی‌ها، اشتهای کم در برابر کربوهیدرات‌ها

Pros: کنترل بهتر قند خون، کاهش هوس برای برخی

Cons: ممکن است عملکرد ورزش‌های با شدت بالا را کاهش دهد

پروتئین بالا (۴۰/۳۰/۳۰)

بهترین برای: مراحل کات، حفظ عضلات، نیازهای سیری بالا

Pros: حداکثر حفظ عضلات، بسیار سیر کننده، اثر گرمازایی

Cons: می‌تواند گران باشد، نیاز به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی دارد

کتوژنیک (۲۵/۵/۷۰)

بهترین برای: مدیریت صرع، مقاومت شدید به انسولین، نیازهای پزشکی خاص

Pros: مزایای کتوزیس، سرکوب اشتها، انرژی پایدار

Cons: بسیار محدود کننده، دوره سازگاری، کاهش عملکرد در ابتدا

پیگیری دقیق

برای دقت از ترازوی آشپزخانه استفاده کنید. حداقل به مدت ۲ هفته به طور مداوم پیگیری کنید قبل از اینکه تنظیماتی انجام دهید. اکثر مردم هنگام تخمین زدن порции، کالری‌ها را ۲۰-۳۰٪ کمتر تخمین می‌زنند.

رژیم غذایی انعطاف‌پذیر (IIFYM)

"اگر در ماکروهای شما جا شود" - به جای غذاهای خاص، روی رسیدن به اهداف ماکرو تمرکز کنید. برای پایداری، ۸۰٪ غذاهای کامل و ۲۰٪ انعطاف‌پذیری را هدف قرار دهید.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی

مصرف کل روزانه ماکروها برای اکثر افراد مهم‌تر از زمان‌بندی است. با این حال، توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی (۲۰-۴۰ گرم در هر وعده) ممکن است سنتز پروتئین عضلانی را بهینه کند.

چه زمانی باید تنظیم کرد

پس از کاهش/افزایش بیش از ۱۰ پوند، ماکروها را دوباره محاسبه کنید. اگر وزن برای ۲-۳ هفته ثابت ماند، کالری‌ها را ۱۰-۱۵٪ در جهت دلخواه خود تنظیم کنید.

پیگیری هوشمند

از برنامه‌هایی مانند MyFitnessPal ، Cronometer یا MacroFactor برای پیگیری دقیق مصرف خود استفاده کنید.

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی

وعده‌های غذایی را از قبل برنامه‌ریزی کنید تا به طور مداوم به اهداف روزانه برسید و خستگی تصمیم‌گیری را کاهش دهید.

رویکرد انعطاف‌پذیر

اجازه دهید روزانه ۵-۱۰٪ تفاوت وجود داشته باشد - میانگین‌های هفتگی برای موفقیت بلند مدت بیشترین اهمیت را دارند.

اولویت غذاهای کامل

غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را برای تأمین نیازهای ریز مغذی‌های خود در کنار ماکروها در اولویت قرار دهید.

کسری‌های شدید

بیش از ۲۵٪ کمتر از TDEE کاهش ندهید. کسری‌های شدید منجر به از دست دادن عضلات، سازگاری متابولیک و ناپایداری می‌شود.

مصرف ناکافی چربی

کمتر از ۰.۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف نکنید. چربی کم تولید هورمون‌ها، از جمله تستوسترون و استروژن را مختل می‌کند.

پروتئین ناکافی

در طول کاهش وزن، ۰.۸-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن را برای حفظ توده عضلانی هدف قرار دهید. پروتئین مهم‌ترین درشت مغذی برای ترکیب بدن است.

عدم سازگاری

TDEE شما با کاهش یا افزایش وزن تغییر می‌کند. برای پیشرفت مداوم، هر ۱۰-۱۵ پوند آن را دوباره محاسبه کنید.