ပရိုတင်း (တစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကယ်လိုရီ)

တစ်ရှူးများကို တည်ဆောက်ရန်နှင့် ပြုပြင်ရန်၊ အင်ဇိုင်းများနှင့် ဟော်မုန်းများပြုလုပ်ရန်နှင့် ကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အကြံပြုထားသည်- တက်ကြွသောသူများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်လျှင် 0.7-1g။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (တစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကယ်လိုရီ)

ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် အဓိကစွမ်းအင်ရင်းမြစ်။ တာရှည်ခံစွမ်းအင်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သောသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းချုပ်မှုအတွက် ရှုပ်ထွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်ပါ။

အဆီ (တစ်ဂရမ်လျှင် 9 ကယ်လိုရီ)

ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှု၊ ဗီတာမင်စုပ်ယူမှု၊ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနှင့် ဆဲလ်အမြှေးပါးဖွဲ့စည်းပုံအတွက် အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်လျှင် 0.3g အောက်မသွားပါနှင့်။

မျှတသော (30/40/30)

အကောင်းဆုံးสำหรับ: လူအများစု၊ ရေရှည်တည်တံ့သောချဉ်းကပ်မှု

Pros: ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ အစားအသောက်အုပ်စုအားလုံးပါဝင်၊ လိုက်နာရန်လွယ်ကူ

Cons: အချို့သောဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေများအတွက် အကောင်းဆုံးမဟုတ်နိုင်

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း (35/25/40)

အကောင်းဆုံးสำหรับ: အင်ဆူလင်ခုခံမှု၊ အဆီစားသုံးခြင်းကိုနှစ်သက်ခြင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အပေါ် အစာစားချင်စိတ်နည်းခြင်း

Pros: ပိုမိုကောင်းမွန်သောသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းချုပ်မှု၊ အချို့သူများအတွက် တောင့်တမှုလျှော့ချ

Cons: ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကို လျှော့ချနိုင်သည်

ပရိုတင်းများ (40/30/30)

အကောင်းဆုံးสำหรับ: အဆီချသည့်အဆင့်များ၊ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှု၊ ပြည့်ဝမှုလိုအပ်ချက်များ

Pros: အမြင့်ဆုံးကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှု၊ အလွန်ပြည့်ဝစေခြင်း၊ အပူထုတ်လုပ်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှု

Cons: ဈေးကြီးနိုင်သည်၊ အစားအစာစီစဉ်ရန်လိုအပ်သည်

ကီတိုဂျင်းနစ် (25/5/70)

အကောင်းဆုံးสำหรับ: ဝက်ရူးပြန်ရောဂါစီမံခန့်ခွဲမှု၊ ပြင်းထန်သောအင်ဆူလင်ခုခံမှု၊ အထူးဆေးဘက်ဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်များ

Pros: ကီတိုစစ်အကျိုးကျေးဇူးများ၊ အစာစားချင်စိတ်ကိုနှိမ်နင်းခြင်း၊ တည်ငြိမ်သောစွမ်းအင်

Cons: အလွန်တင်းကြပ်သည်၊ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဆောင်ရမည့်ကာလ၊ အစပိုင်းတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်း

တိကျသောခြေရာခံခြင်း

တိကျမှုအတွက် အစားအသောက်စကေးကို အသုံးပြုပါ။ ချိန်ညှိခြင်းမပြုမီ အနည်းဆုံး 2 ပတ်ကြာ တသမတ်တည်း ခြေရာခံပါ။ လူအများစုသည် အပိုင်းများကို မျက်စိဖြင့်ခန့်မှန်းသောအခါ ကယ်လိုရီများကို 20-30% လျှော့တွက်ကြသည်။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသော အစားအသောက် (IIFYM)

"သင်၏မက်ခရိုများနှင့်ကိုက်ညီပါက" - အစားအသောက်အမျိုးအစားများထက် မက်ခရိုပန်းတိုင်များကို အာရုံစိုက်ပါ။ ရေရှည်တည်တံ့မှုအတွက် 80% သဘာဝအစားအစာ၊ 20% ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုကို ရည်မှန်းပါ။

အစားအစာအချိန်ကိုက်

လူအများစုအတွက် အချိန်ကိုက်ခြင်းထက် နေ့စဉ်စုစုပေါင်းမက်ခရိုစားသုံးမှုက ပိုအရေးကြီးသည်။ သို့သော် အစားအစာများအကြား ပရိုတင်းဖြန့်ဝေခြင်း (တစ်နပ်လျှင် 20-40g) သည် ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်စေနိုင်သည်။

ဘယ်အချိန်မှာ ချိန်ညှိမလဲ

10+ ပေါင်ကျ/တက်ပြီးနောက် မက်ခရိုများကို ပြန်လည်တွက်ချက်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် 2-3 ပတ်ကြာ ရပ်တန့်နေပါက သင်အလိုရှိသောاتجاهတွင် 10-15% ဖြင့် ကယ်လိုရီများကို ချိန်ညှိပါ။

စမတ်ခြေရာခံခြင်း

သင်၏စားသုံးမှုကို တိကျစွာခြေရာခံရန် MyFitnessPal , Cronometer , သို့မဟုတ် MacroFactor ကဲ့သို့သောအက်ပ်များကို အသုံးပြုပါ။

အစားအစာစီစဉ်ခြင်း

နေ့စဉ်ပန်းတိုင်များကို တသမတ်တည်းရောက်ရှိရန်နှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းပင်ပန်းမှုကို လျှော့ချရန် အစားအစာများကို ကြိုတင်စီစဉ်ပါ။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသောချဉ်းကပ်မှု

နေ့စဉ် 5-10% ကွဲပြားမှုကို ခွင့်ပြုပါ - ရေရှည်အောင်မြင်မှုအတွက် အပတ်စဉ်ပျမ်းမျှများက အရေးအကြီးဆုံးဖြစ်သည်။

သဘာဝအစားအစာများ ဦးစားပေး

သင်၏မက်ခရိုများနှင့်အတူ သင်၏အဏုအာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် အာဟာရပြည့်ဝသောသဘာဝအစားအစာများကို ဦးစားပေးပါ။

အလွန်အကျွံလိုငွေများ

TDEE အောက် 25% ထက်ပို၍ မလျှော့ချပါနှင့်။ အလွန်အကျွံလိုငွေများသည် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုနှင့် မတည်ငြိမ်မှုတို့ကို ဖြစ်စေသည်။

မလုံလောက်သောအဆီစားသုံးမှု

ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်လျှင် 0.3g အောက်မသွားပါနှင့်။ အဆီနည်းခြင်းသည် တက်စတိုစတီရုန်းနှင့် အီစထရိုဂျင်အပါအဝင် ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို ထိခိုက်စေသည်။

မလုံလောက်သောပရိုတင်း

ကိုယ်အလေးချိန်ချနေစဉ် ကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်လျှင် 0.8-1g ကို ရည်မှန်းပါ။ ပရိုတင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအတွက် အရေးအကြီးဆုံးမက်ခရိုအာဟာရဖြစ်သည်။

ချိန်ညှိမှုမပြုခြင်း

သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျ/တက်လာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ TDEE ပြောင်းလဲသည်။ ဆက်လက်တိုးတက်မှုအတွက် 10-15 ပေါင်တိုင်း ပြန်လည်တွက်ချက်ပါ။