புரதம் (ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்)

திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும், நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கும், தசை நிறையை பராமரிப்பதற்கும் அவசியம். பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.7-1 கிராம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்)

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் மூளை செயல்பாட்டிற்கான முதன்மை ஆற்றல் ஆதாரம். நீடித்த ஆற்றல் மற்றும் சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கொழுப்பு (ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள்)

ஹார்மோன் உற்பத்தி, வைட்டமின் உறிஞ்சுதல், மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் செல் சவ்வு அமைப்புக்கு முக்கியமானது. உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.3 கிராமுக்கு கீழே செல்ல வேண்டாம்.

சீரான (30/40/30)

இதற்கு சிறந்தது: பெரும்பாலான மக்கள், நிலையான நீண்ட கால அணுகுமுறை

Pros: நெகிழ்வானது, அனைத்து உணவு குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது, பின்பற்ற எளிதானது

Cons: குறிப்பிட்ட வளர்சிதை மாற்ற நிலைமைகளுக்கு உகந்ததாக இருக்காது

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் (35/25/40)

இதற்கு சிறந்தது: இன்சுலின் எதிர்ப்பு, கொழுப்புகளை சாப்பிட விரும்புவது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைந்த பசி

Pros: சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, சிலருக்கு ஆசைகள் குறைதல்

Cons: அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனைக் குறைக்கலாம்

அதிக புரதம் (40/30/30)

இதற்கு சிறந்தது: வெட்டும் கட்டங்கள், தசை பாதுகாப்பு, அதிக திருப்தி தேவைகள்

Pros: அதிகபட்ச தசை தக்கவைப்பு, மிகவும் நிரப்புதல், தெர்மோஜெனிக் விளைவு

Cons: விலையுயர்ந்ததாக இருக்கலாம், உணவு திட்டமிடல் தேவை

கீட்டோஜெனிக் (25/5/70)

இதற்கு சிறந்தது: கால்-கை வலிப்பு மேலாண்மை, கடுமையான இன்சுலின் எதிர்ப்பு, குறிப்பிட்ட மருத்துவ தேவைகள்

Pros: கீட்டோசிஸ் நன்மைகள், பசி அடக்குதல், நிலையான ஆற்றல்

Cons: மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டது, தழுவல் காலம், ஆரம்பத்தில் செயல்திறன் குறைந்தது

துல்லியமான கண்காணிப்பு

துல்லியத்திற்காக உணவு அளவைப் பயன்படுத்தவும். சரிசெய்வதற்கு முன் குறைந்தது 2 வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் பகுதிகளைக் கண்ணால் மதிப்பிடும்போது கலோரிகளை 20-30% குறைவாக மதிப்பிடுகிறார்கள்.

நெகிழ்வான உணவுமுறை (IIFYM)

"உங்கள் மேக்ரோக்களுக்குப் பொருந்தினால்" - குறிப்பிட்ட உணவுகளை விட மேக்ரோ இலக்குகளை அடைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நிலைத்தன்மைக்காக 80% முழு உணவுகள், 20% நெகிழ்வுத்தன்மையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

உணவு நேரம்

மொத்த தினசரி மேக்ரோக்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நேரத்தை விட முக்கியம். இருப்பினும், உணவுகளில் புரத விநியோகம் (ஒரு உணவிற்கு 20-40 கிராம்) தசை புரத தொகுப்பை மேம்படுத்தலாம்.

எப்போது சரிசெய்வது

10+ பவுண்டுகளை இழந்த/பெற்ற பிறகு மேக்ரோக்களை மீண்டும் கணக்கிடுங்கள். எடை 2-3 வாரங்களுக்கு நின்றால், நீங்கள் விரும்பிய திசையில் கலோரிகளை 10-15% சரிசெய்யவும்.

ஸ்மார்ட் கண்காணிப்பு

உங்கள் உட்கொள்ளலைத் துல்லியமாகக் கண்காணிக்க MyFitnessPal , Cronometer அல்லது MacroFactor போன்ற பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

உணவு திட்டமிடல்

தினசரி இலக்குகளைத் தொடர்ந்து அடையவும், முடிவெடுக்கும் சோர்வைக் குறைக்கவும் உணவுகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.

நெகிழ்வான அணுகுமுறை

தினசரி 5-10% மாறுபாட்டை அனுமதிக்கவும் - நீண்ட கால வெற்றிக்கு வாராந்திர சராசரிகள் மிக முக்கியம்.

முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை

உங்கள் மேக்ரோக்களுடன் உங்கள் நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

தீவிர பற்றாக்குறைகள்

TDEE க்கு கீழே 25% க்கும் அதிகமாக வெட்ட வேண்டாம். தீவிர பற்றாக்குறைகள் தசை இழப்பு, வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல் மற்றும் நீடிக்க முடியாத நிலைக்கு வழிவகுக்கின்றன.

போதுமான கொழுப்பு உட்கொள்ளல்

உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.3 கிராமுக்கு கீழே செல்ல வேண்டாம். குறைந்த கொழுப்பு டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளிட்ட ஹார்மோன் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது.

போதுமான புரதம்

எடை இழப்பின் போது, தசை நிறையை பாதுகாக்க உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.8-1 கிராம் இலக்கு. உடல் அமைப்புக்கு புரதம் மிக முக்கியமான மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் ஆகும்.

சரிசெய்யாமல் இருப்பது

நீங்கள் எடை இழக்கும்போது அல்லது பெறும்போது உங்கள் TDEE மாறுகிறது. தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்கு ஒவ்வொரு 10-15 பவுண்டுகளுக்கும் மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்.