חלבון (4 קלוריות לגרם)

חיוני לבנייה ותיקון של רקמות, יצירת אנזימים והורמונים, ושמירה על מסת שריר. מומלץ: 0.7-1 גרם לכל פאונד של משקל גוף לאנשים פעילים.

פחמימות (4 קלוריות לגרם)

מקור האנרגיה העיקרי לפעילות גופנית בעצימות גבוהה ולתפקוד המוח. בחרו פחמימות מורכבות לאנרגיה מתמשכת ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם.

שומן (9 קלוריות לגרם)

חיוני לייצור הורמונים, ספיגת ויטמינים, בריאות המוח ומבנה קרומי התא. אל תרדו מתחת ל-0.3 גרם לכל פאונד של משקל גוף.

מאוזנת (30/40/30)

הכי טוב עבור: רוב האנשים, גישה בת קיימא לטווח ארוך

Pros: גמישה, כוללת את כל קבוצות המזון, קלה למעקב

Cons: ייתכן שלא תהיה אופטימלית למצבים מטבוליים ספציפיים

דלת פחמימות (35/25/40)

הכי טוב עבור: תנגודת לאינסולין, העדפה לאכילת שומנים, תיאבון נמוך בפחמימות

Pros: שליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם, הפחתת חשקים לחלק מהאנשים

Cons: עלולה להפחית את הביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה

עתירת חלבון (40/30/30)

הכי טוב עבור: שלבי חיטוב, שימור שרירים, צרכי שובע גבוהים

Pros: שימור שרירים מקסימלי, משביעה מאוד, אפקט תרמוגני

Cons: יכולה להיות יקרה, דורשת תכנון ארוחות

קטוגנית (25/5/70)

הכי טוב עבור: טיפול באפילפסיה, תנגודת חמורה לאינסולין, צרכים רפואיים ספציפיים

Pros: יתרונות קטוזיס, דיכוי תיאבון, אנרגיה יציבה

Cons: מגבילה מאוד, תקופת הסתגלות, ביצועים מופחתים בתחילה

מעקב מדויק

השתמשו במשקל מזון לדיוק. עקבו בעקביות במשך שבועיים לפחות לפני ביצוע התאמות. רוב האנשים מעריכים בחסר את הקלוריות ב-20-30% כשהם מעריכים מנות לפי העין.

דיאטה גמישה (IIFYM)

"אם זה מתאים למאקרואים שלכם" - התמקדו בהשגת יעדי מאקרו במקום במזונות ספציפיים. שאפו ל-80% מזונות מלאים, 20% גמישות לקיימות.

תזמון ארוחות

סך המאקרואים היומי חשוב יותר מהתזמון עבור רוב האנשים. עם זאת, חלוקת החלבון בין הארוחות (20-40 גרם לארוחה) עשויה למטב את סינתזת חלבון השריר.

מתי להתאים

חשבו מחדש את המאקרואים לאחר ירידה/עלייה של 10+ פאונד. אם המשקל נתקע למשך 2-3 שבועות, התאימו את הקלוריות ב-10-15% בכיוון הרצוי.

מעקב חכם

השתמשו באפליקציות כמו MyFitnessPal , Cronometer , או MacroFactor כדי לעקוב במדויק אחר הצריכה שלכם.

תכנון ארוחות

תכננו ארוחות מראש כדי להשיג את היעדים היומיים בעקביות ולהפחית את עייפות ההחלטות.

גישה גמישה

אפשרו סטייה של 5-10% מיום ליום - הממוצעים השבועיים הם החשובים ביותר להצלחה ארוכת טווח.

עדיפות למזונות מלאים

תנו עדיפות למזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים כדי לענות על צרכי המיקרו-נוטריינטים שלכם לצד המאקרואים.

גירעונות קיצוניים

אל תפחיתו יותר מ-25% מתחת ל-TDEE. גירעונות קיצוניים מובילים לאיבוד שריר, הסתגלות מטבולית וחוסר קיימות.

צריכת שומן לא מספקת

אל תרדו מתחת ל-0.3 גרם לכל פאונד של משקל גוף. צריכת שומן נמוכה פוגעת בייצור הורמונים, כולל טסטוסטרון ואסטרוגן.

חלבון לא מספק

במהלך ירידה במשקל, שאפו ל-0.8-1 גרם לכל פאונד של משקל גוף כדי לשמר את מסת השריר. חלבון הוא המאקרו-נוטריינט החשוב ביותר להרכב הגוף.

אי-הסתגלות

ה-TDEE שלכם משתנה כשאתם יורדים או עולים במשקל. חשבו אותו מחדש כל 10-15 פאונד להתקדמות מתמשכת.