Макро Калкулатор
Пресметајте ги вашите оптимални дневни цели за макронутриенти за протеини, јаглехидрати и масти
Како да го користите овој калкулатор
- Изберете ја вашата фитнес цел (губење на тежина, одржување, зголемување на мускулна маса или рекомпозиција на телото)
- Изберете го вашиот систем на единици (метрички или империјален) и пол
- Внесете ја вашата возраст, моментална тежина и висина точно
- Изберете го вашето ниво на активност врз основа на неделната фреквенција на вежбање
- Изберете тип на диета или макро поделба што одговара на вашите преференции
- Прегледајте ги вашите персонализирани макро цели и започнете со следење!
Што се Макронутриенти?
Макронутриентите (макроа) се трите главни хранливи материи што му се потребни на вашето тело во големи количини: протеини, јаглехидрати и масти. Секој од нив игра единствена улога во вашето тело и обезбедува енергија (калории).
Енергетски Вредности
Протеини: 4 калории по грам • Јаглехидрати: 4 калории по грам • Масти: 9 калории по грам
Улоги на макроа и калориски вредности
Протеини (4 калории по грам)
Суштински за градење и поправка на ткива, правење ензими и хормони и одржување на мускулна маса. Препорачано: 1,5-2,2g по кг телесна тежина за активни поединци.
Јаглехидрати (4 калории по грам)
Примарен извор на енергија за вежби со висок интензитет и функција на мозокот. Изберете сложени јаглехидрати за одржлива енергија и подобра контрола на шеќерот во крвта.
Масти (9 калории по грам)
Клучни за производство на хормони, апсорпција на витамини, здравје на мозокот и структура на клеточните мембрани. Не одете под 0,7g по кг телесна тежина.
Неверојатни факти за макроа
Моќта на протеините
Вашето тело согорува 20-30% од калориите на протеините само за да ги свари, што го прави природен согорувач на масти!
Суштински масти
Вашиот мозок е 60% масти, и ви требаат диетални масти за да произведувате хормони како тестостерон и естроген.
Времето на јаглехидратите
Јаглехидратите после тренинг го надополнуваат мускулниот гликоген 50% побрзо отколку во кое било друго време од денот.
Мускулна меморија
Соодветниот внес на протеини може да ви помогне да ја одржите мускулната маса дури и во калориски дефицит.
Метаболичен поттик
Јадењето соодветен протеин може да го зголеми вашиот метаболизам за 15-30% неколку часа после јадење.
Наука за ситост
Оброците со висок протеин можат да ги намалат хормоните на глад и да ги зголемат сигналите за ситост до 24 часа.
Како работи овој калкулатор
- Го пресметува вашиот BMR (Базална метаболичка стапка) користејќи ја равенката на Мифлин-Ст Жеор
- Го множи BMR со вашиот фактор на активност за да добие TDEE (Вкупна дневна потрошувачка на енергија)
- Ги прилагодува калориите врз основа на вашата цел (дефицит за губење, суфицит за добивање)
- Ги дистрибуира калориите низ макроа врз основа на избраниот тип на диета
- Ги претвора целните калории во грамови користејќи: Протеини и Јаглехидрати = 4 кал/г, Масти = 9 кал/г
Споредба на типови на диети
Балансирана (30/40/30)
Најдобро за: Повеќето луѓе, одржлив долгорочен пристап
Pros: Флексибилна, ги вклучува сите групи на храна, лесна за следење
Cons: Можеби не е оптимална за специфични метаболички состојби
Ниско-јаглехидратна (35/25/40)
Најдобро за: Инсулинска резистенција, претпочитање на јадење масти, низок апетит на јаглехидрати
Pros: Подобра контрола на шеќерот во крвта, намалени желби за некои
Cons: Може да ги намали перформансите на вежбите со висок интензитет
Високо-протеинска (40/30/30)
Најдобро за: Фази на сечење, зачувување на мускулите, високи потреби за ситост
Pros: Максимално задржување на мускулите, многу заситувачка, термоген ефект
Cons: Може да биде скапа, бара планирање на оброци
Кетогена (25/5/70)
Најдобро за: Управување со епилепсија, тешка инсулинска резистенција, специфични медицински потреби
Pros: Придобивки од кетоза, супресија на апетит, стабилна енергија
Cons: Многу рестриктивна, период на адаптација, намалени перформанси на почетокот
Совети за следење на макроа
Точно следење
Користете вага за храна за точност. Следете доследно најмалку 2 недели пред да прилагодите. Повеќето луѓе ги потценуваат калориите за 20-30% кога ги проценуваат порциите на око.
Флексибилна диета (IIFYM)
"Ако се вклопува во вашите макроа" - фокусирајте се на постигнување на макро целите наместо на специфична храна. Целете на 80% целосна храна, 20% флексибилност за одржливост.
Време на оброци
Вкупниот дневен внес на макроа е поважен од времето за повеќето луѓе. Сепак, дистрибуцијата на протеини низ оброците (20-40g по оброк) може да ја оптимизира синтезата на мускулен протеин.
Кога да се прилагодите
Пресметајте ги макроа повторно откако ќе изгубите/добиете 4-5+ кг. Ако тежината стагнира 2-3 недели, прилагодете ги калориите за 10-15% во саканата насока.
Користење на вашите макро цели
Трансформирајте ги вашите макро цели во одржливи навики за јадење со овие практични стратегии.
Паметно следење
Користете апликации како MyFitnessPal , Cronometer или MacroFactor за точно следење на вашиот внес.
Планирање на оброци
Планирајте ги оброците однапред за доследно постигнување на дневните цели и намалување на заморот од одлучување.
Флексибилен пристап
Дозволете 5-10% варијација од ден на ден - неделните просеци се најважни за долгорочен успех.
Приоритет на целосна храна
Дадете приоритет на целосната храна богата со хранливи материи за да ги задоволите потребите за микронутриенти заедно со вашите макроа.
Митови за макроа наспроти реалност
МИТ: Јаглехидратите ве прават дебели
Реалност: Вишокот калории ве прави дебели, без оглед на изворот. Јаглехидратите се претпочитаното гориво на вашето тело за вежби со висок интензитет.
МИТ: Ви треба 1g протеин по фунта телесна тежина
Реалност: 0,7-1g по фунта е оптимално за повеќето активни луѓе. Повеќе не е нужно подобро и може да биде скапо.
МИТ: Мастите ве прават дебели
Реалност: Диеталните масти се суштински за производство на хормони и апсорпција на витамини. Квалитетот е поважен од квантитетот.
МИТ: Времето на макроа не е важно
Реалност: Додека вкупниот дневен внес е најважен, стратешкото време може да ги оптимизира перформансите и закрепнувањето.
МИТ: Морате да ги постигнете точните броеви на макроа дневно
Реалност: Неделните просеци се поважни. Да се биде во рамките на 5-10% од целите дневно е сосема во ред.
МИТ: Кето е супериорен за губење на масти
Реалност: Кето може да биде ефикасен, но не е магија. Калорискиот дефицит го поттикнува губењето на масти без оглед на дистрибуцијата на макроа.
Вообичаени грешки што треба да се избегнуваат
Екстремни дефицити
Не намалувајте повеќе од 25% под TDEE. Екстремните дефицити доведуваат до губење на мускули, метаболичка адаптација и неодржливост.
Недоволен внес на масти
Не одете под 0,7g по кг телесна тежина. Нискиот внес на масти го нарушува производството на хормони, вклучувајќи тестостерон и естроген.
Несоодветен протеин
За време на губење на тежина, целете на 1,8-2,2g по кг телесна тежина за да ја зачувате мускулната маса. Протеинот е најважниот макронутриент за составот на телото.
Неприлагодување
Вашиот TDEE се менува како што губите или добивате тежина. Пресметајте го повторно на секои 5-7 кг за континуиран напредок.
Често поставувани прашања
Колку точно треба да бидам со следењето?
Целете на 90% точност. Користете вага за храна првите неколку недели, потоа ќе можете поточно да ги проценувате порциите на око.
Што ако ги надминам моите макроа еден ден?
Не се стресирајте! Вратете се на вистинскиот пат следниот ден. Неделната доследност е поважна од дневната совршеност.
Дали треба да ги прилагодам моите макроа ако не гледам резултати?
Дајте му на секој нов план 2-3 недели пред да го прилагодите. На вашето тело му треба време да се прилагоди на промените.
Можам ли да јадам брза храна ако се вклопува во моите макроа?
Технички да, но целете на 80% целосна храна и 20% флексибилност за оптимално здравје и ситост.
Дали ми требаат суплементи за да ги постигнам моите макро цели?
Обично не. Фокусирајте се прво на целосната храна. Протеинскиот прав може да биде удобен, но не е неопходен.
Колку често треба да ги пресметувам моите макроа?
Пресметајте ги повторно откако ќе изгубите или добиете 4-5+ килограми, или ако вашето ниво на активност значително се промени.
Комплетен Директориум на Алатки
Сите 71 алатки достапни на UNITS