میکرو کیلکولیٹر
پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، اور چربی کے لیے اپنے بہترین روزانہ میکرو نیوٹرینٹ کے اہداف کا حساب لگائیں
اس کیلکولیٹر کا استعمال کیسے کریں
- اپنا فٹنس کا ہدف منتخب کریں (وزن میں کمی، برقراری، پٹھوں میں اضافہ، یا جسم کی دوبارہ تشکیل)
- اپنا یونٹ سسٹم (میٹرک یا امپیریل) اور جنس منتخب کریں
- اپنی عمر، موجودہ وزن، اور قد درست طریقے سے درج کریں
- ہفتہ وار ورزش کی فریکوئنسی کی بنیاد پر اپنی سرگرمی کی سطح منتخب کریں
- ایک غذا کی قسم یا میکرو کی تقسیم منتخب کریں جو آپ کی ترجیحات کے مطابق ہو
- اپنے ذاتی میکرو اہداف کا جائزہ لیں اور ٹریکنگ شروع کریں!
میکرو نیوٹرینٹس کیا ہیں؟
میکرو نیوٹرینٹس (میکرو) وہ تین اہم غذائی اجزاء ہیں جن کی آپ کے جسم کو بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے: پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، اور چربی۔ ہر ایک آپ کے جسم میں ایک منفرد کردار ادا کرتا ہے اور توانائی (کیلوریز) فراہم کرتا ہے۔
توانائی کی قدریں
پروٹین: فی گرام 4 کیلوریز • کاربوہائیڈریٹس: فی گرام 4 کیلوریز • چربی: فی گرام 9 کیلوریز
میکرو کے کردار اور کیلوری کی قدریں
پروٹین (فی گرام 4 کیلوریز)
ٹشوز کی تعمیر اور مرمت، انزائمز اور ہارمونز بنانے، اور پٹھوں کے حجم کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ تجویز کردہ: فعال افراد کے لیے جسم کے وزن کے ہر پاؤنڈ کے لیے 0.7-1 گرام۔
کاربوہائیڈریٹس (فی گرام 4 کیلوریز)
زیادہ شدت والی ورزش اور دماغی افعال کے لیے بنیادی توانائی کا ذریعہ۔ پائیدار توانائی اور بہتر بلڈ شوگر کنٹرول کے لیے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کریں۔
چربی (فی گرام 9 کیلوریز)
ہارمون کی پیداوار، وٹامن کے جذب، دماغی صحت، اور سیل جھلی کی ساخت کے لیے اہم ہے۔ جسم کے وزن کے ہر پاؤنڈ کے لیے 0.3 گرام سے کم نہ جائیں۔
میکرو کے بارے میں حیرت انگیز حقائق
پروٹین کی طاقت
آپ کا جسم پروٹین کی 20-30% کیلوریز صرف اسے ہضم کرنے میں جلا دیتا ہے، جو اسے قدرتی طور پر چربی جلانے والا بناتا ہے!
ضروری چربی
آپ کا دماغ 60% چربی ہے، اور آپ کو ٹیسٹوسٹیرون اور ایسٹروجن جیسے ہارمونز پیدا کرنے کے لیے غذائی چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کی ٹائمنگ
ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ پٹھوں کے گلائیکوجن کو دن کے کسی بھی دوسرے وقت سے 50% تیزی سے بھرتے ہیں۔
پٹھوں کی یادداشت
مناسب پروٹین کا استعمال آپ کو کیلوری کی کمی میں بھی پٹھوں کے حجم کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔
میٹابولک بوسٹ
مناسب پروٹین کھانے سے کھانے کے کئی گھنٹے بعد تک آپ کا میٹابولزم 15-30% بڑھ سکتا ہے۔
پیٹ بھرنے کی سائنس
زیادہ پروٹین والے کھانے بھوک کے ہارمونز کو کم کر سکتے ہیں اور 24 گھنٹے تک پیٹ بھرے رہنے کے سگنلز کو بڑھا سکتے ہیں۔
یہ کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
- مفلن-سینٹ جیور مساوات کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے BMR (بیسل میٹابولک ریٹ) کا حساب لگاتا ہے
- TDEE (کل روزانہ توانائی کا خرچ) حاصل کرنے کے لیے BMR کو آپ کی سرگرمی کے عنصر سے ضرب دیتا ہے
- آپ کے ہدف کی بنیاد پر کیلوریز کو ایڈجسٹ کرتا ہے (نقصان کے لیے خسارہ، فائدے کے لیے اضافہ)
- آپ کی منتخب کردہ غذا کی قسم کی بنیاد پر میکرو میں کیلوریز تقسیم کرتا ہے
- کیلوری کے اہداف کو گرام میں تبدیل کرتا ہے: پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ = 4 کیلوری/گرام، چربی = 9 کیلوری/گرام
غذا کی اقسام کا موازنہ
متوازن (30/40/30)
اس کے لیے بہترین: زیادہ تر لوگ، پائیدار طویل مدتی نقطہ نظر
Pros: لچکدار، تمام غذائی گروہوں پر مشتمل، پیروی کرنے میں آسان
Cons: مخصوص میٹابولک حالات کے لیے بہترین نہیں ہو سکتا
کم کاربوہائیڈریٹ (35/25/40)
اس کے لیے بہترین: انسولین کی مزاحمت، چربی کھانا پسند کرنا، کاربوہائیڈریٹ پر کم بھوک
Pros: بہتر بلڈ شوگر کنٹرول، کچھ کے لیے خواہشات میں کمی
Cons: زیادہ شدت والی ورزش کی کارکردگی کو کم کر سکتا ہے
اعلی پروٹین (40/30/30)
اس کے لیے بہترین: کٹنگ کے مراحل، پٹھوں کا تحفظ، زیادہ پیٹ بھرنے کی ضروریات
Pros: زیادہ سے زیادہ پٹھوں کا برقرار رہنا، بہت پیٹ بھرنے والا، تھرموجینک اثر
Cons: مہنگا ہو سکتا ہے، کھانے کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے
کیٹوجینک (25/5/70)
اس کے لیے بہترین: مرگی کا انتظام، شدید انسولین کی مزاحمت، مخصوص طبی ضروریات
Pros: کیٹوسس کے فوائد، بھوک کو دبانا، مستحکم توانائی
Cons: بہت زیادہ پابندی والا، موافقت کی مدت، شروع میں کارکردگی میں کمی
میکرو ٹریکنگ کی تجاویز
درست ٹریکنگ
درستگی کے لیے کھانے کا پیمانہ استعمال کریں۔ ایڈجسٹ کرنے سے پہلے کم از کم 2 ہفتوں تک مسلسل ٹریک کریں۔ زیادہ تر لوگ حصوں کا اندازہ لگاتے وقت 20-30% تک کیلوریز کو کم سمجھتے ہیں۔
لچکدار خوراک (IIFYM)
"اگر یہ آپ کے میکرو میں فٹ بیٹھتا ہے" - مخصوص کھانوں کے بجائے میکرو کے اہداف کو پورا کرنے پر توجہ دیں۔ پائیداری کے لیے 80% پوری غذائیں، 20% لچک کا ہدف بنائیں۔
کھانے کا وقت
زیادہ تر لوگوں کے لیے کل روزانہ میکرو وقت سے زیادہ اہم ہیں۔ تاہم، کھانوں میں پروٹین کی تقسیم (فی کھانا 20-40 گرام) پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو بہتر بنا سکتی ہے۔
کب ایڈجسٹ کرنا ہے
10+ پاؤنڈ کم/زیادہ کرنے کے بعد میکرو کو دوبارہ شمار کریں۔ اگر وزن 2-3 ہفتوں تک رک جائے تو اپنی مطلوبہ سمت میں 10-15% تک کیلوریز کو ایڈجسٹ کریں۔
اپنے میکرو اہداف کا استعمال
ان عملی حکمت عملیوں کے ساتھ اپنے میکرو اہداف کو پائیدار کھانے کی عادات میں تبدیل کریں۔
اسمارٹ ٹریکنگ
اپنے استعمال کو درست طریقے سے ٹریک کرنے کے لیے MyFitnessPal ، Cronometer ، یا MacroFactor جیسی ایپس کا استعمال کریں۔
کھانے کی منصوبہ بندی
روزانہ کے اہداف کو مسلسل پورا کرنے اور فیصلہ سازی کی تھکاوٹ کو کم کرنے کے لیے پہلے سے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔
لچکدار نقطہ نظر
روزانہ 5-10% فرق کی اجازت دیں - طویل مدتی کامیابی کے لیے ہفتہ وار اوسط سب سے اہم ہیں۔
پوری غذاؤں کو ترجیح
اپنے میکرو کے ساتھ ساتھ اپنی مائیکرو نیوٹرینٹ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے غذائیت سے بھرپور پوری غذاؤں کو ترجیح دیں۔
میکرو کے افسانے بمقابلہ حقیقت
افسانہ: کاربوہائیڈریٹ آپ کو موٹا کرتے ہیں
حقیقت: اضافی کیلوریز آپ کو موٹا کرتی ہیں، چاہے وہ کسی بھی ذریعہ سے ہوں۔ زیادہ شدت والی ورزش کے لیے کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کا پسندیدہ ایندھن ہے۔
افسانہ: آپ کو جسم کے وزن کے ہر پاؤنڈ کے لیے 1 گرام پروٹین کی ضرورت ہے
حقیقت: زیادہ تر فعال لوگوں کے لیے فی پاؤنڈ 0.7-1 گرام بہترین ہے۔ زیادہ ضروری نہیں کہ بہتر ہو اور یہ مہنگا ہو سکتا ہے۔
افسانہ: چربی آپ کو موٹا کرتی ہے
حقیقت: غذائی چربی ہارمون کی پیداوار اور وٹامن کے جذب کے لیے ضروری ہے۔ مقدار سے زیادہ معیار اہمیت رکھتا ہے۔
افسانہ: میکرو کے لیے وقت کوئی معنی نہیں رکھتا
حقیقت: جبکہ کل روزانہ کی مقدار سب سے اہم ہے، اسٹریٹجک وقت کارکردگی اور بحالی کو بہتر بنا سکتا ہے۔
افسانہ: آپ کو روزانہ میکرو کے عین مطابق نمبروں کو حاصل کرنا ہوگا
حقیقت: ہفتہ وار اوسط زیادہ اہم ہیں۔ روزانہ کے اہداف کے 5-10% کے اندر رہنا بالکل ٹھیک ہے۔
افسانہ: کیٹو چربی میں کمی کے لیے بہتر ہے
حقیقت: کیٹو موثر ہو سکتا ہے لیکن یہ کوئی جادو نہیں ہے۔ کیلوری کا خسارہ میکرو کی تقسیم سے قطع نظر چربی میں کمی کا باعث بنتا ہے۔
بچنے کے لیے عام غلطیاں
انتہائی خسارے
TDEE سے 25% سے زیادہ نہ کاٹیں۔ انتہائی خسارے پٹھوں کے نقصان، میٹابولک موافقت، اور عدم استحکام کا باعث بنتے ہیں۔
ناکافی چربی کا استعمال
جسم کے وزن کے ہر پاؤنڈ کے لیے 0.3 گرام سے کم نہ جائیں۔ کم چربی ٹیسٹوسٹیرون اور ایسٹروجن سمیت ہارمون کی پیداوار کو خراب کرتی ہے۔
ناکافی پروٹین
وزن میں کمی کے دوران، پٹھوں کے حجم کو بچانے کے لیے جسم کے وزن کے ہر پاؤنڈ کے لیے 0.8-1 گرام کا ہدف بنائیں۔ جسم کی ساخت کے لیے پروٹین سب سے اہم میکرو نیوٹرینٹ ہے۔
ایڈجسٹ نہ کرنا
جب آپ وزن کم یا زیادہ کرتے ہیں تو آپ کا TDEE تبدیل ہوجاتا ہے۔ مسلسل پیشرفت کے لیے ہر 10-15 پاؤنڈ پر دوبارہ شمار کریں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ٹریکنگ کے ساتھ مجھے کتنا درست ہونا چاہیے؟
90% درستگی کا ہدف بنائیں۔ پہلے چند ہفتوں تک کھانے کا پیمانہ استعمال کریں، پھر آپ حصوں کا زیادہ درست اندازہ لگا سکتے ہیں۔
اگر میں ایک دن اپنے میکرو سے تجاوز کر جاؤں تو کیا ہوگا؟
پریشان نہ ہوں! اگلے دن دوبارہ ٹریک پر آجائیں۔ روزانہ کی کاملیت سے زیادہ ہفتہ وار مستقل مزاجی اہمیت رکھتی ہے۔
اگر مجھے نتائج نظر نہ آئیں تو کیا مجھے اپنے میکرو کو ایڈجسٹ کرنا چاہیے؟
ایڈجسٹ کرنے سے پہلے کسی بھی نئے منصوبے کو 2-3 ہفتے دیں۔ آپ کے جسم کو تبدیلیوں کے مطابق ڈھلنے کے لیے وقت درکار ہے۔
کیا میں جنک فوڈ کھا سکتا ہوں اگر یہ میرے میکرو میں فٹ بیٹھتا ہے؟
تکنیکی طور پر ہاں، لیکن بہترین صحت اور پیٹ بھرنے کے لیے 80% پوری غذائیں اور 20% لچک کا ہدف بنائیں۔
کیا مجھے اپنے میکرو اہداف کو حاصل کرنے کے لیے سپلیمنٹس کی ضرورت ہے؟
عام طور پر نہیں۔ پہلے پوری غذاؤں پر توجہ دیں۔ پروٹین پاؤڈر آسان ہو سکتا ہے لیکن ضروری نہیں ہے۔
مجھے اپنے میکرو کو کتنی بار دوبارہ شمار کرنا چاہیے؟
10+ پاؤنڈ کم یا زیادہ کرنے کے بعد، یا اگر آپ کی سرگرمی کی سطح میں نمایاں تبدیلی آتی ہے تو دوبارہ شمار کریں۔
مکمل ٹول ڈائرکٹری
UNITS پر دستیاب تمام 71 ٹولز