പ്രോട്ടീൻ (ഒരു ഗ്രാമിന് 4 കലോറി)

കോശങ്ങളെ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും നന്നാക്കുന്നതിനും, എൻസൈമുകളും ഹോർമോണുകളും ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും, പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിനും അത്യാവശ്യമാണ്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്: സജീവരായ വ്യക്തികൾക്ക് ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.7-1 ഗ്രാം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഒരു ഗ്രാമിന് 4 കലോറി)

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിനും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്. സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജത്തിനും മികച്ച രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തിനും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

കൊഴുപ്പ് (ഒരു ഗ്രാമിന് 9 കലോറി)

ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം, വിറ്റാമിൻ ആഗിരണം, തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം, കോശ സ്തര ഘടന എന്നിവയ്ക്ക് നിർണ്ണായകമാണ്. ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.3 ഗ്രാമിൽ താഴെ പോകരുത്.

സമീകൃതം (30/40/30)

ഇതിന് ഏറ്റവും മികച്ചത്: മിക്ക ആളുകളും, സുസ്ഥിരമായ ദീർഘകാല സമീപനം

Pros: വഴക്കമുള്ളത്, എല്ലാ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമാണ്

Cons: ചില മെറ്റബോളിക് അവസ്ഥകൾക്ക് അനുയോജ്യമായിരിക്കില്ല

കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (35/25/40)

ഇതിന് ഏറ്റവും മികച്ചത്: ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ കുറഞ്ഞ വിശപ്പ്

Pros: മെച്ചപ്പെട്ട രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം, ചിലർക്ക് ആസക്തി കുറയുന്നു

Cons: ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ പ്രകടനം കുറച്ചേക്കാം

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ (40/30/30)

ഇതിന് ഏറ്റവും മികച്ചത്: കട്ടിംഗ് ഘട്ടങ്ങൾ, പേശി സംരക്ഷണം, ഉയർന്ന സംതൃപ്തി ആവശ്യങ്ങൾ

Pros: പരമാവധി പേശി നിലനിർത്തൽ, വളരെ വയറു നിറയ്ക്കുന്നത്, തെർമോജെനിക് പ്രഭാവം

Cons: ചെലവേറിയതാകാം, ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്

കീറ്റോജെനിക് (25/5/70)

ഇതിന് ഏറ്റവും മികച്ചത്: അപസ്മാര ചികിത്സ, കഠിനമായ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, പ്രത്യേക മെഡിക്കൽ ആവശ്യങ്ങൾ

Pros: കീറ്റോസിസ് ഗുണങ്ങൾ, വിശപ്പ് കുറയ്ക്കൽ, സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം

Cons: വളരെ നിയന്ത്രിതം, പൊരുത്തപ്പെടൽ കാലയളവ്, തുടക്കത്തിൽ പ്രകടനം കുറയുന്നു

കൃത്യമായ ട്രാക്കിംഗ്

കൃത്യതയ്ക്കായി ഒരു ഫുഡ് സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് 2 ആഴ്ചയെങ്കിലും സ്ഥിരമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. മിക്ക ആളുകളും കണ്ണ് കൊണ്ട് അളവെടുക്കുമ്പോൾ കലോറി 20-30% കുറച്ചുകാണുന്നു.

വഴക്കമുള്ള ഡയറ്റിംഗ് (IIFYM)

"ഇത് നിങ്ങളുടെ മാക്രോകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ" - നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ മാക്രോ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സുസ്ഥിരതയ്ക്കായി 80% മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, 20% വഴക്കം ലക്ഷ്യമിടുക.

ഭക്ഷണ സമയം

മിക്ക ആളുകൾക്കും സമയത്തേക്കാൾ മൊത്തം ദൈനംദിന മാക്രോകൾക്ക് പ്രാധാന്യമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണത്തിലുടനീളമുള്ള പ്രോട്ടീൻ വിതരണം (ഒരു ഭക്ഷണത്തിന് 20-40 ഗ്രാം) പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യും.

എപ്പോൾ ക്രമീകരിക്കണം

10+ പൗണ്ട് കുറയ്ക്കുകയോ കൂട്ടുകയോ ചെയ്തതിന് ശേഷം മാക്രോകൾ പുനഃക്രമീകരിക്കുക. 2-3 ആഴ്ചത്തേക്ക് ഭാരം നിലച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ദിശയിൽ കലോറി 10-15% ക്രമീകരിക്കുക.

സ്മാർട്ട് ട്രാക്കിംഗ്

നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കൃത്യമായി ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ MyFitnessPal , Cronometer , അല്ലെങ്കിൽ MacroFactor പോലുള്ള ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം

ദിവസേനയുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥിരമായി നേടാനും തീരുമാനമെടുക്കുന്നതിലെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.

വഴക്കമുള്ള സമീപനം

ദിവസം തോറും 5-10% വ്യതിയാനം അനുവദിക്കുക - ദീർഘകാല വിജയത്തിന് ആഴ്ചയിലെ ശരാശരിയാണ് പ്രധാനം.

മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന

നിങ്ങളുടെ മാക്രോകൾക്കൊപ്പം മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് പോഷക സാന്ദ്രമായ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.

അങ്ങേയറ്റത്തെ കമ്മികൾ

TDEE-യിൽ നിന്ന് 25%-ൽ കൂടുതൽ കുറയ്ക്കരുത്. അങ്ങേയറ്റത്തെ കമ്മികൾ പേശി നഷ്ടം, മെറ്റബോളിക് അഡാപ്റ്റേഷൻ, സുസ്ഥിരമല്ലാത്ത അവസ്ഥ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

അപര്യാപ്തമായ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം

ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.3 ഗ്രാമിൽ താഴെ പോകരുത്. കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, ഈസ്ട്രജൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

അപര്യാപ്തമായ പ്രോട്ടീൻ

ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന സമയത്ത്, പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.8-1 ഗ്രാം ലക്ഷ്യമിടുക. ശരീരഘടനയ്ക്ക് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ് പ്രോട്ടീൻ.

ക്രമീകരിക്കാതിരിക്കുക

നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ കൂട്ടുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ TDEE മാറുന്നു. തുടർച്ചയായ പുരോഗതിക്കായി ഓരോ 10-15 പൗണ്ടിലും പുനഃക്രമീകരിക്കുക.