Makroelementų Skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo optimalius dienos makroelementų tikslus baltymams, angliavandeniams ir riebalams
Kaip Naudoti Šią Skaičiuoklę
- Pasirinkite savo fitneso tikslą (svorio metimas, palaikymas, raumenų auginimas ar kūno rekompozicija)
- Pasirinkite savo matavimo sistemą (metrinę ar imperinę) ir lytį
- Tiksliai įveskite savo amžių, esamą svorį ir ūgį
- Pasirinkite savo aktyvumo lygį pagal savaitės treniruočių dažnumą
- Pasirinkite dietos tipą ar makroelementų paskirstymą, kuris atitinka jūsų pageidavimus
- Peržiūrėkite savo asmeninius makroelementų tikslus ir pradėkite sekti!
Kas yra Makroelementai?
Makroelementai (makro) yra trys pagrindinės maistinės medžiagos, kurių jūsų kūnui reikia dideliais kiekiais: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas iš jų atlieka unikalų vaidmenį jūsų kūne ir teikia energiją (kalorijas).
Energinės Vertės
Baltymai: 4 kalorijos grame • Angliavandeniai: 4 kalorijos grame • Riebalai: 9 kalorijos grame
Makroelementų Vaidmenys ir Kalorijų Vertės
Baltymai (4 kalorijos grame)
Būtini audinių statybai ir atstatymui, fermentų ir hormonų gamybai bei raumenų masės palaikymui. Rekomenduojama: 1,5-2,2 g vienam kg kūno svorio aktyviems asmenims.
Angliavandeniai (4 kalorijos grame)
Pagrindinis energijos šaltinis didelio intensyvumo pratimams ir smegenų funkcijai. Rinkitės sudėtingus angliavandenius ilgalaikei energijai ir geresnei cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Riebalai (9 kalorijos grame)
Svarbūs hormonų gamybai, vitaminų pasisavinimui, smegenų sveikatai ir ląstelių membranų struktūrai. Neviršykite 0,7 g vienam kg kūno svorio.
Nuostabūs Faktai apie Makroelementus
Baltymų Galia
Jūsų kūnas sudegina 20-30% baltymų kalorijų vien juos virškindamas, todėl jie natūraliai degina riebalus!
Būtini Riebalai
Jūsų smegenys sudarytos iš 60% riebalų, ir jums reikia maistinių riebalų, kad gamintumėte hormonus, tokius kaip testosteronas ir estrogenas.
Angliavandenių Laikas
Angliavandeniai po treniruotės papildo raumenų glikogeną 50% greičiau nei bet kuriuo kitu dienos metu.
Raumenų Atmintis
Pakankamas baltymų suvartojimas gali padėti išlaikyti raumenų masę net ir kalorijų deficito metu.
Metabolizmo Pagreitis
Pakankamo baltymų kiekio valgymas gali padidinti jūsų metabolizmą 15-30% kelioms valandoms po valgio.
Sotumo Mokslas
Didelio baltymų kiekio patiekalai gali sumažinti alkio hormonus ir padidinti sotumo signalus iki 24 valandų.
Kaip Veikia Ši Skaičiuoklė
- Apskaičiuoja jūsų BMR (Bazinis Metabolizmo Greitis) naudojant Mifflin-St Jeor formulę
- Padaugina BMR iš jūsų aktyvumo faktoriaus, kad gautų TDEE (Visa Dienos Energijos Išeiga)
- Pritaikoma kalorijas pagal jūsų tikslą (deficitas svorio metimui, perteklius svorio priaugimui)
- Paskirsto kalorijas tarp makroelementų pagal pasirinktą dietos tipą
- Konvertuoja kalorijų tikslus į gramus naudojant: Baltymai ir Angliavandeniai = 4 kal/g, Riebalai = 9 kal/g
Dietų Tipų Palyginimas
Subalansuota (30/40/30)
Geriausia: Daugumai žmonių, tvarus ilgalaikis požiūris
Pros: Lanksti, apima visas maisto grupes, lengva laikytis
Cons: Gali būti neoptimali specifinėms metabolinėms būklėms
Mažai Angliavandenių (35/25/40)
Geriausia: Insulino atsparumui, pirmenybę teikiantiems riebalams, mažas apetitas angliavandeniams
Pros: Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė, sumažėjęs potraukis kai kuriems
Cons: Gali sumažinti didelio intensyvumo pratimų našumą
Daug Baltymų (40/30/30)
Geriausia: Svorio metimo fazėms, raumenų išsaugojimui, dideliems sotumo poreikiams
Pros: Maksimalus raumenų išlaikymas, labai sotus, termogeninis poveikis
Cons: Gali būti brangu, reikalauja valgio planavimo
Ketogeninė (25/5/70)
Geriausia: Epilepsijos valdymui, sunkiam insulino atsparumui, specifiniams medicininiams poreikiams
Pros: Ketozės privalumai, apetito slopinimas, stabili energija
Cons: Labai ribojanti, adaptacijos laikotarpis, iš pradžių sumažėjęs našumas
Makroelementų Sekimo Patarimai
Tikslus Sekimas
Naudokite maisto svarstykles tikslumui. Sekite nuosekliai bent 2 savaites prieš koreguodami. Dauguma žmonių nuvertina kalorijas 20-30%, kai vertina porcijas akimis.
Lanksti Dieta (IIFYM)
"Jei Tai Telpa į Tavo Makroelementus" - susitelkite į makroelementų tikslų pasiekimą, o ne į konkrečius maisto produktus. Siekite 80% sveiko maisto, 20% lankstumo tvarumui.
Valgio Laikas
Bendras dienos makroelementų suvartojimas daugumai žmonių yra svarbesnis nei laikas. Tačiau baltymų paskirstymas tarp valgymų (20-40 g per valgį) gali optimizuoti raumenų baltymų sintezę.
Kada Koreguoti
Perskaičiuokite makroelementus numetus/priaugus 4-5+ kg. Jei svoris sustoja 2-3 savaitėms, koreguokite kalorijas 10-15% norima kryptimi.
Makroelementų Tikslų Naudojimas
paverskite savo makroelementų tikslus tvariomis mitybos įpročiais su šiomis praktinėmis strategijomis.
Išmanusis Sekimas
Naudokite programėles, tokias kaip MyFitnessPal , Cronometer ar MacroFactor , kad tiksliai sektumėte suvartojimą.
Valgio Planavimas
Planuokite valgius iš anksto, kad nuosekliai pasiektumėte dienos tikslus ir sumažintumėte sprendimų priėmimo nuovargį.
Lankstus Požiūris
Leiskite 5-10% nuokrypį kasdien - savaitės vidurkiai yra svarbiausi ilgalaikei sėkmei.
Sveiko Maisto Prioritetas
Pirmenybę teikite maistingam sveikam maistui, kad patenkintumėte savo mikroelementų poreikius kartu su makroelementais.
Makroelementų Mitai vs Realybė
MITAS: Angliavandeniai storina
Realybė: Perteklinės kalorijos storina, nepriklausomai nuo šaltinio. Angliavandeniai yra jūsų kūno pageidaujamas kuras didelio intensyvumo pratimams.
MITAS: Jums reikia 1 g baltymų vienam svarui kūno svorio
Realybė: 0,7-1 g vienam svarui yra optimalus daugumai aktyvių žmonių. Daugiau nebūtinai geriau ir gali būti brangu.
MITAS: Riebalai storina
Realybė: Maistiniai riebalai yra būtini hormonų gamybai ir vitaminų pasisavinimui. Kokybė svarbiau už kiekybę.
MITAS: Makroelementų laikas nesvarbus
Realybė: Nors bendras dienos suvartojimas yra svarbiausias, strateginis laikas gali optimizuoti našumą ir atsigavimą.
MITAS: Kasdien turite pasiekti tikslius makroelementų skaičius
Realybė: Savaitės vidurkiai yra svarbesni. Būti 5-10% ribose nuo dienos tikslų yra visiškai gerai.
MITAS: Keto yra pranašesnė riebalų deginimui
Realybė: Keto gali būti veiksminga, bet tai ne magija. Kalorijų deficitas skatina riebalų deginimą, nepriklausomai nuo makroelementų pasiskirstymo.
Dažnos Vengtinos Klaidos
Ekstremalūs Deficitai
Nemažinkite daugiau nei 25% žemiau TDEE. Ekstremalūs deficitai veda prie raumenų praradimo, metabolinės adaptacijos ir netvarumo.
Nepakankamas Riebalų Suvartojimas
Neviršykite 0,7 g vienam kg kūno svorio. Mažas riebalų kiekis sutrikdo hormonų, įskaitant testosteroną ir estrogeną, gamybą.
Nepakankamas Baltymų Kiekis
Metant svorį, siekite 1,8-2,2 g vienam kg kūno svorio, kad išsaugotumėte raumenų masę. Baltymai yra svarbiausias makroelementas kūno sudėčiai.
Neprisitaikymas
Jūsų TDEE keičiasi, kai metate ar priaugate svorio. Perskaičiuokite kas 5-7 kg, kad užtikrintumėte nuolatinį progresą.
Dažnai Užduodami Klausimai
Kiek tikslus turiu būti sekdamas?
Siekite 90% tikslumo. Pirmas kelias savaites naudokite maisto svarstykles, tada galėsite tiksliau įvertinti porcijas akimis.
Kas atsitiks, jei vieną dieną viršysiu savo makroelementus?
Nesijaudinkite! Kitą dieną grįžkite į vėžes. Savaitės nuoseklumas svarbesnis už kasdienį tobulumą.
Ar turėčiau koreguoti savo makroelementus, jei nematau rezultatų?
Duokite bet kokiam naujam planui 2-3 savaites prieš koreguodami. Jūsų kūnui reikia laiko prisitaikyti prie pokyčių.
Ar galiu valgyti greitą maistą, jei jis telpa į mano makroelementus?
Techniškai taip, bet siekite 80% sveiko maisto ir 20% lankstumo optimaliai sveikatai ir sotumui.
Ar man reikia papildų, kad pasiekčiau savo makroelementų tikslus?
Paprastai ne. Pirmiausia susitelkite į sveiką maistą. Baltymų milteliai gali būti patogūs, bet nebūtini.
Kaip dažnai turėčiau perskaičiuoti savo makroelementus?
Perskaičiuokite numetus ar priaugus 4-5+ kilogramus, arba jei jūsų aktyvumo lygis žymiai pasikeičia.
Visas Įrankių Katalogas
Visi 71 įrankiai, pasiekiami UNITS