Calculateur de Macros
Calculez vos objectifs quotidiens optimaux en macronutriments pour les protéines, les glucides et les lipides
Comment Utiliser ce Calculateur
- Sélectionnez votre objectif de fitness (perte de poids, maintien, prise de muscle ou recomposition corporelle)
- Choisissez votre système d'unités (métrique ou impérial) et votre genre
- Entrez votre âge, votre poids actuel et votre taille avec précision
- Sélectionnez votre niveau d'activité en fonction de la fréquence hebdomadaire d'exercice
- Choisissez un type de régime ou une répartition des macros qui correspond à vos préférences
- Examinez vos objectifs de macros personnalisés et commencez le suivi !
Que sont les Macronutriments ?
Les macronutriments (macros) sont les trois principaux nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle unique dans votre corps et fournit de l'énergie (calories).
Valeurs Énergétiques
Protéines : 4 calories par gramme • Glucides : 4 calories par gramme • Lipides : 9 calories par gramme
Rôles des Macros et Valeurs Caloriques
Protéines (4 calories par gramme)
Essentielles pour la construction et la réparation des tissus, la fabrication d'enzymes et d'hormones, et le maintien de la masse musculaire. Recommandé : 1,5 à 2,2 g par kg de poids corporel pour les personnes actives.
Glucides (4 calories par gramme)
Principale source d'énergie pour l'exercice de haute intensité et la fonction cérébrale. Choisissez des glucides complexes pour une énergie durable et un meilleur contrôle de la glycémie.
Lipides (9 calories par gramme)
Cruciaux pour la production d'hormones, l'absorption des vitamines, la santé du cerveau et la structure des membranes cellulaires. Ne descendez pas en dessous de 0,7 g par kg de poids corporel.
Faits Étonnants sur les Macros
Le Pouvoir des Protéines
Votre corps brûle 20 à 30 % des calories des protéines juste en les digérant, ce qui en fait un brûleur de graisse naturel !
Lipides Essentiels
Votre cerveau est composé à 60 % de matières grasses, et vous avez besoin de graisses alimentaires pour produire des hormones comme la testostérone et l'œstrogène.
Le Moment des Glucides
Les glucides après l'entraînement reconstituent le glycogène musculaire 50 % plus rapidement qu'à tout autre moment de la journée.
Mémoire Musculaire
Un apport adéquat en protéines peut vous aider à maintenir votre masse musculaire même en déficit calorique.
Boost Métabolique
Manger suffisamment de protéines peut augmenter votre métabolisme de 15 à 30 % pendant plusieurs heures après avoir mangé.
La Science de la Satiété
Les repas riches en protéines peuvent réduire les hormones de la faim et augmenter les signaux de satiété jusqu'à 24 heures.
Comment Fonctionne ce Calculateur
- Calcule votre BMR (Taux Métabolique de Base) en utilisant l'équation de Mifflin-St Jeor
- Multiplie le BMR par votre facteur d'activité pour obtenir le TDEE (Dépense Énergétique Totale Quotidienne)
- Ajuste les calories en fonction de votre objectif (déficit pour la perte, excédent pour le gain)
- Répartit les calories entre les macros en fonction de votre type de régime sélectionné
- Convertit les objectifs caloriques en grammes en utilisant : Protéines & Glucides = 4 cal/g, Lipides = 9 cal/g
Comparaison des Types de Régime
Équilibré (30/40/30)
Idéal pour : La plupart des gens, une approche durable à long terme
Pros: Flexible, inclut tous les groupes d'aliments, facile à suivre
Cons: Peut ne pas être optimal pour des conditions métaboliques spécifiques
Faible en Glucides (35/25/40)
Idéal pour : La résistance à l'insuline, la préférence pour la consommation de graisses, un faible appétit pour les glucides
Pros: Meilleur contrôle de la glycémie, réduction des fringales pour certains
Cons: Peut réduire les performances lors d'exercices de haute intensité
Riche en Protéines (40/30/30)
Idéal pour : Les phases de sèche, la préservation musculaire, les besoins élevés en satiété
Pros: Rétention musculaire maximale, très rassasiant, effet thermogénique
Cons: Peut être coûteux, nécessite une planification des repas
Cétogène (25/5/70)
Idéal pour : La gestion de l'épilepsie, une résistance sévère à l'insuline, des besoins médicaux spécifiques
Pros: Avantages de la cétose, suppression de l'appétit, énergie stable
Cons: Très restrictif, période d'adaptation, performance réduite au début
Conseils pour le Suivi des Macros
Suivi Précis
Utilisez une balance alimentaire pour plus de précision. Suivez de manière constante pendant au moins 2 semaines avant d'ajuster. La plupart des gens sous-estiment les calories de 20 à 30 % lorsqu'ils estiment les portions à l'œil.
Régime Flexible (IIFYM)
"Si ça rentre dans vos macros" - concentrez-vous sur l'atteinte des objectifs de macros plutôt que sur des aliments spécifiques. Visez 80 % d'aliments complets, 20 % de flexibilité pour la durabilité.
Le Moment des Repas
L'apport total quotidien en macros est plus important que le moment de la prise pour la plupart des gens. Cependant, la répartition des protéines entre les repas (20-40 g par repas) peut optimiser la synthèse des protéines musculaires.
Quand Ajuster
Recalculez les macros après avoir perdu/gagné plus de 4-5 kg. Si le poids stagne pendant 2-3 semaines, ajustez les calories de 10 à 15 % dans la direction souhaitée.
Utilisation de Vos Objectifs de Macros
Transformez vos objectifs de macros en habitudes alimentaires durables grâce à ces stratégies pratiques.
Suivi Intelligent
Utilisez des applications comme MyFitnessPal , Cronometer ou MacroFactor pour suivre votre apport avec précision.
Planification des Repas
Planifiez les repas à l'avance pour atteindre les objectifs quotidiens de manière constante et réduire la fatigue décisionnelle.
Approche Flexible
Autorisez une variation de 5 à 10 % au jour le jour - les moyennes hebdomadaires comptent le plus pour le succès à long terme.
Priorité aux Aliments Complets
Donnez la priorité aux aliments complets riches en nutriments pour répondre à vos besoins en micronutriments en plus de vos macros.
Mythes sur les Macros vs Réalité
MYTHE : Les glucides font grossir
Réalité : L'excès de calories fait grossir, quelle que soit la source. Les glucides sont le carburant préféré de votre corps pour l'exercice de haute intensité.
MYTHE : Vous avez besoin de 1 g de protéines par livre de poids corporel
Réalité : 0,7 à 1 g par livre est optimal pour la plupart des personnes actives. Plus n'est pas nécessairement mieux et peut être coûteux.
MYTHE : Les lipides font grossir
Réalité : Les graisses alimentaires sont essentielles à la production d'hormones et à l'absorption des vitamines. La qualité est plus importante que la quantité.
MYTHE : Le moment de la consommation des macros n'a pas d'importance
Réalité : Bien que l'apport quotidien total soit le plus important, un timing stratégique peut optimiser les performances et la récupération.
MYTHE : Vous devez atteindre des chiffres de macros exacts tous les jours
Réalité : Les moyennes hebdomadaires sont plus importantes. Être à moins de 5-10 % des objectifs quotidiens est tout à fait acceptable.
MYTHE : Le régime cétogène est supérieur pour la perte de graisse
Réalité : Le régime cétogène peut être efficace mais n'est pas magique. Le déficit calorique est le moteur de la perte de graisse, quelle que soit la répartition des macros.
Erreurs Courantes à Éviter
Déficits Extrêmes
Ne réduisez pas de plus de 25 % en dessous du TDEE. Les déficits extrêmes entraînent une perte musculaire, une adaptation métabolique et une insoutenabilité.
Apport Insuffisant en Lipides
Ne descendez pas en dessous de 0,7 g par kg de poids corporel. Un faible apport en lipides nuit à la production d'hormones, notamment la testostérone et l'œstrogène.
Protéines Inadéquates
Pendant la perte de poids, visez 1,8 à 2,2 g par kg de poids corporel pour préserver la masse musculaire. Les protéines sont le macronutriment le plus important pour la composition corporelle.
Ne pas s'Adapter
Votre TDEE change à mesure que vous perdez ou prenez du poids. Recalculez-le tous les 5-7 kg pour un progrès continu.
Foire Aux Questions
Quelle précision dois-je avoir dans le suivi ?
Visez une précision de 90 %. Utilisez une balance alimentaire pendant les premières semaines, puis vous pourrez estimer les portions plus précisément à l'œil.
Que se passe-t-il si je dépasse mes macros un jour ?
Ne stressez pas ! Reprenez le droit chemin le lendemain. La constance hebdomadaire est plus importante que la perfection quotidienne.
Dois-je ajuster mes macros si je ne vois pas de résultats ?
Donnez 2 à 3 semaines à tout nouveau plan avant de l'ajuster. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux changements.
Puis-je manger de la malbouffe si cela correspond à mes macros ?
Techniquement oui, mais visez 80 % d'aliments complets et 20 % de flexibilité pour une santé et une satiété optimales.
Ai-je besoin de compléments pour atteindre mes objectifs de macros ?
Généralement non. Concentrez-vous d'abord sur les aliments complets. La poudre de protéines peut être pratique mais n'est pas nécessaire.
À quelle fréquence dois-je recalculer mes macros ?
Recalculez après avoir perdu ou gagné plus de 4-5 kilos, ou si votre niveau d'activité change de manière significative.
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