البروتين (4 سعرات حرارية لكل جرام)

ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، وصنع الإنزيمات والهرمونات، والحفاظ على كتلة العضلات. الموصى به: 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم للأفراد النشطين.

الكربوهيدرات (4 سعرات حرارية لكل جرام)

المصدر الرئيسي للطاقة للتمارين عالية الكثافة ووظائف الدماغ. اختر الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة مستدامة وتحكم أفضل في سكر الدم.

الدهون (9 سعرات حرارية لكل جرام)

حيوية لإنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات، وصحة الدماغ، وهيكل غشاء الخلية. لا تقل عن 0.3 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

متوازن (30/40/30)

الأفضل لـ: معظم الناس، نهج مستدام على المدى الطويل

Pros: مرن، يشمل جميع المجموعات الغذائية، سهل المتابعة

Cons: قد لا يكون الأمثل لحالات أيضية معينة

منخفض الكربوهيدرات (35/25/40)

الأفضل لـ: مقاومة الأنسولين، تفضيل تناول الدهون، شهية منخفضة عند تناول الكربوهيدرات

Pros: تحكم أفضل في سكر الدم، تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام للبعض

Cons: قد يقلل من أداء التمارين عالية الكثافة

عالي البروتين (40/30/30)

الأفضل لـ: مراحل التخسيس، الحفاظ على العضلات، احتياجات الشبع العالية

Pros: أقصى احتفاظ بالعضلات، مشبع جدًا، تأثير حراري

Cons: يمكن أن يكون مكلفًا، يتطلب تخطيط الوجبات

كيتوني (25/5/70)

الأفضل لـ: إدارة الصرع، مقاومة الأنسولين الشديدة، احتياجات طبية محددة

Pros: فوائد الكيتوزية، قمع الشهية، طاقة مستقرة

Cons: مقيد جدًا، فترة تكيف، انخفاض الأداء في البداية

التتبع الدقيق

استخدم ميزان طعام للدقة. تتبع باستمرار لمدة أسبوعين على الأقل قبل التعديل. معظم الناس يقللون من تقدير السعرات الحرارية بنسبة 20-30% عند تقدير الحصص بالعين.

النظام الغذائي المرن (IIFYM)

"إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" - ركز على تحقيق أهداف الماكرو بدلاً من أطعمة محددة. استهدف 80% من الأطعمة الكاملة، و20% مرونة للاستدامة.

توقيت الوجبات

إجمالي الماكروز اليومي أكثر أهمية من التوقيت لمعظم الناس. ومع ذلك، فإن توزيع البروتين على الوجبات (20-40 جرام لكل وجبة) قد يحسن تخليق بروتين العضلات.

متى يجب التعديل

أعد حساب الماكروز بعد فقدان/اكتساب 10+ رطل. إذا توقف الوزن عن النزول لمدة 2-3 أسابيع، فاضبط السعرات الحرارية بنسبة 10-15% في الاتجاه الذي تريده.

التتبع الذكي

استخدم تطبيقات مثل MyFitnessPal أو Cronometer أو MacroFactor لتتبع مدخولك بدقة.

تخطيط الوجبات

خطط للوجبات مسبقًا لتحقيق الأهداف اليومية باستمرار وتقليل إرهاق اتخاذ القرار.

نهج مرن

اسمح بتباين 5-10% يوميًا - المتوسطات الأسبوعية هي الأكثر أهمية للنجاح على المدى الطويل.

أولوية الأطعمة الكاملة

أعط الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لتلبية احتياجات المغذيات الدقيقة إلى جانب الماكروز.

العجز الشديد

لا تقلل أكثر من 25% أقل من TDEE. يؤدي العجز الشديد إلى فقدان العضلات، والتكيف الأيضي، وعدم الاستدامة.

تناول الدهون غير الكافي

لا تقل عن 0.3 جرام لكل رطل من وزن الجسم. انخفاض الدهون يضعف إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون والإستروجين.

بروتين غير كافٍ

أثناء فقدان الوزن، استهدف 0.8-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات. البروتين هو أهم مغذٍ كبير لتكوين الجسم.

عدم التكيف

يتغير TDEE الخاص بك مع فقدان أو زيادة الوزن. أعد الحساب كل 10-15 رطلاً لمواصلة التقدم.