ፕሮቲን (በአንድ ግራም 4 ካሎሪ)

ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ለመጠገን፣ ኢንዛይሞችን እና ሆርሞኖችን ለመሥራት እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። የሚመከር: ለንቁ ግለሰቦች በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት 0.7-1ግ።

ካርቦሃይድሬት (በአንድ ግራም 4 ካሎሪ)

ለከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለአንጎል ተግባር ዋና የኃይል ምንጭ። ለዘላቂ ኃይል እና ለተሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይምረጡ።

ስብ (በአንድ ግራም 9 ካሎሪ)

ለሆርሞን ምርት፣ ለቫይታሚን መምጠጥ፣ ለአንጎል ጤና እና ለሴል ሽፋን መዋቅር ወሳኝ ነው። በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት ከ0.3ግ በታች አይሂዱ።

የተመጣጠነ (30/40/30)

ምርጥ ለ: አብዛኛዎቹ ሰዎች, ዘላቂ የረጅም ጊዜ አቀራረብ

Pros: ተለዋዋጭ፣ ሁሉንም የምግብ ቡድኖች ያካትታል፣ ለመከተል ቀላል

Cons: ለተወሰኑ የሜታቦሊክ ሁኔታዎች ምርጥ ላይሆን ይችላል

ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት (35/25/40)

ምርጥ ለ: የኢንሱሊን መቋቋም፣ ስብ መብላትን ለሚመርጡ፣ በካርቦሃይድሬት ላይ ዝቅተኛ የምግብ ፍላጎት ላላቸው

Pros: የተሻለ የደም ስኳር ቁጥጥር፣ ለአንዳንዶች የተቀነሰ ፍላጎት

Cons: ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አፈፃፀም ሊቀንስ ይችላል

ከፍተኛ ፕሮቲን (40/30/30)

ምርጥ ለ: የመቁረጥ ደረጃዎች፣ የጡንቻ ጥበቃ፣ ከፍተኛ የጥጋብ ፍላጎቶች

Pros: ከፍተኛ የጡንቻ ጥበቃ፣ በጣም የሚያጠግብ፣ የቴርሞጂኒክ ውጤት

Cons: ውድ ሊሆን ይችላል፣ የምግብ እቅድ ማውጣት ይጠይቃል

ኬቶጀኒክ (25/5/70)

ምርጥ ለ: የሚጥል በሽታ አያያዝ፣ ከባድ የኢንሱሊን መቋቋም፣ የተወሰኑ የሕክምና ፍላጎቶች

Pros: የኬቶሲስ ጥቅሞች፣ የምግብ ፍላጎት መጨፍለቅ፣ የተረጋጋ ኃይል

Cons: በጣም ገዳቢ፣ የማላመድ ጊዜ፣ መጀመሪያ ላይ የተቀነሰ አፈፃፀም

ትክክለኛ መከታተል

ለትክክለኛነት የምግብ መለኪያ ይጠቀሙ። ከማስተካከልዎ በፊት ቢያንስ ለ 2 ሳምንታት ያለማቋረጥ ይከታተሉ። አብዛኛዎቹ ሰዎች ክፍሎችን በሚገምቱበት ጊዜ ካሎሪዎችን በ20-30% ዝቅ አድርገው ይገምታሉ።

ተለዋዋጭ አመጋገብ (IIFYM)

"ከማክሮዎችዎ ጋር የሚስማማ ከሆነ" - ከተወሰኑ ምግቦች ይልቅ የማክሮ ግቦችን በመምታት ላይ ያተኩሩ። ለዘላቂነት 80% ሙሉ ምግቦችን፣ 20% ተለዋዋጭነትን ዓላማ ያድርጉ።

የምግብ ጊዜ

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ከጊዜው ይልቅ አጠቃላይ ዕለታዊ ማክሮዎች የበለጠ አስፈላጊ ናቸው። ሆኖም፣ በምግብ ላይ የፕሮቲን ስርጭት (በአንድ ምግብ 20-40ግ) የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ሊያሻሽል ይችላል።

መቼ ማስተካከል እንዳለበት

10+ ፓውንድ ከቀነሱ/ከጨመሩ በኋላ ማክሮዎችን እንደገና ያሰሉ። ክብደት ለ2-3 ሳምንታት ከቆመ፣ ካሎሪዎችን በሚፈልጉት አቅጣጫ በ10-15% ያስተካክሉ።

ብልህ መከታተል

የአመጋገብ ቅበላዎን በትክክል ለመከታተል እንደ MyFitnessPal ፣ Cronometer ፣ ወይም MacroFactor ያሉ መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ።

የምግብ እቅድ ማውጣት

የዕለታዊ ግቦችን ያለማቋረጥ ለመምታት እና የውሳኔ ድካምን ለመቀነስ ምግቦችን አስቀድመው ያቅዱ።

ተለዋዋጭ አቀራረብ

በየቀኑ 5-10% ልዩነት ይፍቀዱ - ለረጅም ጊዜ ስኬት ሳምንታዊ አማካዮች በጣም አስፈላጊ ናቸው።

የሙሉ ምግቦች ቅድሚያ

ከማክሮዎችዎ ጎን ለጎን የማይክሮ ንጥረ ምግቦችን ፍላጎቶች ለማሟላት በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ሙሉ ምግቦችን ቅድሚያ ይስጡ።

ከፍተኛ ጉድለቶች

ከTDEE በታች ከ 25% በላይ አይቁረጡ። ከፍተኛ ጉድለቶች ወደ ጡንቻ መጥፋት፣ የሜታቦሊክ መላመድ እና ዘላቂነት ማጣት ያመራሉ።

በቂ ያልሆነ የስብ ቅበላ

በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት ከ0.3ግ በታች አይሂዱ። ዝቅተኛ ስብ የቴስቶስትሮን እና ኤስትሮጅንን ጨምሮ የሆርሞን ምርትን ያበላሻል።

በቂ ያልሆነ ፕሮቲን

በክብደት መቀነስ ወቅት፣ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት 0.8-1ግ ዓላማ ያድርጉ። ፕሮቲን ለአካል ውቅር በጣም አስፈላጊው ማክሮ ነው።

አለመላመድ

ክብደት ሲቀንሱ ወይም ሲጨምሩ TDEEዎ ይለወጣል። ለቀጣይ እድገት በየ10-15 ፓውንድ እንደገና ያስሉ።