BMR計算機
計算您的基礎代謝率、TDEE和個人化的宏量營養素建議
如何使用BMR計算機
- 選擇您偏好的BMR公式（大多數人推薦Mifflin-St Jeor）
- 選擇您的單位系統（公制或英制）
- 輸入您的性別、年齡、體重和身高
- 對於Katch-McArdle公式，還需輸入您的體脂百分比
- 選擇您的活動水平以計算TDEE
- 您的BMR和TDEE將自動計算，並提供個人化建議
什麼是BMR（基礎代謝率）？
BMR是您的身體在完全靜止狀態下維持呼吸、循環、細胞生成和大腦功能等基本生理功能所需的卡路里數量。它代表了維持身體生命和正常運作所需的最低能量。
BMR計算公式
Mifflin-St Jeor方程（推薦）
於1990年開發，這是對普通人群最準確的公式。因其在不同人群中的精確性而受到營養師和飲食專家的廣泛推薦。
Harris-Benedict方程（經典）
1919年的原始BMR公式，於1984年修訂。雖然具有歷史意義，但與更現代的公式相比，它往往會高估BMR約5%。
Katch-McArdle方程（適用於運動員）
使用去脂體重而非總重量，使其對瘦削、肌肉發達的個體最為準確。需要準確測量體脂百分比。
了解TDEE（每日總能量消耗）
TDEE是您的BMR乘以一個活動因子，以考慮體育活動和鍛煉。這代表了您一天內消耗的總卡路里，對於體重管理目標至關重要。
久坐（1.2x BMR） (1.2x)
辦公室工作，很少或沒有運動。全天體力活動極少。
輕度活動（1.375x BMR） (1.375x)
每週進行1-3天的輕度運動或體育活動。一些步行或輕度體力活動。
中度活動（1.55x BMR） (1.55x)
每週進行3-5天的中度運動或體育活動。定期去健身房或進行休閒運動。
活躍（1.725x BMR） (1.725x)
每週進行6-7天的劇烈運動或體育活動。高強度訓練或體力要求高的生活方式。
非常活躍（1.9x BMR） (1.9x)
每天進行非常繁重的體力勞動或鍛煉。職業運動員或體力要求極高的工作。
BMR和TDEE技巧
提高準確性
如果您知道自己的體脂百分比，請使用Katch-McArdle公式。為獲得最準確的結果，請在早晨禁食後進行測量。
何時重新計算
每當體重變化10-15磅或活動水平顯著變化超過2週時，重新計算BMR。
設定現實的目標
切勿長時間低於BMR飲食。這會減慢新陳代謝並導致肌肉流失。爭取逐步、可持續的改變。
關於BMR和新陳代謝的驚人事實
發現關於您身體的能量系統和代謝過程的迷人事實。
大腦的能量消耗
儘管大腦僅佔體重的2%，但它消耗了您BMR的20%——每天僅用於思考就消耗約300-400卡路里！
心臟永不休息
您的心臟每天消耗BMR卡路里的10-15%，每天跳動超過10萬次，泵送2000加侖的血液。
代謝的性別差異
由於肌肉量更大和睾酮水平更高，男性的BMR通常比女性高5-10%。
年齡效應
30歲以後，BMR每十年下降1-2%，這主要是由於肌肉流失，而非衰老本身。
肌肉是昂貴的
每磅肌肉在休息時每天消耗6-7卡路里，而脂肪每磅僅消耗2-3卡路里。
寒冷燃燒卡路里
當您的身體努力維持核心溫度時，顫抖可以使卡路里燃燒增加每小時400多卡路里。
您的下一步 - 個人化BMR行動計劃
根據您計算出的BMR和TDEE，以下是您可以採取的具體行動，以實現您的健康和健身目標。
減肥 行動計劃
立即步驟
- 計算您的每日卡路里赤字：攝入量比TDEE少500-1000卡路里
- 切勿低於BMR飲食——這會減慢新陳代謝
- 記錄3天的食物攝入量以建立基線模式
短期（1-3個月）
- 為了可持續的結果，目標每週減重1-2磅
- 在減肥期間加入力量訓練以保持肌肉量
- 每減重10-15磅重新計算BMR以調整卡路里目標
長期（6個月以上）
- 專注於建立可持續的飲食習慣，而不是極端的限制
- 監測身體成分，而不僅僅是體重——肌肉比脂肪重
- 保持定期的體育活動以維持高代謝率
增肌 行動計劃
立即步驟
- 攝入量比TDEE多300-500卡路里以支持肌肉生長
- 每天每磅體重攝入0.8-1.2克蛋白質
- 每週開始3-4次漸進式阻力訓練
短期（1-3個月）
- 為了精益增長，目標每週增重0.25-0.5磅
- 專注於複合運動：深蹲、硬拉、臥推
- 跟踪力量進展並根據表現調整卡路里
長期（6個月以上）
- 監測身體成分以確保優質的肌肉增長而非脂肪
- 為持續進步而週期化訓練和營養
- 隨著肌肉量增加BMR，重新評估卡路里需求
維持 行動計劃
立即步驟
- 攝入量與您計算出的TDEE相當以維持當前體重
- 繼續您的常規鍛煉以保持健康和體能
- 每週監測體重，允許2-3磅的正常波動
短期（1-3個月）
- 專注於身體重組：在維持體重的同時增加肌肉
- 嘗試不同的訓練風格和活動
- 在監測趨勢的同時培養直覺飲食技能
長期（6個月以上）
- 建立不需要持續跟踪的可持續生活習慣
- 設定表現目標，而不僅僅是維持體重
- 如果您追求身體成分的變化，請使用定期的飲食中斷
BMR和新陳代謝的誤區與現實
誤區： 頻繁進食能促進新陳代謝
現實： 進餐頻率對BMR影響極小。每日總卡路里和宏量營養素比吃6頓小餐與3頓大餐更重要。
誤區： 新陳代謝會隨著年齡增長而急劇減慢
現實： 30歲以後，BMR每十年僅下降1-2%，主要原因是肌肉流失。保持活躍和維持肌肉量可以防止大部分與年齡相關的下降。
誤區： 某些食物有負卡路里
現實： 沒有食物消化時消耗的卡路里比它提供的更多。雖然芹菜熱量低，但它仍然含有卡路里，不會產生赤字。
誤區： 飢餓模式會完全停止減肥
現實： 代謝適應是真實存在的，但程度不大（減少10-25%）。嚴格限制會減慢BMR，但不會完全停止減肥。
誤區： 補充劑可以顯著提高BMR
現實： 大多數新陳代謝促進劑效果甚微（充其量2-5%）。增加肌肉和保持活躍是提高BMR的最有效方法。
誤區： BMR是固定的，無法改變
現實： 通過增加肌肉、改善睡眠、攝入足夠的蛋白質和避免極端的卡路里限制，可以提高BMR。
常見問題
BMR計算機有多準確？
對於大多數人來說，BMR計算機的準確性在±10-15%以內。Mifflin-St Jeor方程對普通人群最準確，而Katch-McArdle對已知體脂百分比的瘦人最適用。
我應該為了更快地減肥而攝入低於BMR的食物嗎？
不建議攝入低於BMR的食物，因為它會減慢新陳代謝，導致肌肉流失，並可能導致營養缺乏。相反，應從TDEE中製造赤字，目標是比TDEE少500-1000卡路里。
為什麼我的BMR和朋友的不同？
BMR因年齡、性別、體重、身高、肌肉量、遺傳和代謝健康狀況而異。由於肌肉量更大和激素水平不同，男性的BMR通常比女性高5-10%。
我應該多久重新計算一次BMR？
每當體重變化10-15磅，活動水平發生顯著變化，或每3-6個月重新計算一次BMR。隨著您減肥，您的BMR會下降，因此定期更新可確保目標準確。
我能自然地提高BMR嗎？
是的！增加肌肉量是提高BMR最有效的方法，因為肌肉組織在休息時會消耗更多卡路里。攝入足夠的蛋白質、良好的睡眠和避免極端的卡路里限制也有助於維持健康的BMR。
BMR和TDEE有什麼區別？
BMR是身體在完全靜止狀態下維持基本功能所需的卡路里。TDEE包括BMR以及通過日常活動、鍛煉和食物消化消耗的卡路里。TDEE是您一天中實際消耗的能量。
Katch-McArdle比Mifflin-St Jeor更準確嗎？
對於瘦削、肌肉發達的個體，Katch-McArdle可能更準確，因為它使用去脂體重。但是，它需要準確的體脂測量。對於大多數人來說，Mifflin-St Jeor已經足夠且更實用。
為什麼我的減肥停滯了，儘管我吃的比TDEE少？
減肥平台期是正常的，這是由於代謝適應、水分滯留變化以及隨著您減肥而BMR下降所致。考慮飲食中斷、補充日，或用新體重重新計算您的TDEE。