단백질 (그램당 4칼로리)

조직을 만들고 복구하고, 효소와 호르몬을 만들고, 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 권장 사항: 활동적인 개인은 체중 1파운드당 0.7-1g.

탄수화물 (그램당 4칼로리)

고강도 운동과 뇌 기능의 주요 에너지원입니다. 지속적인 에너지와 더 나은 혈당 조절을 위해 복합 탄수화물을 선택하세요.

지방 (그램당 9칼로리)

호르몬 생산, 비타민 흡수, 뇌 건강 및 세포막 구조에 중요합니다. 체중 1파운드당 0.3g 미만으로 섭취하지 마세요.

균형 잡힌 식단 (30/40/30)

최적 대상: 대부분의 사람들, 지속 가능한 장기적인 접근 방식

Pros: 유연하고 모든 식품군을 포함하며 따르기 쉬움

Cons: 특정 대사 상태에는 최적이 아닐 수 있음

저탄수화물 (35/25/40)

최적 대상: 인슐린 저항성, 지방 섭취 선호, 탄수화물에 대한 식욕 저하

Pros: 더 나은 혈당 조절, 일부 사람들의 식욕 감소

Cons: 고강도 운동 성능을 저하시킬 수 있음

고단백 (40/30/30)

최적 대상: 감량 단계, 근육 보존, 높은 포만감 필요

Pros: 최대 근육 유지, 매우 포만감을 줌, 열 생성 효과

Cons: 비용이 많이 들 수 있으며 식사 계획이 필요함

케토제닉 (25/5/70)

최적 대상: 간질 관리, 심각한 인슐린 저항성, 특정 의료 요구

Pros: 케토시스 이점, 식욕 억제, 안정적인 에너지

Cons: 매우 제한적, 적응 기간, 초기에 성능 저하

정확한 추적

정확성을 위해 음식 저울을 사용하세요. 조정하기 전에 최소 2주 동안 꾸준히 추적하세요. 대부분의 사람들은 눈대중으로 양을 추정할 때 칼로리를 20-30% 과소평가합니다.

유연한 식단 (IIFYM)

"매크로에 맞는다면" - 특정 음식이 아닌 매크로 목표 달성에 집중하세요. 지속 가능성을 위해 80% 자연 식품, 20% 유연성을 목표로 하세요.

식사 시간

대부분의 사람들에게는 시간보다 총 일일 매크로 섭취량이 더 중요합니다. 그러나 식사 전반에 걸친 단백질 분배(식사당 20-40g)는 근육 단백질 합성을 최적화할 수 있습니다.

언제 조정해야 하나요?

10파운드 이상 증감한 후 매크로를 다시 계산하세요. 체중이 2-3주 동안 정체되면 원하는 방향으로 칼로리를 10-15% 조정하세요.

스마트 추적

MyFitnessPal , Cronometer , 또는 MacroFactor 와 같은 앱을 사용하여 섭취량을 정확하게 추적하세요.

식사 계획

매일의 목표를 일관되게 달성하고 결정 피로를 줄이기 위해 미리 식사를 계획하세요.

유연한 접근 방식

매일 5-10%의 편차를 허용하세요 - 장기적인 성공을 위해서는 주간 평균이 가장 중요합니다.

자연 식품 우선

매크로와 함께 미량 영양소 요구 사항을 충족하기 위해 영양이 풍부한 자연 식품을 우선시하세요.

극심한 칼로리 부족

TDEE보다 25% 이상 줄이지 마세요. 극심한 칼로리 부족은 근육 손실, 신진대사 적응 및 지속 불가능성으로 이어집니다.

불충분한 지방 섭취

체중 1파운드당 0.3g 미만으로 섭취하지 마세요. 낮은 지방 섭취는 테스토스테론과 에스트로겐을 포함한 호르몬 생산을 저해합니다.

불충분한 단백질

체중 감량 중에는 근육량을 보존하기 위해 체중 1파운드당 0.8-1g을 목표로 하세요. 단백질은 체성분을 위한 가장 중요한 매크로 영양소입니다.

적응하지 않음

체중이 증감함에 따라 TDEE가 변합니다. 지속적인 진행을 위해 10-15파운드마다 다시 계산하세요.