ప్రోటీన్ (గ్రాముకు 4 కేలరీలు)

కణజాలాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి, ఎంజైమ్‌లు మరియు హార్మోన్‌లను తయారు చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి అవసరం. సిఫార్సు చేయబడినది: చురుకైన వ్యక్తులకు శరీర బరువు యొక్క ప్రతి పౌండ్‌కు 0.7-1 గ్రా.

కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్రాముకు 4 కేలరీలు)

అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం మరియు మెదడు పనితీరుకు ప్రాథమిక శక్తి వనరు. నిరంతర శక్తి మరియు మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ కోసం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి.

కొవ్వు (గ్రాముకు 9 కేలరీలు)

హార్మోన్ ఉత్పత్తి, విటమిన్ శోషణ, మెదడు ఆరోగ్యం మరియు కణ పొర నిర్మాణం కోసం కీలకం. శరీర బరువు యొక్క ప్రతి పౌండ్‌కు 0.3 గ్రా కంటే తక్కువకు వెళ్లవద్దు.

సమతుల్య (30/40/30)

దీనికి ఉత్తమమైనది: చాలా మంది ప్రజలు, స్థిరమైన దీర్ఘకాలిక విధానం

Pros: ఫ్లెక్సిబుల్, అన్ని ఆహార సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది, అనుసరించడం సులభం

Cons: నిర్దిష్ట జీవక్రియ పరిస్థితులకు సరైనది కాకపోవచ్చు

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ (35/25/40)

దీనికి ఉత్తమమైనది: ఇన్సులిన్ నిరోధకత, కొవ్వులు తినడానికి ఇష్టపడతారు, కార్బోహైడ్రేట్లపై తక్కువ ఆకలి

Pros: మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ, కొంతమందికి కోరికలు తగ్గాయి

Cons: అధిక-తీవ్రత వ్యాయామ ప్రదర్శనను తగ్గించవచ్చు

అధిక ప్రోటీన్ (40/30/30)

దీనికి ఉత్తమమైనది: కటింగ్ దశలు, కండరాల పరిరక్షణ, అధిక సంతృప్తి అవసరాలు

Pros: గరిష్ట కండరాల నిలుపుదల, చాలా నింపుతుంది, థర్మోజెనిక్ ప్రభావం

Cons: ఖరీదైనది కావచ్చు, భోజన ప్రణాళిక అవసరం

కీటోజెనిక్ (25/5/70)

దీనికి ఉత్తమమైనది: మూర్ఛ నిర్వహణ, తీవ్రమైన ఇన్సులిన్ నిరోధకత, నిర్దిష్ట వైద్య అవసరాలు

Pros: కీటోసిస్ ప్రయోజనాలు, ఆకలిని అణచివేయడం, స్థిరమైన శక్తి

Cons: చాలా నిర్బంధమైనది, అనుసరణ కాలం, మొదట్లో పనితీరు తగ్గింది

ఖచ్చితమైన ట్రాకింగ్

ఖచ్చితత్వం కోసం ఆహార స్కేల్ ఉపయోగించండి. సర్దుబాటు చేయడానికి ముందు కనీసం 2 వారాల పాటు స్థిరంగా ట్రాక్ చేయండి. చాలా మంది ప్రజలు భాగాలను కంటితో అంచనా వేసేటప్పుడు కేలరీలను 20-30% తక్కువగా అంచనా వేస్తారు.

ఫ్లెక్సిబుల్ డైటింగ్ (IIFYM)

"ఇది మీ మాక్రోలకు సరిపోతే" - నిర్దిష్ట ఆహారాలపై కాకుండా మాక్రో లక్ష్యాలను చేరుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. స్థిరత్వం కోసం 80% పూర్తి ఆహారాలు, 20% ఫ్లెక్సిబిలిటీని లక్ష్యంగా చేసుకోండి.

భోజన సమయం

చాలా మందికి సమయం కంటే మొత్తం రోజువారీ మాక్రోలు ముఖ్యం. అయినప్పటికీ, భోజనాల అంతటా ప్రోటీన్ పంపిణీ (భోజనానికి 20-40 గ్రా) కండర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ఆప్టిమైజ్ చేయగలదు.

ఎప్పుడు సర్దుబాటు చేయాలి

10+ పౌండ్లు కోల్పోయిన/పొందిన తర్వాత మాక్రోలను తిరిగి లెక్కించండి. 2-3 వారాల పాటు బరువు నిలిచిపోతే, మీ కోరుకున్న దిశలో 10-15% ద్వారా కేలరీలను సర్దుబాటు చేయండి.

స్మార్ట్ ట్రాకింగ్

మీ తీసుకోవడంను ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయడానికి MyFitnessPal , Cronometer , లేదా MacroFactor వంటి అనువర్తనాలను ఉపయోగించండి.

భోజన ప్రణాళిక

రోజువారీ లక్ష్యాలను స్థిరంగా చేరుకోవడానికి మరియు నిర్ణయ అలసటను తగ్గించడానికి భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి.

ఫ్లెక్సిబుల్ విధానం

రోజుకు 5-10% వైవిధ్యాన్ని అనుమతించండి - దీర్ఘకాలిక విజయం కోసం వారపు సగటులు చాలా ముఖ్యమైనవి.

పూర్తి ఆహారాల ప్రాధాన్యత

మీ మాక్రోలతో పాటు మీ మైక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలను తీర్చడానికి పోషకాలు-దట్టమైన పూర్తి ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

అత్యధిక లోటులు

TDEE కంటే 25% కంటే ఎక్కువ తగ్గించవద్దు. అత్యధిక లోటులు కండరాల నష్టం, జీవక్రియ అనుసరణ మరియు అస్థిరతకు దారితీస్తాయి.

తగినంత కొవ్వు తీసుకోవడం లేదు

శరీర బరువు యొక్క ప్రతి పౌండ్‌కు 0.3 గ్రా కంటే తక్కువకు వెళ్లవద్దు. తక్కువ కొవ్వు టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఈస్ట్రోజెన్‌తో సహా హార్మోన్ ఉత్పత్తిని దెబ్బతీస్తుంది.

తగినంత ప్రోటీన్ లేదు

బరువు తగ్గే సమయంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి శరీర బరువు యొక్క ప్రతి పౌండ్‌కు 0.8-1 గ్రా లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. శరీర కూర్పుకు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్.

సర్దుబాటు చేయకపోవడం

మీరు బరువు కోల్పోతున్నప్పుడు లేదా పెరుగుతున్నప్పుడు మీ TDEE మారుతుంది. నిరంతర పురోగతి కోసం ప్రతి 10-15 పౌండ్లకు తిరిగి లెక్కించండి.