Калькулятар макраэлементаў
Разлічыце аптымальныя штодзённыя мэты па макранутрыентах: бялках, вугляводах і тлушчах
Як карыстацца гэтым калькулятарам
- Выберыце сваю фітнес-мэту (страта вагі, падтрыманне, набор мышачнай масы або рэкампазіцыя цела)
- Выберыце сістэму адзінак (метрычную або імперскую) і пол
- Дакладна ўвядзіце свой узрост, бягучую вагу і рост
- Выберыце ўзровень актыўнасці на аснове штотыднёвай частаты практыкаванняў
- Выберыце тып дыеты або размеркаванне макрасаў, якое адпавядае вашым перавагам
- Праглядзіце свае персаналізаваныя мэты па макрасах і пачніце адсочваць!
Што такое макранутрыенты?
Макранутрыенты (макрасы) - гэта тры асноўныя пажыўныя рэчывы, якія патрэбны вашаму арганізму ў вялікіх колькасцях: бялкі, вугляводы і тлушчы. Кожны з іх выконвае ўнікальную ролю ў вашым целе і забяспечвае энергію (калорыі).
Энергетычная каштоўнасць
Бялкі: 4 калорыі на грам • Вугляводы: 4 калорыі на грам • Тлушчы: 9 калорый на грам
Ролі макраэлементаў і каларыйнасць
Бялкі (4 калорыі на грам)
Неабходныя для пабудовы і аднаўлення тканак, вытворчасці ферментаў і гармонаў, а таксама для падтрымання мышачнай масы. Рэкамендуецца: 0.7-1 г на фунт вагі для актыўных людзей.
Вугляводы (4 калорыі на грам)
Асноўная крыніца энергіі для высокаінтэнсіўных практыкаванняў і функцыянавання мозгу. Выбірайце складаныя вугляводы для працяглай энергіі і лепшага кантролю ўзроўню цукру ў крыві.
Тлушчы (9 калорый на грам)
Ключавыя для вытворчасці гармонаў, засваення вітамінаў, здароўя мозгу і структуры клеткавых мембран. Не апускайцеся ніжэй за 0.3 г на фунт вагі.
Дзіўныя факты пра макрасы
Сіла бялку
Ваш арганізм спальвае 20-30% калорый з бялку проста на яго пераварванне, што робіць яго натуральным спальвальнікам тлушчу!
Незаменны тлушч
Ваш мозг на 60% складаецца з тлушчу, і вам патрэбны дыетычныя тлушчы для вытворчасці гармонаў, такіх як тэстастэрон і эстраген.
Час прыёму вугляводаў
Вугляводы пасля трэніроўкі папаўняюць глікаген у мышцах на 50% хутчэй, чым у любы іншы час сутак.
Мышачная памяць
Дастатковае спажыванне бялку можа дапамагчы вам захаваць мышачную масу нават пры дэфіцыце калорый.
Паскарэнне метабалізму
Спажыванне дастатковай колькасці бялку можа павялічыць ваш метабалізм на 15-30% на працягу некалькіх гадзін пасля ежы.
Навука насычэння
Ежа з высокім утрыманнем бялку можа знізіць гармоны голаду і павялічыць сігналы сытасці на тэрмін да 24 гадзін.
Як працуе гэты калькулятар
- Разлічвае ваш BMR (базальны метабалізм) з дапамогай ураўнення Міфліна-Сент-Джеора
- Памнажае BMR на ваш каэфіцыент актыўнасці, каб атрымаць TDEE (агульныя штодзённыя выдаткі энергіі)
- Карэктуе калорыі ў залежнасці ад вашай мэты (дэфіцыт для страты, прафіцыт для набору)
- Размяркоўвае калорыі паміж макрасамі ў залежнасці ад абранага тыпу дыеты
- Пераводзіць мэтавыя калорыі ў грамы, выкарыстоўваючы: Бялкі і вугляводы = 4 кал/г, Тлушчы = 9 кал/г
Параўнанне тыпаў дыет
Збалансаваная (30/40/30)
Лепш за ўсё для: большасці людзей, устойлівы доўгатэрміновы падыход
Pros: Гнуткая, уключае ўсе групы прадуктаў, лёгка прытрымлівацца
Cons: Можа быць не аптымальнай для спецыфічных метабалічных станаў
Нізкавугляводная (35/25/40)
Лепш за ўсё для: інсулінавай рэзістэнтнасці, тых, хто аддае перавагу тлушчам, нізкі апетыт на вугляводы
Pros: Лепшы кантроль цукру ў крыві, зніжэнне цягі да ежы ў некаторых
Cons: Можа знізіць прадукцыйнасць пры высокаінтэнсіўных практыкаваннях
Высокабялковая (40/30/30)
Лепш за ўсё для: фаз скарачэння, захавання мышачнай масы, высокіх патрэбаў у насычэнні
Pros: Максімальнае захаванне мышачнай масы, вельмі сытная, тэрмагенны эфект
Cons: Можа быць дарагой, патрабуе планавання ежы
Кетагенная (25/5/70)
Лепш за ўсё для: лячэння эпілепсіі, цяжкай інсулінавай рэзістэнтнасці, спецыфічных медыцынскіх патрэбаў
Pros: Перавагі кетозу, падаўленне апетыту, стабільная энергія
Cons: Вельмі абмежавальная, перыяд адаптацыі, зніжэнне прадукцыйнасці на пачатковым этапе
Парады па адсочванні макрасаў
Дакладнае адсочванне
Выкарыстоўвайце кухонныя шалі для дакладнасці. Адсочвайце паслядоўна на працягу не менш за 2 тыдняў перад карэкціроўкай. Большасць людзей недаацэньваюць калорыі на 20-30%, калі ацэньваюць порцыі на вока.
Гнуткае харчаванне (IIFYM)
"Калі гэта адпавядае вашым макрасам" - засяродзьцеся на дасягненні мэт па макрасах, а не на канкрэтных прадуктах. Імкніцеся да 80% суцэльных прадуктаў і 20% гнуткасці для ўстойлівасці.
Час прыёму ежы
Агульная штодзённая колькасць макрасаў важнейшая за час для большасці людзей. Аднак размеркаванне бялку паміж прыёмамі ежы (20-40 г на прыём) можа аптымізаваць сінтэз мышачнага бялку.
Калі карэктаваць
Пералічыце макрасы пасля страты/набору 10+ фунтаў. Калі вага не змяняецца на працягу 2-3 тыдняў, скарэктуйце калорыі на 10-15% у патрэбным кірунку.
Выкарыстанне вашых мэт па макрасах
Пераўтварыце свае мэты па макрасах ва ўстойлівыя харчовыя звычкі з дапамогай гэтых практычных стратэгій.
Разумнае адсочванне
Выкарыстоўвайце праграмы, такія як MyFitnessPal , Cronometer , або MacroFactor , для дакладнага адсочвання спажывання.
Планаванне ежы
Плануйце ежу загадзя, каб паслядоўна дасягаць штодзённых мэт і знізіць стомленасць ад прыняцця рашэнняў.
Гнуткі падыход
Дапускайце адхіленне 5-10% штодня - сярэднія паказчыкі за тыдзень найбольш важныя для доўгатэрміновага поспеху.
Прыярытэт суцэльных прадуктаў
Аддавайце перавагу суцэльным прадуктам, багатым на пажыўныя рэчывы, каб задаволіць патрэбы ў мікраэлементах разам з макрасамі.
Міфы і рэальнасць пра макрасы
МІФ: Вугляводы робяць вас тоўстымі
Рэальнасць: Лішнія калорыі робяць вас тоўстымі, незалежна ад крыніцы. Вугляводы - гэта пераважнае паліва для вашага цела пры высокаінтэнсіўных практыкаваннях.
МІФ: Вам патрэбен 1 г бялку на фунт вагі
Рэальнасць: 0.7-1 г на фунт з'яўляецца аптымальным для большасці актыўных людзей. Больш не абавязкова лепш і можа быць дарагім.
МІФ: Тлушч робіць вас тоўстымі
Рэальнасць: Дыетычны тлушч неабходны для вытворчасці гармонаў і засваення вітамінаў. Якасць важнейшая за колькасць.
МІФ: Час прыёму макрасаў не мае значэння
Рэальнасць: Хоць агульнае штодзённае спажыванне найбольш важнае, стратэгічны час можа аптымізаваць прадукцыйнасць і аднаўленне.
МІФ: Вы павінны штодня дакладна прытрымлівацца лічбаў макрасаў
Рэальнасць: Сярэднія паказчыкі за тыдзень важнейшыя. Знаходжанне ў межах 5-10% ад мэт штодня - гэта цалкам нармальна.
МІФ: Кета-дыета лепшая для страты тлушчу
Рэальнасць: Кета можа быць эфектыўнай, але гэта не магія. Дэфіцыт калорый спрыяе страце тлушчу незалежна ад размеркавання макрасаў.
Распаўсюджаныя памылкі, якіх варта пазбягаць
Экстрэмальныя дэфіцыты
Не скарачайце больш чым на 25% ніжэй за TDEE. Экстрэмальныя дэфіцыты прыводзяць да страты мышачнай масы, метабалічнай адаптацыі і неўстойлівасці.
Недастатковае спажыванне тлушчаў
Не апускайцеся ніжэй за 0.3 г на фунт вагі. Нізкае ўтрыманне тлушчаў парушае выпрацоўку гармонаў, уключаючы тэстастэрон і эстраген.
Недастаткова бялку
Падчас страты вагі імкніцеся да 0.8-1 г на фунт вагі, каб захаваць мышачную масу. Бялок - найважнейшы макранутрыент для складу цела.
Адсутнасць адаптацыі
Ваш TDEE змяняецца, калі вы губляеце або набіраеце вагу. Пералічвайце кожныя 10-15 фунтаў для далейшага прагрэсу.
Частыя пытанні
Наколькі дакладным мне трэба быць у адсочванні?
Імкніцеся да 90% дакладнасці. Выкарыстоўвайце кухонныя шалі на працягу першых некалькіх тыдняў, пасля чаго вы зможаце больш дакладна ацэньваць порцыі на вока.
Што рабіць, калі я перавысіў свае макрасы за адзін дзень?
Не хвалюйцеся! Вярніцеся на правільны шлях на наступны дзень. Тыднёвая паслядоўнасць важнейшая за штодзённую дасканаласць.
Ці варта мне карэктаваць свае макрасы, калі я не бачу вынікаў?
Дайце любому новаму плану 2-3 тыдні перад карэкціроўкай. Вашаму арганізму патрэбны час, каб адаптавацца да змен.
Ці магу я есці нездаровую ежу, калі яна адпавядае маім макрасам?
Тэхнічна так, але імкніцеся да 80% суцэльных прадуктаў і 20% гнуткасці для аптымальнага здароўя і насычэння.
Ці патрэбны мне дабаўкі, каб дасягнуць сваіх мэт па макрасах?
Звычайна не. Засяродзьцеся спачатку на суцэльных прадуктах. Бялковы парашок можа быць зручным, але неабавязковым.
Як часта я павінен пералічваць свае макрасы?
Пералічвайце пасля страты або набору 10+ фунтаў, або калі ваш узровень актыўнасці значна змяняецца.
Поўны Даведнік Інструментаў
Усе 71 інструменты, даступныя на UNITS