ਮੈਕਰੋ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰਵੋਤਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਇਸ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਆਪਣਾ ਫਿਟਨੈਸ ਟੀਚਾ ਚੁਣੋ (ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ, ਰੱਖ-ਰਖਾਅ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ, ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੁਨਰ-ਰਚਨਾ)
- ਆਪਣੀ ਇਕਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ (ਮੀਟ੍ਰਿਕ ਜਾਂ ਇੰਪੀਰੀਅਲ) ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਚੁਣੋ
- ਆਪਣੀ ਉਮਰ, ਮੌਜੂਦਾ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਕੱਦ ਸਹੀ-ਸਹੀ ਦਰਜ ਕਰੋ
- ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਚੁਣੋ
- ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕਿਸਮ ਜਾਂ ਮੈਕਰੋ ਵੰਡ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ
- ਆਪਣੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮੈਕਰੋ ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟਰੈਕਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ!
ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਕੀ ਹਨ?
ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ (ਮੈਕਰੋ) ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ। ਹਰ ਇੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਊਰਜਾ (ਕੈਲੋਰੀ) ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀ • ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀ • ਚਰਬੀ: ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 9 ਕੈਲੋਰੀ
ਮੈਕਰੋ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਮੁੱਲ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀ)
ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ, ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ੀ: ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ 0.7-1 ਗ੍ਰਾਮ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 4 ਕੈਲੋਰੀ)
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ। ਨਿਰੰਤਰ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ।
ਚਰਬੀ (ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ 9 ਕੈਲੋਰੀ)
ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੋਖਣ, ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦੀ ਬਣਤਰ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ 0.3 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਜਾਓ।
ਮੈਕਰੋ ਬਾਰੇ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੱਥ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਵਰ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 20-30% ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ-ਜਲਾਉਣ ਵਾਲਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ!
ਚਰਬੀ ਜ਼ਰੂਰੀ
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ 60% ਚਰਬੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਵਰਗੇ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਟਾਈਮਿੰਗ
ਵਰਕਆਊਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ 50% ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਦੇ ਹਨ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੈਮੋਰੀ
ਢੁਕਵੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕਮੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਬੂਸਟ
ਢੁਕਵੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਖਾਣ ਤੋਂ ਕਈ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ 15-30% ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਵਿਗਿਆਨ
ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਭੁੱਖ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਪੂਰਨਤਾ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ BMR (ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ) ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- TDEE (ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ BMR ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਰਕ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਘਾਟਾ, ਲਾਭ ਲਈ ਵਾਧੂ)
- ਤੁਹਾਡੀ ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਮੈਕਰੋ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵੰਡਦਾ ਹੈ
- ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ = 4 ਕੈਲੋਰੀ/ਗ੍ਰਾਮ, ਚਰਬੀ = 9 ਕੈਲੋਰੀ/ਗ੍ਰਾਮ
ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤੁਲਨਾ
ਸੰਤੁਲਿਤ (30/40/30)
ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ, ਟਿਕਾਊ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ
Pros: ਲਚਕਦਾਰ, ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ
Cons: ਖਾਸ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਸਰਵੋਤਮ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ
ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (35/25/40)
ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ: ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਚਰਬੀ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 'ਤੇ ਘੱਟ ਭੁੱਖ
Pros: ਬਿਹਤਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ, ਕੁਝ ਲਈ ਲਾਲਸਾ ਘਟੀ
Cons: ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (40/30/30)
ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ: ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ, ਉੱਚ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ
Pros: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਧਾਰਨ, ਬਹੁਤ ਭਰਪੂਰ, ਥਰਮੋਜੈਨਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ
Cons: ਮਹਿੰਗਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਕੀਟੋਜੈਨਿਕ (25/5/70)
ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ: ਮਿਰਗੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਗੰਭੀਰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਖਾਸ ਡਾਕਟਰੀ ਲੋੜਾਂ
Pros: ਕੀਟੋਸਿਸ ਲਾਭ, ਭੁੱਖ ਦਮਨ, ਸਥਿਰ ਊਰਜਾ
Cons: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ, ਅਨੁਕੂਲਨ ਦੀ ਮਿਆਦ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਘਟੀ
ਮੈਕਰੋ ਟਰੈਕਿੰਗ ਸੁਝਾਅ
ਸਹੀ ਟਰੈਕਿੰਗ
ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ ਵਰਤੋ। ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਵੇਲੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ 20-30% ਘੱਟ ਸਮਝਦੇ ਹਨ।
ਲਚਕਦਾਰ ਖੁਰਾਕ (IIFYM)
"ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਕਰੋ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ" - ਖਾਸ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੈਕਰੋ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ 80% ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ, 20% ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੈਕਰੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਭੋਜਨ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੰਡ (ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ 20-40 ਗ੍ਰਾਮ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਦੋਂ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ
10+ ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣ/ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਮੁੜ ਗਣਨਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਵਜ਼ਨ 2-3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 10-15% ਦੁਆਰਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ
ਇਹਨਾਂ ਵਿਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਟਿਕਾਊ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ।
ਸਮਾਰਟ ਟਰੈਕਿੰਗ
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ MyFitnessPal , Cronometer , ਜਾਂ MacroFactor ਵਰਗੀਆਂ ਐਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਹਿੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਫੈਸਲੇ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ।
ਲਚਕਦਾਰ ਪਹੁੰਚ
ਦਿਨ-ਪ੍ਰਤੀ-ਦਿਨ 5-10% ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ - ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਔਸਤ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਤਰਜੀਹ
ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਾਈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ।
ਮੈਕਰੋ ਮਿੱਥ ਬਨਾਮ ਅਸਲੀਅਤ
ਮਿੱਥ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰਦੇ ਹਨ
ਅਸਲੀਅਤ: ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਰੋਤ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ। ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪਸੰਦੀਦਾ ਬਾਲਣ ਹੈ।
ਮਿੱਥ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਅਸਲੀਅਤ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਰਗਰਮ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 0.7-1 ਗ੍ਰਾਮ ਸਰਵੋਤਮ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਇਹ ਮਹਿੰਗਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮਿੱਥ: ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਅਸਲੀਅਤ: ਖੁਰਾਕੀ ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੋਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਮਿੱਥ: ਮੈਕਰੋ ਲਈ ਸਮਾਂ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ
ਅਸਲੀਅਤ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਰਣਨੀਤਕ ਸਮਾਂ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮਿੱਥ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਹੀ ਮੈਕਰੋ ਨੰਬਰ ਹਿੱਟ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
ਅਸਲੀਅਤ: ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਔਸਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ 5-10% ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ।
ਮਿੱਥ: ਕੀਟੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਲਈ ਉੱਤਮ ਹੈ
ਅਸਲੀਅਤ: ਕੀਟੋ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਮੈਕਰੋ ਵੰਡ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਅਤਿਅੰਤ ਘਾਟੇ
TDEE ਤੋਂ 25% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕੱਟੋ। ਅਤਿਅੰਤ ਘਾਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਅਨੁਕੂਲਨ ਅਤੇ ਅਸਥਿਰਤਾ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਅਪੂਰਣ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ
ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ 0.3 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਜਾਓ। ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਸਮੇਤ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ।
ਅਪੂਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ 0.8-1 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਹੈ।
ਅਨੁਕੂਲ ਨਾ ਹੋਣਾ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਂਦੇ ਜਾਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ TDEE ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਹਰ 10-15 ਪੌਂਡ 'ਤੇ ਮੁੜ ਗਣਨਾ ਕਰੋ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਟਰੈਕਿੰਗ ਨਾਲ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਸਹੀ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
90% ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ ਵਰਤੋ, ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?
ਤਣਾਅ ਨਾ ਲਓ! ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਨਾਲੋਂ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦਿਸ ਰਹੇ ਤਾਂ ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ 2-3 ਹਫ਼ਤੇ ਦਿਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਂ ਜੰਕ ਫੂਡ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਜੇਕਰ ਇਹ ਮੇਰੇ ਮੈਕਰੋ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ?
ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਸਰਵੋਤਮ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤ੍ਰਿਪਤੀ ਲਈ 80% ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ 20% ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ। ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੈਕਰੋ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਮੁੜ ਗਣਨਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
10+ ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਣ ਜਾਂ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮੁੜ ਗਣਨਾ ਕਰੋ।
ਸੰਪੂਰਨ ਸੰਦ ਡਾਇਰੈਕਟਰੀ
UNITS 'ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਸਾਰੇ 71 ਸੰਦ