體脂計算機
使用海軍方法（圍度測量）計算您的體脂百分比
如何使用此計算機
- 選擇您的性別，因為男性和女性的計算公式不同
- 為方便起見，選擇您的單位制（公制或英制）
- 準確輸入您的年齡、當前體重和身高
- 在喉結下方最窄處測量您的頸圍
- 在肚臍水平測量您的腰圍，站立放鬆，不要吸腹
- 僅限女性：在臀部最寬處測量您的臀圍
- 查看您的體脂百分比和身體成分分解
如何進行準確測量
為獲得準確結果，請在早上進食前進行所有測量。使用柔性捲尺並放鬆站立（不要收緊肌肉或吸腹）。
頸部（男女均需）
在喉結正下方最窄處測量頸圍。保持捲尺水平並貼合，但不要太緊。
腰部（男女均需）
在肚臍水平測量腰圍。放鬆站立並正常呼吸。不要吸腹。
臀部（僅限女性）
在臀部最寬處測量臀圍。保持捲尺與地面平行。
什麼是體脂百分比？
體脂百分比是您的體重中來自脂肪組織的比例，與之相對的是去脂體重（肌肉、骨骼、器官、水）。與僅考慮身高和體重的BMI不同，體脂百分比提供了更準確的身體成分和健康狀況圖。此計算機使用美國海軍方法，該方法使用圍度測量來估算體脂，並已與DEXA掃描等更昂貴的方法進行了驗證。
男性公式：使用身高、頸圍和腰圍測量值
女性公式：使用身高、頸圍、腰圍和臀圍測量值
按性別劃分的體脂類別
必需脂肪 (2-5%)
維持基本生理功能所需的最低脂肪。低於此水平是危險且不可持續的。
運動員 (6-13%)
競技運動員和健美運動員的典型非常精瘦的體格。可見的肌肉輪廓和血管。
健身 (14-17%)
具有良好肌肉輪廓的健康體態。活躍個體和業餘運動員的典型特徵。
平均 (18-24%)
大多數男性的典型體脂。腰部周圍有一些可見脂肪的健康範圍。
肥胖 (25%以上)
健康風險增加。在醫療指導下考慮改變生活方式。
必需脂肪 (10-13%)
維持生理功能所需的最低脂肪。女性為維持生殖健康需要比男性更高的必需脂肪。
運動員 (14-20%)
女運動員的典型非常健美的體格。可見的肌肉張力和輪廓。
健身 (21-24%)
健美健康的外觀。經常鍛煉的活躍女性的典型特徵。
平均 (25-31%)
大多數女性的典型體脂。有一些可見曲線的健康範圍。
肥胖 (32%以上)
健康風險增加。在醫療指導下考慮改變生活方式。
關於體脂的驚人事實
必需脂肪 vs. 儲存脂肪
女性需要10-13%的必需脂肪以維持生殖健康，而男性僅需2-5%用於基本身體功能。
海軍方法的起源
美國海軍在1980年代開發了這種方法，因為傳統的體重-身高標準沒有考慮到肌肉質量。
棕色脂肪 vs. 白色脂肪
棕色脂肪實際上會燃燒卡路里以產生熱量，而白色脂肪則儲存能量。嬰兒比成人擁有更多的棕色脂肪。
脂肪分佈很重要
即使體脂百分比相同，內臟周圍的內臟脂肪也比皮下脂肪更危險。
季節性變化
由於季節性飲食和活動模式，您的體脂百分比在一年中可能會自然波動2-3%。
運動員悖論
一些精英運動員由於肌肉質量而具有“高”BMI，但體脂百分比非常低，這表明身體成分比體重更重要。
計算方法：美國海軍方法
此計算機使用由國防部開發的美國海軍圍度法。它使用身高和圍度測量來估算體脂百分比。雖然它不如DEXA掃描或靜水稱重法精確，但它與這些方法有很好的相關性，並且不需要特殊設備。
準確測量的提示
早上測量
在早上進食或飲水前進行測量。您的測量值可能會因食物、水分滯留和活動而在一天中發生變化。
使用柔性捲尺
使用柔性捲尺（如縫紉用捲尺）。將捲尺拉緊但不要太緊——它應該接觸您的皮膚而不壓迫它。
放鬆站立
不要收緊、吸腹或屏住呼吸。雙臂放在身體兩側自然站立。測量腰圍時正常呼吸。
多次測量
每次測量2-3次並取平均值。這可以減少因捲尺放置不一致而產生的誤差。
每週追踪進展
每週在同一時間、相同條件下測量。體脂變化緩慢，因此每週追踪就足夠了。
結合其他指標
使用體脂百分比以及體重、測量值、進展照片和衣服的合身度來獲得全面的了解。
體脂的健康影響
在評估健康風險方面，體脂百分比比體重更有意義。體脂過少和過多都會對健康產生負面影響。
過低（男性<5%，女性<15%）
- 荷爾蒙失調（睾酮水平低、月經週期紊亂）
- 免疫系統減弱，感染風險增加
- 骨密度降低（骨質疏鬆風險）
- 體溫調節困難
- 肌肉質量減少，表現下降
- 極端情況下器官損傷
最佳（男性10-20%，女性20-30%）
- 健康的荷爾蒙水平和生殖功能
- 強大的免疫系統
- 良好的能量水平和新陳代謝健康
- 慢性病風險降低
- 更好的胰島素敏感性和血糖控制
- 最佳的運動表現潛力
過高（男性>25%，女性>35%）
- 2型糖尿病和胰島素抵抗風險增加
- 心血管疾病和高血壓風險更高
- 炎症增加和關節壓力
- 睡眠呼吸暫停和呼吸困難
- 某些類型癌症的風險更高
- 行動能力和生活質量下降
如何改善身體成分
減少體脂
- 創造適度的卡路里赤字（每天300-500卡路里以實現可持續的減脂）
- 優先攝取蛋白質（每磅體重0.8-1克）以在減脂期間保持肌肉
- 每週進行3-4次抗阻訓練以維持去脂體重
- 每週進行3-5次30-45分鐘的有氧運動以額外燃燒卡路里
- 優先保證睡眠（7-9小時）以優化荷爾蒙和恢復
- 管理壓力以防止皮質醇驅動的脂肪儲存
增加去脂體重
- 攝取輕微的卡路里盈餘（每天200-300卡路里）以促進肌肉生長
- 攝取高蛋白（每磅體重0.8-1克）以支持肌肉合成
- 每週進行3-5次漸進式超負荷力量訓練
- 訓練課之間留出足夠的恢復時間（每個肌群48-72小時）
- 專注於複合動作（深蹲、硬拉、推舉、划船）
- 通過測量和照片追踪進展，而不僅僅是體重計上的數字
方法的局限性
海軍方法是一種誤差範圍為±3-4%的估算工具。對於非常瘦（男性<10%，女性<18%）或非常肥胖（男性>30%，女性>40%）的個體，它可能不太準確。它不考慮個體在脂肪分佈或肌肉質量上的差異。
DEXA掃描
Accuracy: ±1-2%
黃金標準。使用雙能X射線測量骨骼、脂肪和肌肉。昂貴（每次掃描50-150美元）。
靜水稱重法
Accuracy: ±2-3%
基於身體密度的水下稱重。準確但需要專門的設備和設施。
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
空氣置換體積描記法。準確快速但需要專門設備（每次測試40-75美元）。
皮褶卡尺
Accuracy: ±3-5%
在多個部位測量皮下脂肪。準確性取決於技術人員的技能和一致性。
生物電阻抗法
Accuracy: ±4-6%
使用電流（體重秤、手持設備）。便宜方便，但根據水分狀況變化很大。
常見測量錯誤
飯後測量
一頓大餐後，您的腰圍可能會增加1-2英寸。務必在早上飯前測量。
吸腹
自然站立並正常呼吸。吸腹會給出虛假的低測量值和不準確的結果。
捲尺太緊或太鬆
捲尺應緊貼您的皮膚而不壓迫它。如果可以輕鬆地將一根手指滑到下面，說明太鬆了。如果留下印記，說明太緊了。
錯誤的測量位置
頸部：喉結下方的最窄點。腰部：正好在肚臍水平，而不是最窄點。臀部（女性）：臀部最寬點。
不一致的條件
在一天中的同一時間、相同狀態（水分、進餐時間、衣物）下測量。條件的變化會在測量中產生噪音。
期望快速變化
體脂百分比變化緩慢——在適當的飲食和鍛煉下，通常每月變化0.5-1%。不要期望每天甚至每週都有變化。
常見問題
海軍方法有多準確？
海軍方法的誤差範圍為±3-4%。對大多數人來說是相當準確的，但不如DEXA掃描或靜水稱重法精確。
為什麼男性和女性需要不同的測量方法？
男性和女性儲存脂肪的方式不同。女性自然會在臀部和大腿儲存更多的脂肪，因此女性公式中包含了臀圍測量以提高準確性。
我應該多久測量一次體脂？
每月測量一次就足夠了，因為體脂百分比變化緩慢。每週測量可能會因為水分和進餐時間等因素顯示出過多的變動。
健康的體脂百分比是多少？
對於男性：10-20%通常是健康的。對於女性：20-30%通常是健康的。運動員可能會更低，但過低會影響健康和表現。
如果我肌肉非常發達或肥胖，我可以使用這種方法嗎？
海軍方法對於非常瘦（男性<10%，女性<18%）或非常肥胖（男性>30%，女性>40%）的個體可能不太準確。對於極端情況，請考慮專業評估。
我的測量值似乎不一致。我該怎麼辦？
確保您在一天中的同一時間、相同條件下進行測量。使用柔性捲尺並进行2-3次測量，使用平均值以獲得更好的準確性。