卡路里計算機
計算您的每日卡路里需求、基礎代謝率（BMR）、每日總能量消耗（TDEE）和個人化營養目標
如何使用卡路里計算機
- 選擇您偏好的單位系統（公制或英制）
- 輸入您的性別、年齡、目前體重和身高
- 根據每週的運動量選擇您的活動水平
- 設定您的體重目標（維持、減重或增重）
- 如果減重/增重，請輸入目標體重和每週速度
了解您的卡路里需求
您的每日卡路里需求取決於您的基礎代謝率（BMR）、活動水平和體重目標。本計算機使用經過科學驗證的Mifflin-St Jeor公式，以獲得準確的結果。
BMR（基礎代謝率）
您的身體在靜息狀態下為維持呼吸、循環和細胞生成等基本功能所燃燒的卡路里。佔每日總能量消耗的60-75%。
TDEE（每日總能量消耗）
您的BMR乘以活動因子。這是您一天內包括運動、工作和日常活動在內所燃燒的總卡路里。
卡路里平衡
每週減掉1磅，需要每天創造500卡路里的缺口。每週增加1磅，需要每天增加500卡路里。3500卡路里 = 1磅體重。
宏量營養素
均衡的宏量營養素分配：30%蛋白質（保持肌肉）、40%碳水化合物（能量）、30%脂肪（激素和飽足感）。
關於卡路里的驚人事實和記錄
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
了解活動水平
選擇最符合您每週運動習慣的活動水平。為了獲得準確的結果，請如實選擇——高估會導致體重增加，低估會減慢進展。
久坐
輕度活動
中度活動
活躍
非常活躍
超越體重：身體組成洞察
了解不同組織如何影響您的新陳代謝，以及為什麼身體組成比單純的體重更重要。
肌肉與脂肪的新陳代謝 - 1磅肌肉在休息時每天燃燒6-7卡路里，而1磅脂肪僅燃燒2-3卡路里。肌肉在代謝上是昂貴的。
年齡與新陳代謝 - 30歲以後，新陳代謝每十年自然下降1-2%，這主要是由於肌肉流失（肌肉減少症），而不是衰老本身。
水分的影響 - 即使是2%的脫水也會使新陳代謝減慢10-15%。喝冷水會燃燒額外的卡路里，因為您的身體需要將其加熱到體溫。
食物的熱效應 - 蛋白質在消化過程中燃燒其卡路里的20-30%，碳水化合物為5-10%，而脂肪僅為0-3%。這就是為什麼蛋白質有助於減重。
設定現實的體重目標
安全且可持續的減重速度是每週0.5-2磅。過快的速度會增加肌肉流失和營養不良的風險。較慢的速度可以提高長期成功的機率。
維持體重 - 按照您的TDEE進食以維持目前體重。透過力量訓練和充足的蛋白質來改善身體組成。
減重（每週0.5-2磅） - 每天創造250-1000卡路里的熱量缺口。在減重期間加入力量訓練以保持肌肉量。
增重（每週0.25-1磅） - 每天創造125-500卡路里的熱量盈餘。結合抗阻訓練以增加瘦肌肉，而不是脂肪。
營養基礎
卡路里對於體重變化最為重要，但食物品質會影響健康、飽足感和身體組成。為獲得最佳效果，請專注於營養豐富的天然食品。
優先攝取蛋白質
目標是每磅體重攝取0.7-1克蛋白質。蛋白質在減重期間可以保持肌肉，增加飽足感，並具有較高的生熱效應。
多吃天然食品
選擇加工程度最低的食品：蔬菜、水果、瘦肉、魚、堅果、種子、豆類和全穀物，以獲得更好的營養和飽足感。
保持水分
每天喝8-10杯水。適當的水分補充可以支持新陳代謝，減少虛假的飢餓信號，並提高運動表現。
進餐時間
何時進餐不如吃什麼和吃多少重要。選擇一個您可以長期堅持的飲食計劃，無論是3餐還是間歇性斷食。
追蹤進展
監測體重、尺寸、照片以及衣物的合身程度。由於水分滯留、食物體積和其他因素，體重每天都會波動。
優先保證睡眠
保證7-9小時的優質睡眠。睡眠不足會擾亂飢餓激素（生長素釋放肽和瘦素），增加食慾，並減慢新陳代謝。
燃燒卡路里的活動
了解一個150磅（68公斤）的人進行不同活動實際燃燒多少卡路里。
跑步（6英里/小時）
372卡路里/小時 高效燃燒卡路里高強度有氧運動
騎自行車（12-14英里/小時）
480卡路里/小時 中等強度的騎行速度，非常適合耐力訓練
游泳（中等強度）
360卡路里/小時 對關節衝擊小的全身運動
舉重訓練
216卡路里/小時 在燃燒卡路里的同時鍛鍊肌肉
快走
240卡路里/小時 適合初學者的低衝擊運動
HIIT訓練
444卡路里/小時 高強度間歇訓練，最大化燃燒卡路里
瑜珈（哈達）
144卡路里/小時 專注於柔韌性的溫和練習
健行
360卡路里/小時 強度多變的戶外運動
關於卡路里的驚人事實和記錄
探索人體內卡路里、新陳代謝和能量消耗背後引人入勝的科學。
大腦的力量
您的大腦僅佔體重的2%，卻燃燒了每日卡路里的20%——每天僅用於思考就消耗約320卡路里！
心臟馬拉松
您的心臟每天跳動10萬次，就燃燒35-50卡路里，將2000加侖的血液泵送到全身。
卡路里的起源
「卡路里」一詞源自拉丁語「calor」，意為「熱量」。它最初是在19世紀的實驗中透過直接加熱水來測量的。
運動的真相
30分鐘的慢跑僅燃燒約300卡路里——相當於一個中等大小的麵包圈或2湯匙花生醬。
寒冷燃燒卡路里
當您的身體透過肌肉收縮來維持核心溫度時，顫抖每小時可以燃燒400多卡路里。
肌肉的新陳代謝
增加10磅肌肉會使每日卡路里燃燒量增加50-100卡路里，即使在睡覺或看電視時也是如此。
卡路里迷思與現實
MYTH: 1200卡路里是減重的魔術數字
Reality: 最低安全攝取量因人而異。大多數人需要1400+卡路里才能滿足營養需求並維持新陳代謝健康。攝取過低會適得其反。
MYTH: 欺騙餐或重新進食日能提高新陳代謝
Reality: 一頓高卡路里餐對新陳代謝的影響極小，僅持續24-48小時。整體方法的持續性遠比偶爾的暴飲暴食重要。
MYTH: 頻繁進食能保持高新陳代謝
Reality: 進餐頻率對新陳代謝影響不大。每日總卡路里和宏量營養素才是最重要的。選擇一個有助於您堅持目標的飲食模式。
MYTH: 您可以用特殊食物加速新陳代謝
Reality: 沒有任何單一食物能顯著提高新陳代謝。綠茶和辛辣食物的效果微乎其微。鍛鍊肌肉和保持活躍才是真正的新陳代謝助推器。
MYTH: 計算卡路里是減重的唯一方法
Reality: 雖然有效，但計算卡路里並非強制性。許多人透過控制份量、正念飲食或關注食物品質而非數量來成功。
MYTH: 週末暴飲暴食會毀掉整個星期
Reality: 您的身體對整體的每週模式做出反應，而不是每天的完美。兩天的暴飲暴食可以透過其他日子的適度攝取來平衡。
常見問題
BMR計算的準確性如何？
Mifflin-St Jeor公式對大多數人的準確率在±10%以內。由於遺傳、肌肉量和代謝健康狀況的不同，存在個體差異。
為什麼我按照計算機做了，體重卻沒有變化？
由於水分滯留、食物體積和激素等因素，體重每天都會波動。請在2-3週內觀察趨勢。考慮調整活動水平或卡路里攝取量。
我應該把運動消耗的卡路里吃回來嗎？
計算機已將運動量計入您的活動水平。除非您進行了超出常規的額外有氧運動，否則不要增加額外的卡路里。
攝取量低於我的BMR安全嗎？
除非在醫療監督下，否則通常不建議這樣做。攝取量低於BMR可能會減慢新陳代謝，導致肌肉流失和營養不良。
我應該多久重新計算一次我的卡路里？
每減重10-15磅或您的活動水平發生顯著變化時，請重新計算。隨著您的體重下降，您的需求也會減少。
如果我有醫療狀況怎麼辦？
甲狀腺疾病、多囊卵巢綜合症（PCOS）或糖尿病等狀況會影響新陳代謝。請諮詢您的醫療保健提供者以獲取個人化指導。
我能比每週減2磅更快地減重嗎？
更快的減重是可能的，但通常不可持續，並且可能包括肌肉流失。為獲得最佳的長期效果，請專注於每週減1-2磅。
我需要永遠計算卡路里嗎？
許多人在學會了份量大小和飢餓信號後，可以不透過計算來維持體重。定期追蹤有助於防止體重反彈。