Ẹrọ Ìṣirò Makiro
Ṣírò àwọn ìfojúsùn oúnjẹ makiro rẹ ojoojúmọ́ tí ó dára jùlọ fún prótíìnì, àwọn kábọ́hídírẹ́tì, àti ọ̀rá
Bí o ṣe lè Lo Ẹrọ Ìṣirò Yìí
- Yan ìfojúsùn eré ìdárayá rẹ (dídín ìwọ̀n kù, ìtọ́jú, ìbísí iṣan, tàbí àtúnṣe ara)
- Yan ètò ìwọ̀n rẹ (mẹ́tíríìkì tàbí ìmpéríà) àti akọ-abo rẹ
- Fọwọ́ sí ọjọ́ orí rẹ, ìwọ̀n ara rẹ lọ́wọ́lọ́wọ́, àti gíga rẹ pẹ̀lú ìpéye
- Yan ìpele ìgbòkègbodò rẹ gẹ́gẹ́ bí iye ìgbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀
- Yan irú oúnjẹ tàbí pínpín makiro tí ó bá àwọn ìfẹ́ràn rẹ mu
- Ṣe àyẹ̀wò àwọn ìfojúsùn makiro rẹ tí a ṣe fún ọ kí o sì bẹ̀rẹ̀ sí í tọpinpin!
Kí ni Àwọn Oúnjẹ Makiro?
Àwọn oúnjẹ makiro (makiro) ni àwọn oúnjẹ pàtàkì mẹ́ta tí ara rẹ nílò ní ìwọ̀n púpọ̀: prótíìnì, kábọ́hídírẹ́tì, àti ọ̀rá. Olúkúlùkù ní ipa tirẹ̀ nínú ara rẹ ó sì ń pèsè agbára (kálórì).
Àwọn Iye Agbára
Prótíìnì: kálórì 4 fún giramu • Kábọ́hídírẹ́tì: kálórì 4 fún giramu • Ọ̀rá: kálórì 9 fún giramu
Àwọn Ipa Makiro àti Àwọn Iye Kálórì
Prótíìnì (kálórì 4 fún giramu)
Ó ṣe pàtàkì fún kíkọ́ àti títún àwọn àsopọ̀ ṣe, ṣíṣe àwọn enzyme àti homonu, àti pípa iṣan mọ́. A dámọ̀ràn: 0.7-1g fún lb ìwọ̀n ara fún àwọn ènìyàn tí ó ṣiṣẹ́.
Kábọ́hídírẹ́tì (kálórì 4 fún giramu)
Orísun agbára pàtàkì fún eré ìdárayá líle àti iṣẹ́ ọpọlọ. Yan àwọn kábọ́hídírẹ́tì tí ó díjú fún agbára tí ó wà pẹ́ àti ìṣàkóso ìwọ̀n ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ tí ó dára.
Ọ̀rá (kálórì 9 fún giramu)
Ó ṣe pàtàkì fún ìṣẹ̀dá homonu, gbígba àwọn fítámììnì, ìlera ọpọlọ, àti ìṣètò àwọ̀ sẹ́ẹ̀lì. Má lọ sí ìsàlẹ̀ 0.3g fún lb ìwọ̀n ara.
Àwọn Òótọ́ Pàtàkì Nípa Makiro
Agbára Prótíìnì
Ara rẹ ń jó 20-30% ti àwọn kálórì prótíìnì nípa dída a nìkan, èyí tí ó sọ ọ́ di ohun tí ń jó ọ̀rá nípa ìṣẹ̀dá!
Ọ̀rá Pàtàkì
Ọpọlọ rẹ jẹ́ 60% ọ̀rá, o sì nílò ọ̀rá oúnjẹ láti ṣe àwọn homonu bíi testosterone àti estrogen.
Àkókò Káàbù
Káàbù lẹ́yìn eré ìdárayá ń fi glycogen iṣan kún un ní 50% yiyara ju ìgbàkigbà míì lọ nínú ọjọ́.
Ìrántí Iṣan
Jíjẹ prótíìnì tí ó tó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti pa iṣan rẹ mọ́ àní nígbà tí o bá wà nínú àìtó kálórì.
Ìgbélárugẹ Ìṣelọ́pọ̀
Jíjẹ prótíìnì tí ó tó lè mú kí ìṣelọ́pọ̀ ara rẹ pọ̀ sí i ní 15-30% fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ wákàtí lẹ́yìn jíjẹun.
Sáyẹ́ǹsì Ìtẹ́lọ́rùn
Àwọn oúnjẹ tí ó ní prótíìnì púpọ̀ lè dín àwọn homonu ebi kù kí wọ́n sì mú kí àwọn àmì ìtẹ́lọ́rùn pọ̀ sí i fún wákàtí 24.
Bí Ẹrọ Ìṣirò Yìí ṣe Ń Ṣiṣẹ́
- Ó ń ṣírò BMR rẹ (Ìwọ̀n Ìṣelọ́pọ̀ Ìpìlẹ̀) nípa lílo ìdọ́gba Mifflin-St Jeor
- Ó ń sọ BMR di púpọ̀ pẹ̀lú ìdíwọ̀n ìgbòkègbodò rẹ láti gba TDEE (Àpapọ̀ Lílo Agbára Ojoojúmọ́)
- Ó ń ṣe àtúnṣe kálórì gẹ́gẹ́ bí ìfojúsùn rẹ (àìtó fún dídín kù, àfikún fún ìbísí)
- Ó ń pín kálórì sí àárín àwọn makiro gẹ́gẹ́ bí irú oúnjẹ tí o yàn
- Ó ń yí àwọn ìfojúsùn kálórì padà sí giramu nípa lílo: Prótíìnì & Káàbù = 4 cal/g, Ọ̀rá = 9 cal/g
Ìfiwéra Irú Oúnjẹ
Tí ó Dọ́gba (30/40/30)
Ó dára jùlọ fún: ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn, ọ̀nà tí ó wà pẹ́ fún ìgbà pípẹ́
Pros: Ó rọrùn, ó ní gbogbo àwọn ẹgbẹ́ oúnjẹ nínú, ó rọrùn láti tẹ̀lé
Cons: Ó lè má jẹ́ èyí tí ó dára jùlọ fún àwọn ipò ìṣelọ́pọ̀ pàtó
Káàbù Díẹ̀ (35/25/40)
Ó dára jùlọ fún: àìfararora ìnsúlììnì, ìfẹ́ràn sí jíjẹ ọ̀rá, àìní ìtara sí káàbù
Pros: Ìṣàkóso ìwọ̀n ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀ tí ó dára, dídín ìfẹ́ sí oúnjẹ kù fún àwọn kan
Cons: Ó lè dín iṣẹ́ eré ìdárayá líle kù
Prótíìnì Púpọ̀ (40/30/30)
Ó dára jùlọ fún: àwọn ìpele gbígbẹ, ìpamọ́ iṣan, àwọn àìní ìtẹ́lọ́rùn gíga
Pros: Ìpamọ́ iṣan tí ó pọ̀ jùlọ, ó ń tẹ́ni lọ́rùn púpọ̀, ipa ìgbóná
Cons: Ó lè ná owó púpọ̀, ó nílò ìṣètò oúnjẹ
Kétójẹ́nììkì (25/5/70)
Ó dára jùlọ fún: ìṣàkóso wárápá, àìfararora ìnsúlììnì líle, àwọn àìní ìṣègùn pàtó
Pros: Àwọn àǹfààní kétósììsì, ìdènà ìtara sí oúnjẹ, agbára tí ó dúró ṣinṣin
Cons: Ó ní ààlà púpọ̀, àkókò ìbámu, iṣẹ́ tí ó dín kù ní ìbẹ̀rẹ̀
Àwọn Ìmọ̀ràn Títọpinpin Makiro
Títọpinpin Pípé
Lo ìwọ̀n oúnjẹ fún ìpéye. Tọpinpin ní ìṣọ̀kan fún ó kéré tán ọ̀sẹ̀ 2 kí o tó ṣe àtúnṣe. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ń díwọ̀n kálórì kéré sí 20-30% nígbà tí wọ́n bá ń fojú díwọ̀n àwọn ìpín.
Oúnjẹ Rírọ̀ (IIFYM)
"Bí ó bá bá àwọn Makiro Rẹ mu" - dojú kọ dídé àwọn ìfojúsùn makiro dípò àwọn oúnjẹ pàtó. Mú ìfojúsùn 80% oúnjẹ odidi, 20% ìrọ̀rùn fún ìdúróṣinṣin.
Àkókò Oúnjẹ
Àpapọ̀ makiro ojoojúmọ́ ṣe pàtàkì ju àkókò lọ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn. Síbẹ̀síbẹ̀, pínpín prótíìnì sí àárín àwọn oúnjẹ (20-40g fún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan) lè mú kí ìṣẹ̀dá prótíìnì iṣan dára sí i.
Ìgbà Wo ni Láti Ṣe Àtúnṣe
Tún ṣírò àwọn makiro lẹ́yìn dídín/fifi 10+ lbs kùn un. Tí ìwọ̀n ara bá dúró fún ọ̀sẹ̀ 2-3, ṣe àtúnṣe kálórì ní 10-15% sí ọ̀nà tí o fẹ́.
Lílo Àwọn Ìfojúsùn Makiro Rẹ
Yí àwọn ìfojúsùn makiro rẹ padà sí àwọn àṣà jíjẹ tí ó wà pẹ́ pẹ̀lú àwọn ọgbọ́n ìṣe wọ̀nyí.
Títọpinpin Onígboyà
Lo àwọn áàpù bíi MyFitnessPal , Cronometer , tàbí MacroFactor láti tọpinpin ohun tí o bá ń jẹ pẹ̀lú ìpéye.
Ìṣètò Oúnjẹ
Ṣètò oúnjẹ síwájú àkókò láti dé àwọn ìfojúsùn ojoojúmọ́ ní ìṣọ̀kan kí o sì dín àárẹ̀ ìpinnu kù.
Ọ̀nà Rírọ̀
Fún ààyè sí ìyàtọ̀ 5-10% lójoojúmọ́ - àwọn ìpíndọ́gba ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ ṣe pàtàkì jùlọ fún àṣeyọrí ìgbà pípẹ́.
Ìfàyè sí Oúnjẹ Odidi
Fi ààyè sí àwọn oúnjẹ odidi tí ó ní oúnjẹ púpọ̀ láti bá àwọn àìní oúnjẹ kékeré rẹ mu pẹ̀lú àwọn makiro rẹ.
Àwọn Ìtàn Àròsọ Makiro vs Ohun Gidi
ÌTÀN ÀRÒSỌ: Káàbù ń mú ọ sanra
Ohun Gidi: Àwọn kálórì púpọ̀ ń mú ọ sanra, láìka orísun sí. Káàbù ni epo tí ara rẹ fẹ́ràn jùlọ fún eré ìdárayá líle.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: O nílò 1g prótíìnì fún poun ìwọ̀n ara
Ohun Gidi: 0.7-1g fún lb ni ó dára jùlọ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ènìyàn tí ó ṣiṣẹ́. Púpọ̀ kò túmọ̀ sí pé ó dára jùlọ ó sì lè ná owó púpọ̀.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: Ọ̀rá ń mú ọ sanra
Ohun Gidi: Ọ̀rá oúnjẹ ṣe pàtàkì fún ìṣẹ̀dá homonu àti gbígba àwọn fítámììnì. Dídára ṣe pàtàkì ju iye lọ.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: Àkókò fún àwọn makiro kò ṣe pàtàkì
Ohun Gidi: Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé àpapọ̀ jíjẹ ojoojúmọ́ ṣe pàtàkì jùlọ, àkókò tí a yàn ní ọgbọ́n lè mú kí iṣẹ́ àti ìgbàpadàbọ̀sípò dára sí i.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: O gbọ́dọ̀ dé àwọn nọ́mbà makiro pípé lójoojúmọ́
Ohun Gidi: Àwọn ìpíndọ́gba ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ ṣe pàtàkì jùlọ. Wíwà láàárín 5-10% ti àwọn ìfojúsùn lójoojúmọ́ dára púpọ̀.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: Keto dára jùlọ fún dídín ọ̀rá kù
Ohun Gidi: Keto lè ṣiṣẹ́ ṣùgbọ́n kì í ṣe idán. Àìtó kálórì ń fa dídín ọ̀rá kù láìka pínpín makiro sí.
Àwọn Àṣìṣe Tí ó Yẹ kí á Yẹra fún
Àwọn Àìtó Púpọ̀
Má ṣe gé ju 25% sí ìsàlẹ̀ TDEE. Àwọn àìtó púpọ̀ ń fa ìpàdánù iṣan, ìbámu ìṣelọ́pọ̀, àti àìdúróṣinṣin.
Jíjẹ Ọ̀rá Tí kò Tó
Má lọ sí ìsàlẹ̀ 0.3g fún lb ìwọ̀n ara. Ọ̀rá díẹ̀ ń pa ìṣẹ̀dá homonu lára, pẹ̀lú testosterone àti estrogen.
Prótíìnì Tí kò Tó
Nígbà dídín ìwọ̀n kù, mú ìfojúsùn 0.8-1g fún lb ìwọ̀n ara láti pa iṣan rẹ mọ́. Prótíìnì ni oúnjẹ makiro tí ó ṣe pàtàkì jùlọ fún ìṣètò ara.
Àìṣe Àtúnṣe
TDEE rẹ ń yí padà bí o ṣe ń dín ìwọ̀n kù tàbí tí o bá ń fi kún un. Tún ṣírò ní gbogbo 10-15 lbs fún ìlọsíwájú tí ó ń bá a lọ.
Àwọn Ìbéèrè Tí Wọ́n Máa Ń Béèrè
Báwo ni mo ṣe nílò láti jẹ́ pípé nínú títọpinpin?
Mú ìfojúsùn 90% ìpéye. Lo ìwọ̀n oúnjẹ fún ọ̀sẹ̀ díẹ̀ àkọ́kọ́, lẹ́yìn náà o lè fojú díwọ̀n àwọn ìpín pẹ̀lú ìpéye púpọ̀.
Kí ni yóò ṣẹlẹ̀ tí mo bá jẹ ju àwọn makiro mi lọ ní ọjọ́ kan?
Má ṣe dààmú! Padà sí ojú ọ̀nà ní ọjọ́ kejì. Ìṣọ̀kan ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ ṣe pàtàkì ju ìpéye ojoojúmọ́ lọ.
Ṣé ó yẹ kí n ṣe àtúnṣe àwọn makiro mi tí n kò bá rí àbájáde?
Fún ètò tuntun ní ọ̀sẹ̀ 2-3 kí o tó ṣe àtúnṣe. Ara rẹ nílò àkókò láti bá àwọn ìyípadà mu.
Ṣé mo lè jẹ oúnjẹ tí kò dára tí ó bá bá àwọn makiro mi mu?
Ní ìṣe, bẹ́ẹ̀ ni, ṣùgbọ́n mú ìfojúsùn 80% oúnjẹ odidi àti 20% ìrọ̀rùn fún ìlera àti ìtẹ́lọ́rùn tí ó dára jùlọ.
Ṣé mo nílò àwọn àfikún láti dé àwọn ìfojúsùn makiro mi?
Nígbà gbogbo, bẹ́ẹ̀ kọ́. Dojú kọ àwọn oúnjẹ odidi ní àkọ́kọ́. Èròjà prótíìnì lè rọrùn ṣùgbọ́n kò pọn dandan.
Báwo ni mo ṣe gbọ́dọ̀ máa tún ṣírò àwọn makiro mi nígbàkúgbà?
Tún ṣírò lẹ́yìn dídín tàbí fífi 10+ poun kùn un, tàbí tí ìpele ìgbòkègbodò rẹ bá yí padà púpọ̀.
Ìwé Itọ́kasi Irinṣẹ́ Pípé
Gbogbo irinṣẹ́ 71 tí ó wà lórí UNITS