Makrode kalkulaator
Arvuta oma optimaalsed päevased makrotoitainete eesmärgid valkude, süsivesikute ja rasvade jaoks
Kuidas seda kalkulaatorit kasutada
- Vali oma terviseeesmärk (kaalulangetus, säilitamine, lihasmassi kasvatamine või keha ümberkujundamine)
- Vali oma mõõtühikute süsteem (meetriline või imperiaalne) ja sugu
- Sisesta täpselt oma vanus, praegune kaal ja pikkus
- Vali oma aktiivsuse tase vastavalt iganädalasele treeningute sagedusele
- Vali dieedi tüüp või makrode jaotus, mis sobib sinu eelistustega
- Vaata üle oma personaalsed makrode eesmärgid ja hakka jälgima!
Mis on makrotoitained?
Makrotoitained (makrod) on kolm peamist toitainet, mida su keha vajab suurtes kogustes: valgud, süsivesikud ja rasvad. Igal neist on sinu kehas ainulaadne roll ja need annavad energiat (kaloreid).
Energiaväärtused
Valgud: 4 kalorit grammi kohta • Süsivesikud: 4 kalorit grammi kohta • Rasvad: 9 kalorit grammi kohta
Makrode rollid ja kaloriväärtused
Valgud (4 kalorit grammi kohta)
Hädavajalikud kudede ehitamiseks ja parandamiseks, ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning lihasmassi säilitamiseks. Soovitatav: 1,5-2,2 g kehakaalu kg kohta aktiivsetele inimestele.
Süsivesikud (4 kalorit grammi kohta)
Peamine energiaallikas kõrge intensiivsusega treeninguks ja aju funktsiooniks. Vali komplekssüsivesikud püsiva energia ja parema veresuhkru kontrolli jaoks.
Rasvad (9 kalorit grammi kohta)
Olulised hormoonide tootmiseks, vitamiinide imendumiseks, aju terviseks ja rakumembraanide struktuuriks. Ära mine alla 0,7 g kehakaalu kg kohta.
Hämmastavad faktid makrode kohta
Valgu jõud
Sinu keha põletab 20-30% valgu kaloritest lihtsalt selle seedimiseks, muutes selle loomulikuks rasvapõletajaks!
Hädavajalik rasv
Sinu aju koosneb 60% ulatuses rasvast ja sa vajad toidurasva hormoonide, nagu testosteroon ja östrogeen, tootmiseks.
Süsivesikute ajastamine
Treeningujärgsed süsivesikud täidavad lihaste glükogeenivarud 50% kiiremini kui mis tahes muul ajal päevas.
Lihasmälu
Piisav valgu tarbimine aitab säilitada lihasmassi isegi kalorite defitsiidi korral.
Ainevahetuse kiirendamine
Piisava valgu söömine võib suurendada sinu ainevahetust 15-30% võrra mitmeks tunniks pärast söömist.
Küllastustunde teadus
Kõrge valgusisaldusega toidukorrad võivad vähendada näljahormoone ja suurendada täiskõhutunde signaale kuni 24 tunniks.
Kuidas see kalkulaator töötab
- Arvutab sinu BMR-i (baasainevahetuse kiirus) Mifflin-St Jeori valemi abil
- Korrutab BMR-i sinu aktiivsusteguriga, et saada TDEE (päevane koguenergiakulu)
- Kohandab kaloreid vastavalt sinu eesmärgile (defitsiit kaotuseks, ülejääk juurdevõtuks)
- Jaotab kalorid makrode vahel vastavalt valitud dieedi tüübile
- Teisendab kalorite eesmärgid grammideks, kasutades: Valgud ja süsivesikud = 4 cal/g, Rasvad = 9 cal/g
Dieedi tüüpide võrdlus
Tasakaalustatud (30/40/30)
Parim: Enamikule inimestele, jätkusuutlik pikaajaline lähenemine
Pros: Paindlik, sisaldab kõiki toidugruppe, lihtne järgida
Cons: Ei pruugi olla optimaalne spetsiifiliste ainevahetushaiguste korral
Madala süsivesikute sisaldusega (35/25/40)
Parim: Insuliiniresistentsuse korral, eelistades rasvade söömist, madal isu süsivesikute järele
Pros: Parem veresuhkru kontroll, mõnede jaoks vähenenud isud
Cons: Võib vähendada kõrge intensiivsusega treeningu sooritusvõimet
Kõrge valgusisaldusega (40/30/30)
Parim: Kaalulangetuse faasideks, lihaste säilitamiseks, kõrge küllastustunde vajadusteks
Pros: Maksimaalne lihaste säilimine, väga täitev, termogeenne efekt
Cons: Võib olla kallis, nõuab toidukordade planeerimist
Ketogeenne (25/5/70)
Parim: Epilepsia raviks, raske insuliiniresistentsuse korral, spetsiifiliste meditsiiniliste vajaduste jaoks
Pros: Ketoosi eelised, söögiisu pärssimine, stabiilne energia
Cons: Väga piirav, kohanemisperiood, alguses vähenenud sooritusvõime
Näpunäited makrode jälgimiseks
Täpne jälgimine
Kasuta täpsuse tagamiseks toidukaalu. Jälgi järjepidevalt vähemalt 2 nädalat enne kohandamist. Enamik inimesi alahindab kaloreid 20-30% võrra, kui nad portsjoneid silma järgi hindavad.
Paindlik dieet (IIFYM)
"Kui see sobib sinu makrodesse" - keskendu makrode eesmärkide saavutamisele, mitte konkreetsetele toitudele. Sea eesmärgiks 80% täistoitu, 20% paindlikkust jätkusuutlikkuse tagamiseks.
Toidukordade ajastamine
Päevane makrode kogus on enamiku inimeste jaoks olulisem kui ajastamine. Siiski võib valgu jaotamine toidukordade vahel (20-40 g toidukorra kohta) optimeerida lihasvalkude sünteesi.
Millal kohandada
Arvuta makrod uuesti pärast 4-5+ kg kaotamist/juurdevõtmist. Kui kaal seisab 2-3 nädalat, kohanda kaloreid 10-15% võrra soovitud suunas.
Oma makrode eesmärkide kasutamine
Muuda oma makrode eesmärgid jätkusuutlikeks toitumisharjumusteks nende praktiliste strateegiate abil.
Nutikas jälgimine
Kasuta rakendusi nagu MyFitnessPal , Cronometer või MacroFactor , et oma tarbimist täpselt jälgida.
Toidukordade planeerimine
Planeeri toidukorrad ette, et saavutada päevaseid eesmärke järjepidevalt ja vähendada otsustusväsimust.
Paindlik lähenemine
Luba 5-10% varieeruvust päevast päeva - iganädalased keskmised on pikaajalise edu jaoks kõige olulisemad.
Täistoitude prioriteet
Eelista toitainerikkaid täistoite, et rahuldada oma mikrotoitainete vajadusi koos makrodega.
Makrode müüdid vs tegelikkus
MÜÜT: Süsivesikud teevad paksuks
Tegelikkus: Liigsed kalorid teevad paksuks, olenemata allikast. Süsivesikud on sinu keha eelistatud kütus kõrge intensiivsusega treeninguks.
MÜÜT: Sa vajad 1 g valku naela kehakaalu kohta
Tegelikkus: 0,7-1 g naela kohta on optimaalne enamikule aktiivsetele inimestele. Rohkem ei ole tingimata parem ja võib olla kallis.
MÜÜT: Rasv teeb paksuks
Tegelikkus: Toidurasv on hädavajalik hormoonide tootmiseks ja vitamiinide imendumiseks. Kvaliteet on olulisem kui kvantiteet.
MÜÜT: Makrode ajastamine ei ole oluline
Tegelikkus: Kuigi päevane kogutarbimine on kõige olulisem, võib strateegiline ajastamine optimeerida sooritusvõimet ja taastumist.
MÜÜT: Sa pead iga päev täpselt makrode numbreid tabama
Tegelikkus: Iganädalased keskmised on olulisemad. Päevas 5-10% piires eesmärkidest püsimine on täiesti korras.
MÜÜT: Keto on rasvakaotuseks parem
Tegelikkus: Keto võib olla tõhus, kuid see pole maagia. Kalorite defitsiit põhjustab rasvakaotust sõltumata makrode jaotusest.
Levinud vead, mida vältida
Äärmuslikud defitsiidid
Ära lõika rohkem kui 25% alla TDEE. Äärmuslikud defitsiidid põhjustavad lihaste kaotust, ainevahetuse kohanemist ja jätkusuutmatust.
Ebapiisav rasvade tarbimine
Ära mine alla 0,7 g kehakaalu kg kohta. Madal rasvasisaldus kahjustab hormoonide, sealhulgas testosterooni ja östrogeeni tootmist.
Ebapiisav valk
Kaalulangetuse ajal sea eesmärgiks 1,8-2,2 g kehakaalu kg kohta, et säilitada lihasmassi. Valk on keha koostise jaoks kõige olulisem makrotoitaine.
Mitte kohanemine
Sinu TDEE muutub, kui sa kaotad või võtad kaalus juurde. Arvuta see iga 5-7 kg järel uuesti, et tagada pidev progress.
Korduma kippuvad küsimused
Kui täpne ma pean jälgimisel olema?
Sea eesmärgiks 90% täpsus. Kasuta esimestel nädalatel toidukaalu, seejärel saad portsjoneid täpsemalt silma järgi hinnata.
Mis siis, kui ma ühel päeval oma makrodega üle pingutan?
Ära muretse! Järgmisel päeval jätka õigel kursil. Iganädalane järjepidevus on olulisem kui igapäevane täiuslikkus.
Kas ma peaksin oma makrosid kohandama, kui ma ei näe tulemusi?
Anna igale uuele plaanile 2-3 nädalat aega enne kohandamist. Sinu keha vajab aega muutustega kohanemiseks.
Kas ma võin süüa rämpstoitu, kui see sobib minu makrodesse?
Tehniliselt jah, kuid sea eesmärgiks 80% täistoitu ja 20% paindlikkust optimaalse tervise ja küllastustunde saavutamiseks.
Kas ma vajan toidulisandeid, et saavutada oma makrode eesmärke?
Tavaliselt mitte. Keskendu esmalt täistoitudele. Valgupulber võib olla mugav, kuid see pole vajalik.
Kui tihti peaksin oma makrosid ümber arvutama?
Arvuta uuesti pärast 4-5+ kilogrammi kaotamist või juurdevõtmist või kui sinu aktiivsuse tase oluliselt muutub.
Täielik Tööriistade Kataloog
Kõik 71 tööriista, mis on UNITSis saadaval