প্রোটিন (প্রতি গ্রামে ৪ ক্যালোরি)

টিস্যু তৈরি এবং মেরামত, এনজাইম এবং হরমোন তৈরি এবং পেশী ভর বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। প্রস্তাবিত: সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে ০.৭-১ গ্রাম।

কার্বোহাইড্রেট (প্রতি গ্রামে ৪ ক্যালোরি)

উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য প্রাথমিক শক্তির উৎস। টেকসই শক্তি এবং উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন।

ফ্যাট (প্রতি গ্রামে ৯ ক্যালোরি)

হরমোন উৎপাদন, ভিটামিন শোষণ, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং কোষের ঝিল্লির কাঠামোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে ০.৩ গ্রামের নিচে যাবেন না।

সুষম (৩০/৪০/৩০)

এর জন্য সেরা: বেশিরভাগ মানুষ, টেকসই দীর্ঘমেয়াদী পদ্ধতি

Pros: নমনীয়, সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত, অনুসরণ করা সহজ

Cons: নির্দিষ্ট বিপাকীয় অবস্থার জন্য সর্বোত্তম নাও হতে পারে

কম কার্বোহাইড্রেট (৩৫/২৫/৪০)

এর জন্য সেরা: ইনসুলিন প্রতিরোধ, চর্বি খাওয়া পছন্দ করা, কার্বোহাইড্রেটে কম ক্ষুধা

Pros: উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, কারও কারও জন্য আকাঙ্ক্ষা হ্রাস

Cons: উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে

উচ্চ প্রোটিন (৪০/৩০/৩০)

এর জন্য সেরা: কাটিং পর্ব, পেশী সংরক্ষণ, উচ্চ তৃপ্তির প্রয়োজন

Pros: সর্বাধিক পেশী ধারণ, খুব তৃপ্তিদায়ক, থার্মোজেনিক প্রভাব

Cons: ব্যয়বহুল হতে পারে, খাবার পরিকল্পনার প্রয়োজন

কিটোজেনিক (২৫/৫/৭০)

এর জন্য সেরা: মৃগীরোগ ব্যবস্থাপনা, গুরুতর ইনসুলিন প্রতিরোধ, নির্দিষ্ট চিকিৎসার প্রয়োজন

Pros: কিটোসিসের সুবিধা, ক্ষুধা দমন, স্থিতিশীল শক্তি

Cons: খুব সীমাবদ্ধ, অভিযোজন সময়কাল, প্রাথমিকভাবে কর্মক্ষমতা হ্রাস

সঠিক ট্র্যাকিং

সঠিকতার জন্য একটি খাদ্য স্কেল ব্যবহার করুন। সামঞ্জস্য করার আগে কমপক্ষে ২ সপ্তাহের জন্য ধারাবাহিকভাবে ট্র্যাক করুন। বেশিরভাগ মানুষ চোখের আন্দাজে অংশ অনুমান করার সময় ২০-৩০% ক্যালোরি কম অনুমান করে।

নমনীয় ডায়েটিং (IIFYM)

"যদি এটি আপনার ম্যাক্রোর সাথে খাপ খায়" - নির্দিষ্ট খাবারের পরিবর্তে ম্যাক্রো লক্ষ্য পূরণের উপর মনোযোগ দিন। স্থায়িত্বের জন্য ৮০% সম্পূর্ণ খাবার, ২০% নমনীয়তার লক্ষ্য রাখুন।

খাবার সময়

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সময়ের চেয়ে মোট দৈনিক ম্যাক্রো বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তবে, খাবার জুড়ে প্রোটিন বিতরণ (প্রতি খাবারে ২০-৪০ গ্রাম) পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে অনুকূল করতে পারে।

কখন সামঞ্জস্য করতে হবে

১০+ পাউন্ড লাভ/হ্রাস করার পরে ম্যাক্রো পুনরায় গণনা করুন। যদি ২-৩ সপ্তাহের জন্য ওজন স্থির থাকে, তবে আপনার কাঙ্ক্ষিত দিকে ক্যালোরি ১০-১৫% সামঞ্জস্য করুন।

স্মার্ট ট্র্যাকিং

সঠিকভাবে গ্রহণ ট্র্যাক করতে MyFitnessPal , Cronometer , বা MacroFactor এর মতো অ্যাপ ব্যবহার করুন।

খাবার পরিকল্পনা

ধারাবাহিকভাবে দৈনিক লক্ষ্য পূরণ করতে এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের ক্লান্তি কমাতে আগে থেকে খাবার পরিকল্পনা করুন।

নমনীয় পদ্ধতি

தினசரி 5-10% വ്യത്യാസം അനുവദിക്കുക - நீண்ட கால வெற்றிக்கு வாராந்திர சராசரிகள் மிக முக்கியம்.

সম্পূর্ণ খাবারের অগ্রাধিকার

আপনার ম্যাক্রোর পাশাপাশি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা মেটাতে পুষ্টি-ঘন সম্পূর্ণ খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।

চরম ঘাটতি

TDEE-এর নিচে ২৫%-এর বেশি কাটবেন না। চরম ঘাটতি পেশী হ্রাস, বিপাকীয় অভিযোজন এবং অস্থিতিশীলতার দিকে পরিচালিত করে।

অপর্যাপ্ত ফ্যাট গ্রহণ

প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে ০.৩ গ্রামের নিচে যাবেন না। কম ফ্যাট টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেন সহ হরমোন উৎপাদনকে ব্যাহত করে।

অপর্যাপ্ত প্রোটিন

ওজন হ্রাসের সময়, পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনে ০.৮-১ গ্রামের লক্ষ্য রাখুন। শরীরের গঠনের জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রো।

অভিযোজন না করা

আপনার ওজন বাড়া বা কমার সাথে সাথে আপনার TDEE পরিবর্তিত হয়। ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য প্রতি ১০-১৫ পাউন্ডে পুনরায় গণনা করুন।