Калькулятор макронутрієнтів
Розрахуйте свої оптимальні щоденні цілі по макронутрієнтах для білків, вуглеводів і жирів
Як користуватися цим калькулятором
- Виберіть свою фітнес-ціль (втрата ваги, підтримання, набір м'язової маси або рекомпозиція тіла)
- Виберіть систему одиниць (метричну або імперську) і стать
- Точно введіть свій вік, поточну вагу і зріст
- Виберіть рівень активності на основі щотижневої частоти вправ
- Виберіть тип дієти або розподіл макросів, який відповідає вашим уподобанням
- Перегляньте свої персоналізовані цілі по макросах і почніть відстежувати!
Що таке макронутрієнти?
Макронутрієнти (макроси) - це три основні поживні речовини, які необхідні вашому організму у великих кількостях: білки, вуглеводи і жири. Кожен з них виконує унікальну роль у вашому тілі і забезпечує енергію (калорії).
Енергетична цінність
Білки: 4 калорії на грам • Вуглеводи: 4 калорії на грам • Жири: 9 калорій на грам
Ролі макронутрієнтів і калорійність
Білки (4 калорії на грам)
Необхідні для побудови і відновлення тканин, виробництва ферментів і гормонів, а також для підтримки м'язової маси. Рекомендується: 1,5-2,2 г на кг ваги тіла для активних людей.
Вуглеводи (4 калорії на грам)
Основне джерело енергії для високоінтенсивних вправ і функціонування мозку. Вибирайте складні вуглеводи для тривалої енергії і кращого контролю рівня цукру в крові.
Жири (9 калорій на грам)
Ключові для виробництва гормонів, засвоєння вітамінів, здоров'я мозку і структури клітинних мембран. Не опускайтеся нижче 0,7 г на кг ваги тіла.
Дивовижні факти про макроси
Сила білка
Ваш організм спалює 20-30% калорій з білка просто на його перетравлення, що робить його природним жироспалювачем!
Незамінний жир
Ваш мозок на 60% складається з жиру, і вам необхідний дієтичний жир для виробництва гормонів, таких як тестостерон і естроген.
Час прийому вуглеводів
Вуглеводи після тренування поповнюють глікоген у м'язах на 50% швидше, ніж в будь-який інший час доби.
М'язова пам'ять
Достатнє споживання білка може допомогти вам зберегти м'язову масу навіть при дефіциті калорій.
Прискорення метаболізму
Споживання достатньої кількості білка може збільшити ваш метаболізм на 15-30% протягом декількох годин після їжі.
Наука про насичення
Їжа з високим вмістом білка може знизити гормони голоду і збільшити сигнали ситості на термін до 24 годин.
Як працює цей калькулятор
- Розраховує ваш BMR (базальний метаболізм) за допомогою рівняння Міффліна-Сент-Джеора
- Множить BMR на ваш коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE (загальні добові витрати енергії)
- Коректує калорії в залежності від вашої цілі (дефіцит для втрати, профіцит для набору)
- Розподіляє калорії між макросами в залежності від обраного типу дієти
- Переводить цільові калорії в грами, використовуючи: Білки і вуглеводи = 4 ккал/г, Жири = 9 ккал/г
Порівняння типів дієт
Збалансована (30/40/30)
Найкраще для: більшості людей, стійкий довгостроковий підхід
Pros: Гнучка, включає всі групи продуктів, легко дотримуватися
Cons: Може бути не оптимальною для специфічних метаболічних станів
Низьковуглеводна (35/25/40)
Найкраще для: інсулінової резистентності, тих, хто віддає перевагу жирам, низький апетит на вуглеводи
Pros: Кращий контроль цукру в крові, зниження тяги до їжі у деяких
Cons: Може знизити продуктивність при високоінтенсивних вправах
Високобілкова (40/30/30)
Найкраще для: фаз сушки, збереження м'язової маси, високих потреб у насиченні
Pros: Максимальне збереження м'язової маси, дуже ситна, термогенний ефект
Cons: Може бути дорогою, вимагає планування їжі
Кетогенна (25/5/70)
Найкраще для: лікування епілепсії, важкої інсулінової резистентності, специфічних медичних потреб
Pros: Переваги кетозу, придушення апетиту, стабільна енергія
Cons: Дуже обмежувальна, період адаптації, зниження продуктивності на початковому етапі
Поради щодо відстеження макросів
Точне відстеження
Використовуйте кухонні ваги для точності. Відстежуйте послідовно протягом не менше 2 тижнів перед коректуванням. Більшість людей недооцінюють калорії на 20-30%, коли оцінюють порції на око.
Гнучке харчування (IIFYM)
"Якщо це відповідає вашим макросам" - зосередьтеся на досягненні цілей по макросах, а не на конкретних продуктах. Прагніть до 80% цільних продуктів і 20% гнучкості для стійкості.
Час прийому їжі
Загальна добова кількість макросів важливіша за час для більшості людей. Однак розподіл білка між прийомами їжі (20-40 г на прийом) може оптимізувати синтез м'язового білка.
Коли коректувати
Перерахуйте макроси після втрати/набору 4-5+ кг. Якщо вага не змінюється протягом 2-3 тижнів, скоректуйте калорії на 10-15% в потрібному напрямку.
Використання ваших цілей по макросах
Перетворіть свої цілі по макросах на стійкі харчові звички за допомогою цих практичних стратегій.
Розумне відстеження
Використовуйте програми, такі як MyFitnessPal , Cronometer або MacroFactor , для точного відстеження споживання.
Планування їжі
Плануйте їжу заздалегідь, щоб послідовно досягати добових цілей і знизити втому від прийняття рішень.
Гнучкий підхід
Допускайте відхилення 5-10% щодня - середні показники за тиждень найважливіші для довгострокового успіху.
Пріоритет цільних продуктів
Віддавайте перевагу цільним продуктам, багатим на поживні речовини, щоб задовольнити потреби в мікроелементах поряд з макросами.
Міфи і реальність про макроси
МІФ: Вуглеводи роблять вас товстими
Реальність: Зайві калорії роблять вас товстими, незалежно від джерела. Вуглеводи - це переважне паливо для вашого тіла при високоінтенсивних вправах.
МІФ: Вам потрібен 1 г білка на фунт ваги
Реальність: 0,7-1 г на фунт є оптимальним для більшості активних людей. Більше не обов'язково краще і може бути дорогим.
МІФ: Жир робить вас товстими
Реальність: Дієтичний жир необхідний для виробництва гормонів і засвоєння вітамінів. Якість важливіша за кількість.
МІФ: Час прийому макросів не має значення
Реальність: Хоча загальне добове споживання найважливіше, стратегічний час може оптимізувати продуктивність і відновлення.
МІФ: Ви повинні щодня точно дотримуватися цифр макросів
Реальність: Середні показники за тиждень важливіші. Знаходження в межах 5-10% від цілей щодня - це цілком нормально.
МІФ: Кето-дієта краща для втрати жиру
Реальність: Кето може бути ефективною, але це не магія. Дефіцит калорій сприяє втраті жиру незалежно від розподілу макросів.
Поширені помилки, яких слід уникати
Екстремальні дефіцити
Не скорочуйте більше ніж на 25% нижче TDEE. Екстремальні дефіцити призводять до втрати м'язової маси, метаболічної адаптації та нестійкості.
Недостатнє споживання жирів
Не опускайтеся нижче 0,7 г на кг ваги тіла. Низький вміст жирів порушує вироблення гормонів, включаючи тестостерон і естроген.
Недостатньо білка
Під час втрати ваги прагніть до 1,8-2,2 г на кг ваги тіла, щоб зберегти м'язову масу. Білок - найважливіший макронутрієнт для складу тіла.
Відсутність адаптації
Ваш TDEE змінюється, коли ви втрачаєте або набираєте вагу. Перераховуйте кожні 5-7 кг для подальшого прогресу.
Часті запитання
Наскільки точним мені потрібно бути у відстеженні?
Прагніть до 90% точності. Використовуйте кухонні ваги протягом перших кількох тижнів, після чого ви зможете більш точно оцінювати порції на око.
Що робити, якщо я перевищив свої макроси за один день?
Не хвилюйтеся! Поверніться на правильний шлях наступного дня. Тижнева послідовність важливіша за щоденну досконалість.
Чи варто мені коректувати свої макроси, якщо я не бачу результатів?
Дайте будь-якому новому плану 2-3 тижні перед коректуванням. Вашому організму потрібен час, щоб адаптуватися до змін.
Чи можу я їсти нездорову їжу, якщо вона відповідає моїм макросам?
Технічно так, але прагніть до 80% цільних продуктів і 20% гнучкості для оптимального здоров'я і насичення.
Чи потрібні мені добавки, щоб досягти своїх цілей по макросах?
Зазвичай ні. Зосередьтеся спочатку на цільних продуктах. Білковий порошок може бути зручним, але необов'язковим.
Як часто я повинен перераховувати свої макроси?
Перераховуйте після втрати або набору 4-5+ кілограмів, або якщо ваш рівень активності значно змінюється.
Повний Довідник Інструментів
Усі 71 інструменти, доступні на UNITS