Kalkulačka maker
Vypočítejte si své optimální denní cíle pro bílkoviny, sacharidy a tuky
Jak používat tuto kalkulačku
- Vyberte si svůj fitness cíl (hubnutí, udržování, nárůst svalů nebo rekonpozice těla)
- Zvolte si systém jednotek (metrický nebo imperiální) a pohlaví
- Zadejte přesně svůj věk, aktuální hmotnost a výšku
- Vyberte si úroveň aktivity na základě týdenní frekvence cvičení
- Zvolte si typ stravy nebo rozdělení makroživin, které vyhovuje vašim preferencím
- Zkontrolujte si své personalizované cíle makroživin a začněte je sledovat!
Co jsou makroživiny?
Makroživiny (makra) jsou tři hlavní živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich hraje ve vašem těle jedinečnou roli a poskytuje energii (kalorie).
Energetické hodnoty
Bílkoviny: 4 kalorie na gram • Sacharidy: 4 kalorie na gram • Tuky: 9 kalorií na gram
Role makroživin a kalorické hodnoty
Bílkoviny (4 kalorie na gram)
Nezbytné pro budování a opravu tkání, tvorbu enzymů a hormonů a udržování svalové hmoty. Doporučeno: 1,5-2,2 g na kg tělesné hmotnosti pro aktivní jedince.
Sacharidy (4 kalorie na gram)
Primární zdroj energie pro vysoce intenzivní cvičení a funkci mozku. Vybírejte komplexní sacharidy pro udržitelnou energii a lepší kontrolu krevního cukru.
Tuky (9 kalorií na gram)
Klíčové pro produkci hormonů, vstřebávání vitamínů, zdraví mozku a strukturu buněčných membrán. Nechoďte pod 0,7 g na kg tělesné hmotnosti.
Úžasná fakta o makrech
Síla bílkovin
Vaše tělo spálí 20-30 % kalorií z bílkovin jen jejich trávením, což z nich dělá přirozeného spalovače tuků!
Nezbytný tuk
Váš mozek je ze 60 % tvořen tukem a potřebujete stravovací tuk k produkci hormonů jako testosteron a estrogen.
Načasování sacharidů
Sacharidy po tréninku doplňují svalový glykogen o 50 % rychleji než v kteroukoli jinou denní dobu.
Svalová paměť
Dostatečný příjem bílkovin vám může pomoci udržet svalovou hmotu i při kalorickém deficitu.
Metabolický impuls
Konzumace dostatečného množství bílkovin může zvýšit váš metabolismus o 15-30 % na několik hodin po jídle.
Věda o sytosti
Jídla s vysokým obsahem bílkovin mohou snížit hladové hormony a zvýšit signály sytosti až na 24 hodin.
Jak tato kalkulačka funguje
- Vypočítá váš BMR (bazální metabolický výdej) pomocí Mifflin-St Jeorovy rovnice
- Násobí BMR vaším faktorem aktivity, aby získal TDEE (celkový denní energetický výdej)
- Upravuje kalorie na základě vašeho cíle (deficit pro hubnutí, přebytek pro nabírání)
- Rozděluje kalorie mezi makroživiny na základě zvoleného typu stravy
- Převádí kalorické cíle na gramy pomocí: Bílkoviny a sacharidy = 4 kcal/g, Tuky = 9 kcal/g
Porovnání typů stravy
Vyvážená (30/40/30)
Nejlepší pro: Většinu lidí, udržitelný dlouhodobý přístup
Pros: Flexibilní, zahrnuje všechny skupiny potravin, snadno se dodržuje
Cons: Nemusí být optimální pro specifické metabolické stavy
Nízkosacharidová (35/25/40)
Nejlepší pro: Inzulínovou rezistenci, preference tuků, nízká chuť na sacharidy
Pros: Lepší kontrola krevního cukru, snížené chutě pro některé
Cons: Může snížit výkon při vysoce intenzivním cvičení
Vysokobílkovinná (40/30/30)
Nejlepší pro: Fáze hubnutí, zachování svalů, vysoké potřeby sytosti
Pros: Maximální udržení svalů, velmi sytící, termogenní efekt
Cons: Může být drahá, vyžaduje plánování jídel
Ketogenní (25/5/70)
Nejlepší pro: Léčbu epilepsie, těžkou inzulínovou rezistenci, specifické lékařské potřeby
Pros: Výhody ketózy, potlačení chuti k jídlu, stabilní energie
Cons: Velmi omezující, adaptační období, zpočátku snížený výkon
Tipy pro sledování maker
Přesné sledování
Používejte kuchyňskou váhu pro přesnost. Sledujte konzistentně alespoň 2 týdny před úpravou. Většina lidí podceňuje kalorie o 20-30 %, když odhadují porce.
Flexibilní stravování (IIFYM)
"Pokud se to vejde do vašich maker" - zaměřte se na dosažení cílů makroživin spíše než na konkrétní potraviny. Cílem je 80 % celistvých potravin, 20 % flexibility pro udržitelnost.
Načasování jídla
Celkový denní příjem makroživin je pro většinu lidí důležitější než načasování. Rozložení bílkovin mezi jídly (20-40 g na jídlo) však může optimalizovat syntézu svalových bílkovin.
Kdy provádět úpravy
Přepočítejte si makra po zhubnutí/přibrání 4-5+ kg. Pokud se hmotnost zastaví na 2-3 týdny, upravte kalorie o 10-15 % v požadovaném směru.
Použití vašich cílů makroživin
Přeměňte své cíle makroživin na udržitelné stravovací návyky s těmito praktickými strategiemi.
Chytré sledování
Používejte aplikace jako MyFitnessPal , Cronometer nebo MacroFactor pro přesné sledování vašeho příjmu.
Plánování jídla
Plánujte jídla dopředu, abyste konzistentně dosahovali denních cílů a snížili únavu z rozhodování.
Flexibilní přístup
Povolte 5-10% odchylku ze dne na den - týdenní průměry jsou pro dlouhodobý úspěch nejdůležitější.
Priorita celistvých potravin
Upřednostňujte celistvé potraviny bohaté na živiny, abyste splnili potřeby mikroživin vedle vašich makroživin.
Mýty o makrech vs. realita
MÝTUS: Po sacharidech se tloustne
Realita: Po přebytečných kaloriích se tloustne, bez ohledu na zdroj. Sacharidy jsou preferovaným palivem vašeho těla pro vysoce intenzivní cvičení.
MÝTUS: Potřebujete 1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti
Realita: 0,7-1 g na libru je optimální pro většinu aktivních lidí. Více nemusí být nutně lepší a může být drahé.
MÝTUS: Po tucích se tloustne
Realita: Stravovací tuk je nezbytný pro produkci hormonů a vstřebávání vitamínů. Kvalita je důležitější než kvantita.
MÝTUS: Načasování maker nezáleží
Realita: Zatímco celkový denní příjem je nejdůležitější, strategické načasování může optimalizovat výkon a regeneraci.
MÝTUS: Musíte každý den dosáhnout přesných čísel maker
Realita: Týdenní průměry jsou důležitější. Být denně v rozmezí 5-10 % od cílů je naprosto v pořádku.
MÝTUS: Keto je pro hubnutí lepší
Realita: Keto může být účinné, ale není to žádné kouzlo. Kalorický deficit řídí úbytek tuku bez ohledu na rozdělení makroživin.
Běžné chyby, kterým se vyhnout
Extrémní deficity
Nesnižujte více než 25 % pod TDEE. Extrémní deficity vedou ke ztrátě svalů, metabolické adaptaci a neudržitelnosti.
Nedostatečný příjem tuků
Nechoďte pod 0,7 g na kg tělesné hmotnosti. Nízký obsah tuků narušuje produkci hormonů, včetně testosteronu a estrogenu.
Nedostatek bílkovin
Během hubnutí se snažte o 1,8-2,2 g na kg tělesné hmotnosti, abyste zachovali svalovou hmotu. Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou pro složení těla.
Nepřizpůsobování se
Váš TDEE se mění, jak hubnete nebo přibíráte. Přepočítejte si ho každých 5-7 kg pro další pokrok.
Často kladené otázky
Jak přesný musím být se sledováním?
Snažte se o 90% přesnost. Prvních pár týdnů používejte kuchyňskou váhu, poté budete moci přesněji odhadovat porce.
Co když jeden den překročím svá makra?
Nestresujte se! Další den se vraťte na správnou cestu. Týdenní konzistence je důležitější než denní dokonalost.
Měl bych si upravit makra, pokud nevidím výsledky?
Dejte jakémukoli novému plánu 2-3 týdny, než ho upravíte. Vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo změnám.
Mohu jíst nezdravé jídlo, pokud se vejde do mých maker?
Technicky ano, ale snažte se o 80 % celistvých potravin a 20 % flexibility pro optimální zdraví a sytost.
Potřebuji doplňky stravy k dosažení svých cílů makroživin?
Obvykle ne. Zaměřte se nejprve na celistvé potraviny. Bílkovinný prášek může být pohodlný, ale není nutný.
Jak často bych měl přepočítávat svá makra?
Přepočítejte si je po zhubnutí nebo přibrání 4-5+ kilogramů, nebo pokud se výrazně změní vaše úroveň aktivity.
Kompletní Adresář Nástrojů
Všech 71 nástrojů dostupných na UNITS