Protein (4 calo mỗi gram)

Cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô, tạo ra enzyme và hormone, và duy trì khối lượng cơ bắp. Khuyến nghị: 1,5-2,2g mỗi kg trọng lượng cơ thể cho những người năng động.

Carbohydrate (4 calo mỗi gram)

Nguồn năng lượng chính cho các bài tập cường độ cao và chức năng não. Chọn carbohydrate phức tạp để có năng lượng bền vững và kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Chất béo (9 calo mỗi gram)

Quan trọng cho việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin, sức khỏe não bộ và cấu trúc màng tế bào. Không nên xuống dưới 0,7g mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Cân bằng (30/40/30)

Tốt nhất cho: Hầu hết mọi người, một phương pháp tiếp cận bền vững lâu dài

Pros: Linh hoạt, bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm, dễ thực hiện

Cons: Có thể không tối ưu cho các tình trạng trao đổi chất cụ thể

Ít Carb (35/25/40)

Tốt nhất cho: Kháng insulin, thích ăn chất béo, ít thèm ăn carb

Pros: Kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm cảm giác thèm ăn đối với một số người

Cons: Có thể làm giảm hiệu suất tập luyện cường độ cao

Giàu Protein (40/30/30)

Tốt nhất cho: Các giai đoạn cắt giảm, bảo tồn cơ bắp, nhu cầu no lâu cao

Pros: Giữ lại cơ bắp tối đa, rất no, hiệu ứng nhiệt

Cons: Có thể tốn kém, yêu cầu lập kế hoạch bữa ăn

Ketogenic (25/5/70)

Tốt nhất cho: Quản lý bệnh động kinh, kháng insulin nặng, nhu cầu y tế cụ thể

Pros: Lợi ích của ketosis, ức chế sự thèm ăn, năng lượng ổn định

Cons: Rất hạn chế, thời gian thích ứng, hiệu suất ban đầu giảm

Theo dõi Chính xác

Sử dụng cân thực phẩm để có độ chính xác. Theo dõi đều đặn ít nhất 2 tuần trước khi điều chỉnh. Hầu hết mọi người đánh giá thấp lượng calo từ 20-30% khi ước tính khẩu phần.

Chế độ Ăn Linh hoạt (IIFYM)

"Nếu nó phù hợp với Macro của bạn" - tập trung vào việc đạt được mục tiêu macro thay vì các loại thực phẩm cụ thể. Đặt mục tiêu 80% thực phẩm toàn phần, 20% linh hoạt để bền vững.

Thời điểm Bữa ăn

Tổng lượng macro hàng ngày quan trọng hơn thời điểm đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, việc phân bổ protein qua các bữa ăn (20-40g mỗi bữa) có thể tối ưu hóa tổng hợp protein cơ bắp.

Khi nào cần Điều chỉnh

Tính toán lại macro sau khi giảm/tăng 4-5+ kg. Nếu cân nặng không thay đổi trong 2-3 tuần, hãy điều chỉnh lượng calo 10-15% theo hướng bạn mong muốn.

Theo dõi Thông minh

Sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal , Cronometer hoặc MacroFactor để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn một cách chính xác.

Lập kế hoạch Bữa ăn

Lập kế hoạch bữa ăn trước để đạt được mục tiêu hàng ngày một cách nhất quán và giảm bớt mệt mỏi khi phải đưa ra quyết định.

Phương pháp Tiếp cận Linh hoạt

Cho phép chênh lệch 5-10% hàng ngày - trung bình hàng tuần là quan trọng nhất cho thành công lâu dài.

Ưu tiên Thực phẩm Toàn phần

Ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng cùng với macro của bạn.

Thâm hụt Quá mức

Không cắt giảm quá 25% so với TDEE. Thâm hụt quá mức dẫn đến mất cơ, thích ứng trao đổi chất và không bền vững.

Lượng Chất béo Không đủ

Không nên xuống dưới 0,7g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng chất béo thấp làm suy giảm sản xuất hormone, bao gồm testosterone và estrogen.

Lượng Protein Không đủ

Trong quá trình giảm cân, hãy đặt mục tiêu 1,8-2,2g mỗi kg trọng lượng cơ thể để bảo tồn khối lượng cơ bắp. Protein là macronutrient quan trọng nhất đối với thành phần cơ thể.

Không Thích ứng

TDEE của bạn thay đổi khi bạn giảm hoặc tăng cân. Hãy tính toán lại sau mỗi 5-7 kg để tiếp tục tiến bộ.