Макро калкулатор
Изчислете оптималните си дневни цели за макронутриенти за протеини, въглехидрати и мазнини
Как да използвате този калкулатор
- Изберете вашата фитнес цел (загуба на тегло, поддържане, покачване на мускулна маса или телесна рекомпозиция)
- Изберете вашата мерна система (метрична или имперска) и пол
- Въведете точно вашата възраст, текущо тегло и височина
- Изберете вашето ниво на активност въз основа на седмичната честота на упражненията
- Изберете тип диета или разпределение на макроси, което отговаря на вашите предпочитания
- Прегледайте вашите персонализирани цели за макроси и започнете да следите!
Какво са макронутриенти?
Макронутриентите (макросите) са трите основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества: протеини, въглехидрати и мазнини. Всяко от тях играе уникална роля в тялото ви и осигурява енергия (калории).
Енергийни стойности
Протеини: 4 калории на грам • Въглехидрати: 4 калории на грам • Мазнини: 9 калории на грам
Роли на макросите и калорични стойности
Протеини (4 калории на грам)
От съществено значение за изграждането и възстановяването на тъкани, производството на ензими и хормони и поддържането на мускулна маса. Препоръчително: 1.5-2.2 г на кг телесно тегло за активни индивиди.
Въглехидрати (4 калории на грам)
Основен източник на енергия за високоинтензивни упражнения и мозъчна функция. Избирайте сложни въглехидрати за продължителна енергия и по-добър контрол на кръвната захар.
Мазнини (9 калории на грам)
Ключови за производството на хормони, усвояването на витамини, здравето на мозъка и структурата на клетъчните мембрани. Не падайте под 0.7 г на кг телесно тегло.
Невероятни факти за макросите
Силата на протеина
Тялото ви изгаря 20-30% от калориите на протеина само за да го смели, което го прави естествен изгарящ мазнините!
Незаменимите мазнини
Мозъкът ви е 60% мазнини и се нуждаете от хранителни мазнини, за да произвеждате хормони като тестостерон и естроген.
Времето на въглехидратите
Въглехидратите след тренировка възстановяват мускулния гликоген с 50% по-бързо, отколкото по всяко друго време на деня.
Мускулна памет
Адекватният прием на протеин може да ви помогне да запазите мускулната маса дори при калориен дефицит.
Метаболитен тласък
Консумацията на достатъчно протеин може да увеличи метаболизма ви с 15-30% за няколко часа след хранене.
Наука за ситостта
Високопротеиновите ястия могат да намалят хормоните на глада и да увеличат сигналите за ситост до 24 часа.
Как работи този калкулатор
- Изчислява вашия BMR (Базален метаболизъм) с помощта на уравнението на Мифлин-Сен Жеор
- Умножава BMR по вашия фактор на активност, за да получи TDEE (Общ дневен енергиен разход)
- Коригира калориите въз основа на вашата цел (дефицит за загуба, излишък за покачване)
- Разпределя калориите между макросите въз основа на избрания от вас тип диета
- Преобразува калорийните цели в грамове, използвайки: Протеини и въглехидрати = 4 кал/г, Мазнини = 9 кал/г
Сравнение на типовете диети
Балансирана (30/40/30)
Най-добра за: Повечето хора, устойчив дългосрочен подход
Pros: Гъвкава, включва всички хранителни групи, лесна за следване
Cons: Може да не е оптимална за специфични метаболитни състояния
Нисковъглехидратна (35/25/40)
Най-добра за: Инсулинова резистентност, предпочитание към консумация на мазнини, нисък апетит при въглехидрати
Pros: По-добър контрол на кръвната захар, намалено желание за сладко при някои хора
Cons: Може да намали производителността при високоинтензивни упражнения
Високопротеинова (40/30/30)
Най-добра за: Фази на изчистване, запазване на мускулите, високи нужди от ситост
Pros: Максимално запазване на мускулите, много засищаща, термогенен ефект
Cons: Може да бъде скъпа, изисква планиране на храненията
Кетогенна (25/5/70)
Най-добра за: Управление на епилепсия, тежка инсулинова резистентност, специфични медицински нужди
Pros: Предимства на кетозата, потискане на апетита, стабилна енергия
Cons: Много рестриктивна, период на адаптация, намалена производителност в началото
Съвети за следене на макроси
Точно следене
Използвайте кухненска везна за точност. Следете последователно поне 2 седмици, преди да правите корекции. Повечето хора подценяват калориите с 20-30%, когато преценяват порциите на око.
Гъвкаво хранене (IIFYM)
"Ако се вписва в макросите ви" - съсредоточете се върху постигането на целите за макроси, а не върху конкретни храни. Целете се в 80% пълноценни храни, 20% гъвкавост за устойчивост.
Време на хранене
Общият дневен прием на макроси е по-важен от времето за повечето хора. Въпреки това, разпределението на протеина между храненията (20-40 г на хранене) може да оптимизира синтеза на мускулен протеин.
Кога да правите корекции
Преизчислете макросите, след като загубите/качите 4-5+ кг. Ако теглото ви е в застой за 2-3 седмици, коригирайте калориите с 10-15% в желаната посока.
Използване на вашите цели за макроси
Превърнете целите си за макроси в устойчиви хранителни навици с тези практически стратегии.
Интелигентно следене
Използвайте приложения като MyFitnessPal , Cronometer или MacroFactor , за да следите приема си точно.
Планиране на храненията
Планирайте храненията предварително, за да постигате дневните си цели последователно и да намалите умората от вземане на решения.
Гъвкав подход
Позволете си 5-10% отклонение от ден на ден - седмичните средни стойности са най-важни за дългосрочния успех.
Приоритет на пълноценните храни
Дайте приоритет на богатите на хранителни вещества пълноценни храни, за да задоволите нуждите си от микронутриенти заедно с макросите.
Митове срещу реалност за макросите
МИТ: Въглехидратите ви правят дебели
Реалност: Излишните калории ви правят дебели, независимо от източника. Въглехидратите са предпочитаното гориво на тялото ви за високоинтензивни упражнения.
МИТ: Нуждаете се от 2.2 г протеин на килограм телесно тегло
Реалност: 1.5-2.2 г на кг е оптимално за повечето активни хора. Повече не е непременно по-добре и може да бъде скъпо.
МИТ: Мазнините ви правят дебели
Реалност: Хранителните мазнини са от съществено значение за производството на хормони и усвояването на витамини. Качеството има по-голямо значение от количеството.
МИТ: Времето на прием на макроси няма значение
Реалност: Въпреки че общият дневен прием е най-важен, стратегическото време може да оптимизира производителността и възстановяването.
МИТ: Трябва да достигате точните числа на макросите всеки ден
Реалност: Седмичните средни стойности са по-важни. Да бъдете в рамките на 5-10% от целите всеки ден е напълно нормално.
МИТ: Кето диетата е по-добра за загуба на мазнини
Реалност: Кето може да бъде ефективна, но не е магия. Калорийният дефицит е движещата сила за загубата на мазнини, независимо от разпределението на макросите.
Често срещани грешки, които да избягвате
Екстремни дефицити
Не намалявайте калориите с повече от 25% под TDEE. Екстремните дефицити водят до загуба на мускулна маса, метаболитна адаптация и неустойчивост.
Недостатъчен прием на мазнини
Не падайте под 0.7 г на кг телесно тегло. Ниският прием на мазнини нарушава производството на хормони, включително тестостерон и естроген.
Неадекватен протеин
По време на загуба на тегло се стремете към 1.8-2.2 г на кг телесно тегло, за да запазите мускулната маса. Протеинът е най-важният макронутриент за телесния състав.
Липса на адаптация
Вашият TDEE се променя, докато губите или качвате тегло. Преизчислявайте на всеки 5-7 кг за продължителен напредък.
Често задавани въпроси
Колко точен трябва да бъда при следенето?
Целете се в 90% точност. Използвайте кухненска везна през първите няколко седмици, след което ще можете да преценявате порциите по-точно на око.
Какво да правя, ако надвиша макросите си за един ден?
Не се притеснявайте! Върнете се към плана на следващия ден. Седмичната последователност е по-важна от ежедневното съвършенство.
Трябва ли да коригирам макросите си, ако не виждам резултати?
Дайте на всеки нов план 2-3 седмици, преди да правите корекции. Тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира към промените.
Мога ли да ям вредна храна, ако се вписва в макросите ми?
Технически да, но се стремете към 80% пълноценни храни и 20% гъвкавост за оптимално здраве и ситост.
Нуждая ли се от добавки, за да достигна целите си за макроси?
Обикновено не. Първо се съсредоточете върху пълноценните храни. Протеиновият прах може да бъде удобен, но не е необходим.
Колко често трябва да преизчислявам макросите си?
Преизчислявайте след загуба или качване на 4-5+ килограма, или ако нивото ви на активност се промени значително.
Пълен Справочник с Инструменти
Всички 71 инструмента, налични в UNITS