Makro Kalkulator
Izračunajte svoje optimalne dnevne ciljeve makronutrijenata za proteine, ugljene hidrate i masti
Kako Koristiti Ovaj Kalkulator
- Odaberite svoj fitnes cilj (gubitak težine, održavanje, dobijanje mišića ili rekompozicija tela)
- Odaberite svoj sistem jedinica (metrički ili imperijalni) i pol
- Unesite svoje godine, trenutnu težinu i visinu tačno
- Odaberite svoj nivo aktivnosti na osnovu nedeljne učestalosti vežbanja
- Odaberite tip dijete ili raspodelu makronutrijenata koja odgovara vašim preferencijama
- Pregledajte svoje personalizovane ciljeve makronutrijenata i počnite pratiti!
Šta su Makronutrijenti?
Makronutrijenti (makroi) su tri glavna nutrijenta koja su vašem telu potrebna u velikim količinama: proteini, ugljeni hidrati i masti. Svaki od njih ima jedinstvenu ulogu u vašem telu i pruža energiju (kalorije).
Energetske Vrednosti
Proteini: 4 kalorije po gramu • Ugljeni hidrati: 4 kalorije po gramu • Masti: 9 kalorija po gramu
Uloge Makronutrijenata i Kalorijske Vrednosti
Proteini (4 kalorije po gramu)
Esencijalni za izgradnju i popravku tkiva, stvaranje enzima i hormona, te održavanje mišićne mase. Preporučeno: 1,5-2,2g po kg telesne težine za aktivne pojedince.
Ugljeni hidrati (4 kalorije po gramu)
Primarni izvor energije za vežbe visokog intenziteta i funkciju mozga. Birajte složene ugljene hidrate za održivu energiju i bolju kontrolu šećera u krvi.
Masti (9 kalorija po gramu)
Ključne za proizvodnju hormona, apsorpciju vitamina, zdravlje mozga i strukturu ćelijskih membrana. Ne idite ispod 0,7g po kg telesne težine.
Neverovatne Činjenice o Makronutrijentima
Moć Proteina
Vaše telo sagoreva 20-30% kalorija iz proteina samo da bi ih svarilo, što ih čini prirodnim sagorevačem masti!
Esencijalne Masti
Vaš mozak se sastoji od 60% masti, a potrebne su vam dijetalne masti za proizvodnju hormona kao što su testosteron i estrogen.
Vreme Unosa Ugljenih Hidrata
Ugljeni hidrati nakon treninga obnavljaju mišićni glikogen 50% brže nego u bilo koje drugo doba dana.
Mišićna Memorija
Adekvatan unos proteina može vam pomoći da održite mišićnu masu čak i u kalorijskom deficitu.
Metabolički Podsticaj
Jedenje adekvatne količine proteina može povećati vaš metabolizam za 15-30% nekoliko sati nakon jela.
Nauka o Sitosti
Obroci bogati proteinima mogu smanjiti hormone gladi i povećati signale sitosti do 24 sata.
Kako Ovaj Kalkulator Radi
- Izračunava vaš BMR (Bazalni Metabolizam) koristeći Mifflin-St Jeor jednačinu
- Množi BMR sa vašim faktorom aktivnosti da bi dobio TDEE (Ukupna Dnevna Potrošnja Energije)
- Prilagođava kalorije na osnovu vašeg cilja (deficit za gubitak, suficit za dobitak)
- Raspoređuje kalorije na makronutrijente na osnovu odabranog tipa dijete
- Pretvara ciljane kalorije u grame koristeći: Proteini i Ugljeni hidrati = 4 kal/g, Masti = 9 kal/g
Poređenje Tipova Dijeta
Uravnotežena (30/40/30)
Najbolje za: Većinu ljudi, održiv dugoročni pristup
Pros: Fleksibilna, uključuje sve grupe namirnica, laka za praćenje
Cons: Možda nije optimalna za specifična metabolička stanja
Nisko-ugljenohidratna (35/25/40)
Najbolje za: Insulinsku rezistenciju, preferiranje masti, slab apetit na ugljene hidrate
Pros: Bolja kontrola šećera u krvi, smanjene žudnje za nekim
Cons: Može smanjiti performanse u vežbama visokog intenziteta
Visoko-proteinska (40/30/30)
Najbolje za: Faze rezanja, očuvanje mišića, visoke potrebe za sitošću
Pros: Maksimalno zadržavanje mišića, veoma zasitna, termogeni efekat
Cons: Može biti skupa, zahteva planiranje obroka
Ketogena (25/5/70)
Najbolje za: Upravljanje epilepsijom, tešku insulinsku rezistenciju, specifične medicinske potrebe
Pros: Prednosti ketoze, suzbijanje apetita, stabilna energija
Cons: Veoma restriktivna, period adaptacije, smanjene performanse u početku
Saveti za Praćenje Makronutrijenata
Tačno Praćenje
Koristite kuhinjsku vagu za tačnost. Pratite dosledno najmanje 2 nedelje pre prilagođavanja. Većina ljudi podcenjuje kalorije za 20-30% kada procenjuju porcije odokativno.
Fleksibilna Dijeta (IIFYM)
"Ako se Uklapa u Vaše Makronutrijente" - fokusirajte se na postizanje ciljeva makronutrijenata umesto na specifičnu hranu. Ciljajte na 80% celovite hrane, 20% fleksibilnosti za održivost.
Vreme Obroka
Ukupan dnevni unos makronutrijenata je važniji od vremena za većinu ljudi. Međutim, raspodela proteina kroz obroke (20-40g po obroku) može optimizovati sintezu mišićnih proteina.
Kada se Prilagoditi
Ponovo izračunajte makronutrijente nakon gubitka/dobitka 4-5+ kg. Ako težina stagnira 2-3 nedelje, prilagodite kalorije za 10-15% u željenom smeru.
Korišćenje Vaših Ciljeva Makronutrijenata
Pretvorite svoje ciljeve makronutrijenata u održive prehrambene navike uz ove praktične strategije.
Pametno Praćenje
Koristite aplikacije kao što su MyFitnessPal , Cronometer ili MacroFactor da precizno pratite unos.
Planiranje Obroka
Planirajte obroke unapred kako biste dosledno postizali dnevne ciljeve i smanjili umor od donošenja odluka.
Fleksibilan Pristup
Dozvolite 5-10% varijacije iz dana u dan - nedeljni proseci su najvažniji za dugoročni uspeh.
Prioritet Celovite Hrane
Dajte prednost celovitoj hrani bogatoj hranljivim tvarima kako biste zadovoljili potrebe za mikronutrijentima uz vaše makronutrijente.
Mitovi o Makronutrijentima vs Stvarnost
MIT: Ugljeni hidrati goje
Stvarnost: Višak kalorija goji, bez obzira na izvor. Ugljeni hidrati su preferirano gorivo vašeg tela za vežbe visokog intenziteta.
MIT: Potrebno vam je 2.2g proteina po kilogramu telesne težine
Stvarnost: 1.5-2.2g po kg je optimalno za većinu aktivnih ljudi. Više nije nužno bolje i može biti skupo.
MIT: Masti goje
Stvarnost: Dijetalne masti su esencijalne za proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina. Kvalitet je važniji od kvantiteta.
MIT: Vreme unosa makronutrijenata nije važno
Stvarnost: Iako je ukupan dnevni unos najvažniji, strateško vreme može optimizovati performanse i oporavak.
MIT: Morate postići tačne brojeve makronutrijenata svakodnevno
Stvarnost: Nedeljni proseci su važniji. Biti unutar 5-10% od ciljeva dnevno je sasvim u redu.
MIT: Keto je superioran za gubitak masti
Stvarnost: Keto može biti efikasan, ali nije magija. Kalorijski deficit pokreće gubitak masti bez obzira na raspodelu makronutrijenata.
Uobičajene Greške koje Treba Izbegavati
Ekstremni Deficiti
Ne smanjujte više od 25% ispod TDEE. Ekstremni deficiti dovode do gubitka mišića, metaboličke adaptacije i neodrživosti.
Nedovoljan Unos Masti
Ne idite ispod 0,7g po kg telesne težine. Nizak unos masti narušava proizvodnju hormona, uključujući testosteron i estrogen.
Nedovoljno Proteina
Tokom gubitka težine, ciljajte na 1,8-2,2g po kg telesne težine kako biste sačuvali mišićnu masu. Proteini su najvažniji makronutrijent za telesnu kompoziciju.
Neprilagođavanje
Vaš TDEE se menja kako gubite ili dobijate na težini. Ponovo izračunajte svakih 5-7 kg za kontinuirani napredak.
Često Postavljana Pitanja
Koliko tačan moram biti sa praćenjem?
Ciljajte na 90% tačnosti. Koristite kuhinjsku vagu prvih nekoliko nedelja, a zatim možete tačnije procenjivati porcije odokativno.
Šta ako pređem svoje makronutrijente jednog dana?
Ne brinite! Vratite se na pravi put sledeći dan. Nedeljna doslednost je važnija od dnevne savršenosti.
Treba li prilagoditi svoje makronutrijente ako ne vidim rezultate?
Dajte svakom novom planu 2-3 nedelje pre prilagođavanja. Vašem telu je potrebno vreme da se prilagodi promenama.
Mogu li jesti nezdravu hranu ako se uklapa u moje makronutrijente?
Tehnički da, ali ciljajte na 80% celovite hrane i 20% fleksibilnosti za optimalno zdravlje i sitost.
Trebaju li mi suplementi da bih postigao svoje ciljeve makronutrijenata?
Obično ne. Prvo se fokusirajte na celovitu hranu. Proteinski prah može biti zgodan, ali nije neophodan.
Koliko često treba ponovo izračunati svoje makronutrijente?
Ponovo izračunajte nakon gubitka ili dobitka 4-5+ kilograma, ili ako se vaš nivo aktivnosti značajno promeni.
Комплетан директоријум алата
Сви 71 алати доступни на UNITS