Makro Hesaplayıcı
Protein, karbonhidrat ve yağ için optimal günlük makro besin hedeflerinizi hesaplayın
Bu Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır
- Fitness hedefinizi seçin (kilo kaybı, koruma, kas kazanımı veya vücut yeniden yapılanması)
- Birim sisteminizi (metrik veya imparatorluk) ve cinsiyetinizi seçin
- Yaşınızı, mevcut kilonuzu ve boyunuzu doğru bir şekilde girin
- Haftalık egzersiz sıklığınıza göre aktivite seviyenizi seçin
- Tercihlerinize uygun bir diyet türü veya makro dağılımı seçin
- Kişiselleştirilmiş makro hedeflerinizi gözden geçirin ve takibe başlayın!
Makro Besinler Nedir?
Makro besinler (makrolar), vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç ana besindir: protein, karbonhidrat ve yağ. Her biri vücudunuzda benzersiz bir rol oynar ve enerji (kalori) sağlar.
Enerji Değerleri
Protein: gram başına 4 kalori • Karbonhidratlar: gram başına 4 kalori • Yağ: gram başına 9 kalori
Makro Rolleri ve Kalori Değerleri
Protein (gram başına 4 kalori)
Dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar yapmak ve kas kütlesini korumak için gereklidir. Önerilen: aktif bireyler için vücut ağırlığının her kg'ı için 1,5-2,2 g.
Karbonhidratlar (gram başına 4 kalori)
Yüksek yoğunluklu egzersiz ve beyin fonksiyonu için birincil enerji kaynağı. Sürekli enerji ve daha iyi kan şekeri kontrolü için kompleks karbonhidratları seçin.
Yağ (gram başına 9 kalori)
Hormon üretimi, vitamin emilimi, beyin sağlığı ve hücre zarı yapısı için çok önemlidir. Vücut ağırlığının her kg'ı için 0,7 g'ın altına düşmeyin.
Makrolar Hakkında Şaşırtıcı Gerçekler
Protein Gücü
Vücudunuz protein kalorilerinin %20-30'unu sadece sindirerek yakar, bu da onu doğal bir yağ yakıcı yapar!
Temel Yağ
Beyninizin %60'ı yağdır ve testosteron ve östrojen gibi hormonları üretmek için diyet yağına ihtiyacınız vardır.
Karbonhidrat Zamanlaması
Antrenman sonrası karbonhidratlar, kas glikojenini günün diğer zamanlarına göre %50 daha hızlı doldurur.
Kas Hafızası
Yeterli protein alımı, kalori açığı durumunda bile kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir.
Metabolik Artış
Yeterli protein yemek, yemekten sonra birkaç saat boyunca metabolizmanızı %15-30 oranında artırabilir.
Doygunluk Bilimi
Yüksek proteinli öğünler, açlık hormonlarını azaltabilir ve 24 saate kadar tokluk sinyallerini artırabilir.
Bu Hesaplayıcı Nasıl Çalışır
- Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak BMR'nizi (Bazal Metabolizma Hızı) hesaplar
- TDEE'yi (Toplam Günlük Enerji Harcaması) elde etmek için BMR'yi aktivite faktörünüzle çarpar
- Hedefinize göre kalorileri ayarlar (kayıp için açık, kazanç için fazlalık)
- Seçtiğiniz diyet türüne göre kalorileri makrolara dağıtır
- Kalori hedeflerini grama dönüştürür: Protein ve Karbonhidratlar = 4 kal/g, Yağ = 9 kal/g
Diyet Türü Karşılaştırması
Dengeli (30/40/30)
En iyisi: Çoğu insan, sürdürülebilir uzun vadeli yaklaşım
Pros: Esnek, tüm gıda gruplarını içerir, takip etmesi kolay
Cons: Belirli metabolik durumlar için optimal olmayabilir
Düşük Karbonhidrat (35/25/40)
En iyisi: İnsülin direnci, yağ yemeyi tercih edenler, karbonhidratlara karşı düşük iştah
Pros: Daha iyi kan şekeri kontrolü, bazıları için azalan istekler
Cons: Yüksek yoğunluklu egzersiz performansını azaltabilir
Yüksek Protein (40/30/30)
En iyisi: Kesim aşamaları, kas koruması, yüksek tokluk ihtiyaçları
Pros: Maksimum kas tutulumu, çok doyurucu, termojenik etki
Cons: Pahalı olabilir, öğün planlaması gerektirir
Ketojenik (25/5/70)
En iyisi: Epilepsi yönetimi, şiddetli insülin direnci, belirli tıbbi ihtiyaçlar
Pros: Ketozis faydaları, iştah bastırma, istikrarlı enerji
Cons: Çok kısıtlayıcı, adaptasyon süresi, başlangıçta azalan performans
Makro Takip İpuçları
Doğru Takip
Doğruluk için bir mutfak tartısı kullanın. Ayarlamadan önce en az 2 hafta boyunca tutarlı bir şekilde takip edin. Çoğu insan porsiyonları gözle tahmin ederken kalorileri %20-30 oranında hafife alır.
Esnek Diyet (IIFYM)
"Makrolarınıza Uyuyorsa" - belirli yiyecekler yerine makro hedeflerine ulaşmaya odaklanın. Sürdürülebilirlik için %80 tam gıda, %20 esneklik hedefleyin.
Öğün Zamanlaması
Toplam günlük makro, çoğu insan için zamanlamadan daha önemlidir. Ancak, proteinin öğünlere dağılımı (öğün başına 20-40g) kas proteini sentezini optimize edebilir.
Ne Zaman Ayarlanmalı
4-5+ kg kaybettikten/kazandıktan sonra makroları yeniden hesaplayın. Ağırlık 2-3 hafta boyunca duraklarsa, kalorileri istediğiniz yönde %10-15 oranında ayarlayın.
Makro Hedeflerinizi Kullanma
Bu pratik stratejilerle makro hedeflerinizi sürdürülebilir yeme alışkanlıklarına dönüştürün.
Akıllı Takip
Alımınızı doğru bir şekilde takip etmek için MyFitnessPal , Cronometer veya MacroFactor gibi uygulamaları kullanın.
Öğün Planlama
Günlük hedeflere tutarlı bir şekilde ulaşmak ve karar yorgunluğunu azaltmak için öğünleri önceden planlayın.
Esnek Yaklaşım
Günden güne %5-10'luk bir sapmaya izin verin - uzun vadeli başarı için haftalık ortalamalar en önemlisidir.
Tam Gıdalara Öncelik
Makrolarınızın yanı sıra mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için besin açısından zengin tam gıdalara öncelik verin.
Makro Efsaneleri vs Gerçek
EFSANE: Karbonhidratlar sizi şişmanlatır
Gerçek: Fazla kalori sizi şişmanlatır, kaynağı ne olursa olsun. Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz için vücudunuzun tercih ettiği yakıttır.
EFSANE: Vücut ağırlığının her libresi için 1g proteine ihtiyacınız var
Gerçek: Çoğu aktif insan için libre başına 0,7-1g optimaldir. Daha fazlası mutlaka daha iyi değildir ve pahalı olabilir.
EFSANE: Yağ sizi şişmanlatır
Gerçek: Diyet yağı hormon üretimi ve vitamin emilimi için gereklidir. Kalite, miktardan daha önemlidir.
EFSANE: Makrolar için zamanlama önemli değildir
Gerçek: Toplam günlük alım en önemli olsa da, stratejik zamanlama performansı ve toparlanmayı optimize edebilir.
EFSANE: Her gün tam makro sayılarına ulaşmalısınız
Gerçek: Haftalık ortalamalar daha önemlidir. Günlük hedeflerin %5-10'u içinde kalmak tamamen normaldir.
EFSANE: Keto, yağ kaybı için daha üstündür
Gerçek: Keto etkili olabilir ama sihirli değildir. Kalori açığı, makro dağılımından bağımsız olarak yağ kaybını sağlar.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
Aşırı Açıklar
TDEE'nin %25'inden fazlasını kesmeyin. Aşırı açıklar kas kaybına, metabolik adaptasyona ve sürdürülemezliğe yol açar.
Yetersiz Yağ Alımı
Vücut ağırlığının her kg'ı için 0,7 g'ın altına düşmeyin. Düşük yağ, testosteron ve östrojen dahil olmak üzere hormon üretimini bozar.
Yetersiz Protein
Kilo kaybı sırasında, kas kütlesini korumak için vücut ağırlığının her kg'ı için 1,8-2,2 g hedefleyin. Protein, vücut kompozisyonu için en önemli makro besindir.
Uyum Sağlamamak
Kilo verdiğinizde veya aldığınızda TDEE'niz değişir. Sürekli ilerleme için her 5-7 kg'da bir yeniden hesaplayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Takipte ne kadar hassas olmalıyım?
%90 hassasiyet hedefleyin. İlk birkaç hafta bir mutfak tartısı kullanın, ardından porsiyonları daha doğru bir şekilde gözle tahmin edebilirsiniz.
Bir gün makrolarımı aşarsam ne olur?
Stres yapmayın! Ertesi gün yolunuza devam edin. Haftalık tutarlılık, günlük mükemmellikten daha önemlidir.
Sonuç görmezsem makrolarımı ayarlamalı mıyım?
Herhangi bir yeni plana ayarlamadan önce 2-3 hafta verin. Vücudunuzun değişikliklere uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır.
Makrolarıma uyuyorsa abur cubur yiyebilir miyim?
Teknik olarak evet, ancak optimal sağlık ve tokluk için %80 tam gıda ve %20 esneklik hedefleyin.
Makro hedeflerime ulaşmak için takviyelere ihtiyacım var mı?
Genellikle hayır. Önce tam gıdalara odaklanın. Protein tozu uygun olabilir ancak gerekli değildir.
Makrolarımı ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
4-5+ kilo kaybettikten veya kazandıktan sonra veya aktivite seviyeniz önemli ölçüde değişirse yeniden hesaplayın.
Tam Araç Dizini
UNITS'te bulunan tüm 71 araç