Áireamhán Macra
Ríomh do spriocanna laethúla optamacha de mhaicreachothaithigh do phróitéin, carbaihiodráití, agus saill
Conas an tÁireamhán seo a Úsáid
- Roghnaigh do sprioc aclaíochta (meáchainchaillteanas, cothabháil, fás matáin, nó athchomhdhéanamh coirp)
- Roghnaigh do chóras aonad (méadrach nó impiriúil) agus d'inscne
- Cuir isteach d'aois, do mheáchan reatha, agus d'airde go cruinn
- Roghnaigh do leibhéal gníomhaíochta bunaithe ar mhinicíocht aclaíochta seachtainiúil
- Roghnaigh cineál aiste bia nó scoilt macra a oireann do do roghanna
- Déan athbhreithniú ar do spriocanna macra pearsantaithe agus tosaigh ag rianú!
Cad iad na Maicreachothaithigh?
Is iad na maicreachothaithigh (macraí) na trí phríomhchothaitheach a theastaíonn ó do chorp i méideanna móra: próitéin, carbaihiodráití, agus saill. Tá ról uathúil ag gach ceann acu i do chorp agus soláthraíonn siad fuinneamh (calraí).
Luachanna Fuinnimh
Próitéin: 4 calraí in aghaidh an ghram • Carbaihiodráití: 4 calraí in aghaidh an ghram • Saill: 9 calraí in aghaidh an ghram
Róil Mhacra agus Luachanna Calracha
Próitéin (4 calraí in aghaidh an ghram)
Riachtanach chun fíocháin a thógáil agus a dheisiú, einsímí agus hormóin a dhéanamh, agus mais mhatánach a chothabháil. Molta: 0.7-1g in aghaidh an lb de mheáchan coirp do dhaoine gníomhacha.
Carbaihiodráití (4 calraí in aghaidh an ghram)
Príomhfhoinse fuinnimh le haghaidh aclaíochta ard-déine agus feidhm na hinchinne. Roghnaigh carbaihiodráití casta le haghaidh fuinneamh marthanach agus rialú níos fearr ar shiúcra fola.
Saill (9 calraí in aghaidh an ghram)
Ríthábhachtach do tháirgeadh hormóin, ionsú vitimín, sláinte na hinchinne, agus struchtúr na cille-scannáin. Ná téigh faoi bhun 0.3g in aghaidh an lb de mheáchan coirp.
Fíricí Iontacha faoi Mhacraí
Cumhacht Próitéine
Dónn do chorp 20-30% de chalraí próitéine díreach á ndíleá, rud a fhágann go bhfuil sé ina dhóiteoir saille nádúrtha!
Saill Riachtanach
Is saill 60% de d'inchinn, agus teastaíonn saill chothaithe uait chun hormóin mar theististéarón agus estrogen a tháirgeadh.
Amú Carbaihiodráití
Athlíonann carbaihiodráití iar-aclaíochta glicigin matáin 50% níos tapúla ná ag am ar bith eile den lá.
Cuimhne Matáin
Is féidir le hiontógáil leordhóthanach próitéine cabhrú leat mais mhatánach a chothabháil fiú in easnamh calrach.
Treisiú Meitibileach
Is féidir le próitéin leordhóthanach a ithe do mheitibileacht a mhéadú 15-30% ar feadh roinnt uaireanta an chloig tar éis ithe.
Eolaíocht na Sástachta
Is féidir le béilí ardphróitéine hormóin ocrais a laghdú agus comharthaí iomláine a mhéadú ar feadh suas le 24 uair an chloig.
Conas a Oibríonn an tÁireamhán seo
- Ríomhann sé do BMR (Ráta Meitibileach Bunasach) ag úsáid chothromóid Mifflin-St Jeor
- Méadaíonn sé BMR faoi do fhachtóir gníomhaíochta chun TDEE (Caiteachas Iomlán Fuinnimh Laethúil) a fháil
- Déanann sé calraí a choigeartú bunaithe ar do sprioc (easnamh le haghaidh caillteanais, barrachas le haghaidh gnóthachain)
- Dáileann sé calraí ar fud macraí bunaithe ar do chineál aiste bia roghnaithe
- Tiontaíonn sé spriocanna calraí go gram ag úsáid: Próitéin & Carbaihiodráití = 4 cal/g, Saill = 9 cal/g
Comparáid Cineálacha Aiste Bia
Cothrom (30/40/30)
Is fearr le haghaidh: An chuid is mó de dhaoine, cur chuige inbhuanaithe fadtéarmach
Pros: Solúbtha, cuimsíonn sé gach grúpa bia, éasca le leanúint
Cons: B'fhéidir nach mbeadh sé optamach do choinníollacha meitibileach ar leith
Íseal-charbaihiodráit (35/25/40)
Is fearr le haghaidh: Friotaíocht insline, is fearr leat saillte a ithe, goile íseal ar charbaihiodráití
Pros: Rialú siúcra fola níos fearr, cravings laghdaithe do roinnt daoine
Cons: Féadfaidh sé feidhmíocht aclaíochta ard-déine a laghdú
Ardphróitéin (40/30/30)
Is fearr le haghaidh: Céimeanna gearrtha, caomhnú matáin, riachtanais arda sástachta
Pros: Coinneáil matáin uasta, an-líonadh, éifeacht theirmigineach
Cons: Is féidir leis a bheith costasach, éilíonn sé pleanáil béile
Cetigineach (25/5/70)
Is fearr le haghaidh: Bainistíocht eipeileipsí, friotaíocht insline trom, riachtanais leighis ar leith
Pros: Sochair cetóis, cosc ar aip, fuinneamh cobhsaí
Cons: An-sriantach, tréimhse oiriúnaithe, feidhmíocht laghdaithe ar dtús
Leideanna Rianaithe Macra
Rianú Cruinn
Bain úsáid as scála bia le haghaidh cruinnis. Rianaigh go comhsheasmhach ar feadh 2 sheachtain ar a laghad sula ndéanann tú coigeartú. Déanann an chuid is mó de dhaoine calraí a mheas faoina luach 20-30% nuair a bhíonn siad ag súil le codanna.
Aiste Bia Solúbtha (IIFYM)
"Má Oireann sé do do Mhacraí" - dírigh ar spriocanna macra a bhaint amach seachas bianna ar leith. Déan iarracht 80% bianna iomlána, 20% solúbthacht le haghaidh inbhuanaitheachta.
Amú Béilí
Tá tábhacht níos mó ag baint le hiontógáil iomlán laethúil macraí ná an t-amú don chuid is mó de dhaoine. Mar sin féin, féadfaidh dáileadh próitéine ar fud na mbéilí (20-40g in aghaidh an bhéile) sintéis próitéine matáin a optamú.
Cathain is cóir Coigeartú a Dhéanamh
Athríomh macraí tar éis 10+ lb a chailleadh/a fháil. Má stopann an meáchan ar feadh 2-3 seachtaine, déan calraí a choigeartú 10-15% sa treo atá uait.
Do Spriocanna Macra a Úsáid
Athraigh do spriocanna macra ina nósanna itheacháin inbhuanaithe leis na straitéisí praiticiúla seo.
Rianú Cliste
Bain úsáid as aipeanna mar MyFitnessPal , Cronometer , nó MacroFactor chun d'iontógáil a rianú go cruinn.
Pleanáil Béilí
Pleanáil béilí roimh ré chun spriocanna laethúla a bhaint amach go comhsheasmhach agus tuirse cinnidh a laghdú.
Cur Chuige Solúbtha
Ceadaigh athrú 5-10% ó lá go lá - is iad na meáin sheachtainiúla is tábhachtaí le haghaidh rath fadtéarmach.
Tosaíocht do Bhianna Iomlána
Tabhair tús áite do bhianna iomlána dlúth-chothaitheach chun freastal ar riachtanais mhiocrchothaitheach taobh le do mhacraí.
Miotais Mhacra vs Réaltacht
MIOTAS: Déanann carbaihiodráití tú saille
Réaltacht: Déanann barraíocht calraí tú saille, is cuma cén fhoinse. Is iad carbaihiodráití an breosla is fearr le do chorp le haghaidh aclaíochta ard-déine.
MIOTAS: Teastaíonn 1g próitéine in aghaidh an phunt de mheáchan coirp uait
Réaltacht: Tá 0.7-1g in aghaidh an lb optamach don chuid is mó de dhaoine gníomhacha. Ní gá go mbeadh níos mó níos fearr agus is féidir leis a bheith costasach.
MIOTAS: Déanann saill tú saille
Réaltacht: Tá saill chothaithe riachtanach do tháirgeadh hormóin agus ionsú vitimín. Tá cáilíocht níos tábhachtaí ná cainníocht.
MIOTAS: Ní hionann an t-amú do mhacraí
Réaltacht: Cé gurb é an t-iontógáil iomlán laethúil is tábhachtaí, is féidir le hamú straitéiseach feidhmíocht agus téarnamh a optamú.
MIOTAS: Caithfidh tú uimhreacha macra cruinne a bhaint amach go laethúil
Réaltacht: Tá meáin sheachtainiúla níos tábhachtaí. Tá sé ceart go leor a bheith laistigh de 5-10% de na spriocanna go laethúil.
MIOTAS: Tá ceto níos fearr le haghaidh caillteanas saille
Réaltacht: Is féidir le ceto a bheith éifeachtach ach níl sé draíochta. Is é an t-easnamh calrach a thiomáineann caillteanas saille is cuma cén dáileadh macra.
Botúin Choitianta le Seachaint
Easnaimh Fhíor-mhóra
Ná gearr níos mó ná 25% faoi bhun TDEE. Bíonn caillteanas matáin, oiriúnú meitibileach, agus neamh-inbhuanaitheacht mar thoradh ar easnaimh fhíor-mhóra.
Iontógáil Saill Neamhleor
Ná téigh faoi bhun 0.3g in aghaidh an lb de mheáchan coirp. Cuireann saill íseal isteach ar tháirgeadh hormóin, lena n-áirítear teististéarón agus estrogen.
Próitéin Neamhleor
Le linn meáchainchaillteanais, déan iarracht 0.8-1g in aghaidh an lb de mheáchan coirp chun mais mhatánach a chaomhnú. Is é an próitéin an maicreachothaitheach is tábhachtaí do chomhdhéanamh an choirp.
Gan Coigeartú
Athraíonn do TDEE de réir mar a chailleann tú nó a fhaigheann tú meáchan. Athríomh gach 10-15 lb le haghaidh dul chun cinn leanúnach.
Ceisteanna Coitianta
Cé chomh cruinn is gá dom a bheith le rianú?
Déan iarracht 90% cruinnis. Bain úsáid as scála bia ar feadh an chéad chúpla seachtain, ansin is féidir leat codanna a shúileáil níos cruinne.
Cad a tharlaíonn má théim thar mo mhacraí lá amháin?
Ná bí buartha! Téigh ar ais ar an mbóthar an lá dár gcionn. Tá tábhacht níos mó ag baint le comhsheasmhacht sheachtainiúil ná le foirfeacht laethúil.
Ar cheart dom mo mhacraí a choigeartú mura bhfuil torthaí á bhfáil agam?
Tabhair 2-3 seachtaine d'aon phlean nua sula ndéanann tú coigeartú. Teastaíonn am ó do chorp chun oiriúnú d'athruithe.
An féidir liom bia junk a ithe má oireann sé do mo mhacraí?
Go teicniúil is féidir, ach déan iarracht 80% bianna iomlána agus 20% solúbthacht le haghaidh sláinte agus sástachta optamach.
An dteastaíonn forlíonta uaim chun mo spriocanna macra a bhaint amach?
De ghnáth ní theastaíonn. Dírigh ar bhianna iomlána ar dtús. Is féidir le púdar próitéine a bheith áisiúil ach níl sé riachtanach.
Cé chomh minic is ceart dom mo mhacraí a athríomh?
Athríomh tar éis 10+ punt a chailleadh nó a fháil, nó má athraíonn do leibhéal gníomhaíochta go suntasach.
Eolaire Iomlán na nUirlisí
Gach 71 uirlis atá ar fáil ar UNITS