Macro Calculator
Bereken je optimale dagelijkse doelen voor eiwitten, koolhydraten en vetten
Hoe deze Calculator te Gebruiken
- Selecteer je fitnessdoel (gewichtsverlies, onderhoud, spiergroei of lichaamsrecompositie)
- Kies je eenheidssysteem (metrisch of imperiaal) en geslacht
- Voer je leeftijd, huidig gewicht en lengte nauwkeurig in
- Selecteer je activiteitsniveau op basis van wekelijkse trainingsfrequentie
- Kies een dieettype of macro verdeling die bij je voorkeuren past
- Controleer je gepersonaliseerde macro doelen en begin met bijhouden!
Wat zijn Macronutriënten?
Macronutriënten (macro's) zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk speelt een unieke rol in je lichaam en levert energie (calorieën).
Energiewaarden
Eiwitten: 4 calorieën per gram • Koolhydraten: 4 calorieën per gram • Vetten: 9 calorieën per gram
Macro Rollen en Calorische Waarden
Eiwitten (4 calorieën per gram)
Essentieel voor het opbouwen en herstellen van weefsels, het maken van enzymen en hormonen, en het behouden van spiermassa. Aanbevolen: 1,5-2,2g per kg lichaamsgewicht voor actieve personen.
Koolhydraten (4 calorieën per gram)
Primaire energiebron voor hoge intensiteit training en hersenfunctie. Kies complexe koolhydraten voor aanhoudende energie en betere bloedsuikercontrole.
Vetten (9 calorieën per gram)
Cruciaal voor hormoonproductie, vitamineabsorptie, hersengezondheid en celmembraanstructuur. Ga niet onder de 0,7g per kg lichaamsgewicht.
Geweldige Macro Feiten
Eiwitkracht
Je lichaam verbrandt 20-30% van de eiwitcalorieën alleen al door het te verteren, waardoor het een natuurlijke vetverbrander is!
Essentieel Vet
Je hersenen bestaan voor 60% uit vet, en je hebt voedingsvet nodig om hormonen zoals testosteron en oestrogeen te produceren.
Koolhydraat Timing
Koolhydraten na de training vullen de spierglycogeenvoorraden 50% sneller aan dan op enig ander moment van de dag.
Spiergeheugen
Voldoende eiwitinname kan je helpen spiermassa te behouden, zelfs in een calorietekort.
Metabolische Boost
Voldoende eiwitten eten kan je metabolisme met 15-30% verhogen gedurende enkele uren na het eten.
Wetenschap van Verzadiging
Eiwitrijke maaltijden kunnen hongerhormonen verminderen en verzadigingssignalen tot 24 uur verhogen.
Hoe deze Calculator Werkt
- Berekent je BMR (Basaal Metabolisme) met de Mifflin-St Jeor vergelijking
- Vermenigvuldigt BMR met je activiteitsfactor om TDEE (Totaal Dagelijks Energieverbruik) te krijgen
- Past calorieën aan op basis van je doel (tekort voor verlies, overschot voor winst)
- Verdeelt calorieën over macro's op basis van je geselecteerde dieettype
- Converteert caloriedoelen naar grammen met: Eiwitten & Koolhydraten = 4 cal/g, Vetten = 9 cal/g
Vergelijking Dieettypes
Gebalanceerd (30/40/30)
Beste voor: De meeste mensen, een duurzame langetermijnaanpak
Pros: Flexibel, omvat alle voedselgroepen, gemakkelijk te volgen
Cons: Mogelijk niet optimaal voor specifieke metabole aandoeningen
Koolhydraatarm (35/25/40)
Beste voor: Insulineresistentie, voorkeur voor het eten van vetten, lage eetlust bij koolhydraten
Pros: Betere bloedsuikercontrole, verminderde trek voor sommigen
Cons: Kan de prestaties bij hoge intensiteit training verminderen
Eiwitrijk (40/30/30)
Beste voor: Cut-fasen, spierbehoud, hoge verzadigingsbehoeften
Pros: Maximale spierretentie, zeer verzadigend, thermogeen effect
Cons: Kan duur zijn, vereist maaltijdplanning
Ketogeen (25/5/70)
Beste voor: Epilepsiebeheer, ernstige insulineresistentie, specifieke medische behoeften
Pros: Voordelen van ketose, eetlustonderdrukking, stabiele energie
Cons: Zeer beperkend, aanpassingsperiode, aanvankelijk verminderde prestaties
Tips voor het Bijhouden van Macro's
Nauwkeurig Bijhouden
Gebruik een keukenweegschaal voor nauwkeurigheid. Houd consistent bij gedurende ten minste 2 weken voordat je aanpast. De meeste mensen onderschatten calorieën met 20-30% bij het schatten van porties.
Flexibel Diëten (IIFYM)
"If It Fits Your Macros" - focus op het behalen van macro doelen in plaats van specifieke voedingsmiddelen. Streef naar 80% volwaardige voeding, 20% flexibiliteit voor duurzaamheid.
Maaltijd Timing
De totale dagelijkse macro's zijn belangrijker dan de timing voor de meeste mensen. Echter, eiwitverdeling over de maaltijden (20-40g per maaltijd) kan de spiereiwitsynthese optimaliseren.
Wanneer Aanpassen
Herbereken macro's na het verliezen/aankomen van 4-5+ kg. Als het gewicht 2-3 weken stagneert, pas dan de calorieën aan met 10-15% in de gewenste richting.
Je Macro Doelen Gebruiken
Transformeer je macro doelen in duurzame eetgewoonten met deze praktische strategieën.
Slim Bijhouden
Gebruik apps zoals MyFitnessPal , Cronometer of MacroFactor om je inname nauwkeurig bij te houden.
Maaltijdplanning
Plan maaltijden van tevoren om dagelijkse doelen consistent te bereiken en beslissingsvermoeidheid te verminderen.
Flexibele Aanpak
Sta 5-10% afwijking per dag toe - wekelijkse gemiddelden zijn het belangrijkst voor langetermijnsucces.
Prioriteit voor Volwaardige Voeding
Geef prioriteit aan voedzame, volwaardige voeding om naast je macro's ook aan je micronutriëntenbehoeften te voldoen.
Macro Mythen vs. Realiteit
MYTHE: Koolhydraten maken je dik
Realiteit: Een overschot aan calorieën maakt je dik, ongeacht de bron. Koolhydraten zijn de voorkeursbrandstof van je lichaam voor hoge intensiteit training.
MYTHE: Je hebt 1g eiwit per pond lichaamsgewicht nodig
Realiteit: 0,7-1g per pond is optimaal voor de meeste actieve mensen. Meer is niet noodzakelijkerwijs beter en kan duur zijn.
MYTHE: Vet maakt je dik
Realiteit: Voedingsvet is essentieel voor hormoonproductie en vitamineabsorptie. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit.
MYTHE: Timing van macro's is niet belangrijk
Realiteit: Hoewel de totale dagelijkse inname het belangrijkst is, kan strategische timing de prestaties en het herstel optimaliseren.
MYTHE: Je moet elke dag exacte macro getallen halen
Realiteit: Wekelijkse gemiddelden zijn belangrijker. Dagelijks binnen 5-10% van de doelen blijven is prima.
MYTHE: Keto is superieur voor vetverlies
Realiteit: Keto kan effectief zijn, maar is geen magie. Een calorietekort drijft vetverlies aan, ongeacht de macro verdeling.
Veelvoorkomende Fouten om te Vermijden
Extreme Tekorten
Snijd niet meer dan 25% onder je TDEE. Extreme tekorten leiden tot spierverlies, metabole aanpassing en onhoudbaarheid.
Onvoldoende Vet Inname
Ga niet onder de 0,7g per kg lichaamsgewicht. Lage vetinname schaadt de hormoonproductie, inclusief testosteron en oestrogeen.
Onvoldoende Eiwit
Streef tijdens gewichtsverlies naar 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht om spiermassa te behouden. Eiwit is de belangrijkste macronutriënt voor lichaamssamenstelling.
Niet Aanpassen
Je TDEE verandert als je gewicht verliest of aankomt. Herbereken elke 5-7 kg voor voortdurende vooruitgang.
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig moet ik zijn met bijhouden?
Streef naar 90% nauwkeurigheid. Gebruik de eerste paar weken een keukenweegschaal, daarna kun je porties nauwkeuriger inschatten.
Wat als ik op een dag over mijn macro's heen ga?
Geen stress! Pak de volgende dag de draad weer op. Wekelijkse consistentie is belangrijker dan dagelijkse perfectie.
Moet ik mijn macro's aanpassen als ik geen resultaten zie?
Geef een nieuw plan 2-3 weken de tijd voordat je het aanpast. Je lichaam heeft tijd nodig om aan veranderingen te wennen.
Kan ik junkfood eten als het binnen mijn macro's past?
Technisch gezien ja, maar streef naar 80% volwaardige voeding en 20% flexibiliteit voor optimale gezondheid en verzadiging.
Heb ik supplementen nodig om mijn macro doelen te bereiken?
Meestal niet. Focus eerst op volwaardige voeding. Eiwitpoeder kan handig zijn, maar is niet noodzakelijk.
Hoe vaak moet ik mijn macro's herberekenen?
Herbereken na het verliezen of aankomen van 4-5+ kilo, of als je activiteitsniveau aanzienlijk verandert.
Volledige Gereedschapslijst
Alle 71 gereedschappen beschikbaar op UNITS