Kalkulačka makroživín
Vypočítajte si svoje optimálne denné ciele pre bielkoviny, sacharidy a tuky
Ako používať túto kalkulačku
- Vyberte si svoj fitness cieľ (chudnutie, udržiavanie, naberanie svalov alebo rekompozícia tela)
- Zvoľte si systém jednotiek (metrický alebo imperiálny) a pohlavie
- Zadajte presne svoj vek, aktuálnu hmotnosť a výšku
- Vyberte si úroveň aktivity na základe týždennej frekvencie cvičenia
- Zvoľte si typ stravy alebo rozdelenie makroživín, ktoré vyhovuje vašim preferenciám
- Skontrolujte si svoje personalizované ciele makroživín a začnite ich sledovať!
Čo sú makroživiny?
Makroživiny (makrá) sú tri hlavné živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkom množstve: bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich hrá vo vašom tele jedinečnú úlohu a poskytuje energiu (kalórie).
Energetické hodnoty
Bielkoviny: 4 kalórie na gram • Sacharidy: 4 kalórie na gram • Tuky: 9 kalórií na gram
Úlohy makroživín a kalorické hodnoty
Bielkoviny (4 kalórie na gram)
Nevyhnutné na budovanie a opravu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov a udržiavanie svalovej hmoty. Odporúčané: 1,5-2,2 g na kg telesnej hmotnosti pre aktívnych jedincov.
Sacharidy (4 kalórie na gram)
Primárny zdroj energie pre vysoko intenzívne cvičenie a funkciu mozgu. Vyberajte komplexné sacharidy pre udržateľnú energiu a lepšiu kontrolu krvného cukru.
Tuky (9 kalórií na gram)
Kľúčové pre produkciu hormónov, vstrebávanie vitamínov, zdravie mozgu a štruktúru bunkových membrán. Nechoďte pod 0,7 g na kg telesnej hmotnosti.
Úžasné fakty o makrách
Sila bielkovín
Vaše telo spáli 20-30 % kalórií z bielkovín len ich trávením, čo z nich robí prirodzeného spaľovača tukov!
Nevyhnutný tuk
Váš mozog je zo 60 % tvorený tukom a potrebujete stravovací tuk na produkciu hormónov ako testosterón a estrogén.
Načasovanie sacharidov
Sacharidy po tréningu dopĺňajú svalový glykogén o 50 % rýchlejšie ako v ktorúkoľvek inú dennú dobu.
Svalová pamäť
Dostatočný príjem bielkovín vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu aj pri kalorickom deficite.
Metabolický impulz
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus o 15-30 % na niekoľko hodín po jedle.
Veda o sýtosti
Jedlá s vysokým obsahom bielkovín môžu znížiť hladové hormóny a zvýšiť signály sýtosti až na 24 hodín.
Ako táto kalkulačka funguje
- Vypočíta váš BMR (bazálny metabolický výdaj) pomocou Mifflin-St Jeorovej rovnice
- Násobí BMR vaším faktorom aktivity, aby získal TDEE (celkový denný energetický výdaj)
- Upravuje kalórie na základe vášho cieľa (deficit pre chudnutie, prebytok pre naberanie)
- Rozdeľuje kalórie medzi makroživiny na základe zvoleného typu stravy
- Prepočíta kalorické ciele na gramy pomocou: Bielkoviny a sacharidy = 4 kcal/g, Tuky = 9 kcal/g
Porovnanie typov stravy
Vyvážená (30/40/30)
Najlepšie pre: Väčšinu ľudí, udržateľný dlhodobý prístup
Pros: Flexibilná, zahŕňa všetky skupiny potravín, ľahko sa dodržiava
Cons: Nemusí byť optimálna pre špecifické metabolické stavy
Nízkosacharidová (35/25/40)
Najlepšie pre: Inzulínovú rezistenciu, preferenciu tukov, nízka chuť na sacharidy
Pros: Lepšia kontrola krvného cukru, znížené chute pre niektorých
Cons: Môže znížiť výkon pri vysoko intenzívnom cvičení
Vysokobielkovinová (40/30/30)
Najlepšie pre: Fázy chudnutia, zachovanie svalov, vysoké potreby sýtosti
Pros: Maximálne udržanie svalov, veľmi sýtiace, termogénny efekt
Cons: Môže byť drahá, vyžaduje plánovanie jedál
Ketogénna (25/5/70)
Najlepšie pre: Liečbu epilepsie, ťažkú inzulínovú rezistenciu, špecifické lekárske potreby
Pros: Výhody ketózy, potlačenie chuti do jedla, stabilná energia
Cons: Veľmi obmedzujúca, adaptačné obdobie, spočiatku znížený výkon
Tipy na sledovanie makroživín
Presné sledovanie
Používajte kuchynskú váhu na presnosť. Sledujte konzistentne aspoň 2 týždne pred úpravou. Väčšina ľudí podceňuje kalórie o 20-30 %, keď odhadujú porcie.
Flexibilné stravovanie (IIFYM)
"Ak sa to zmestí do vašich makroživín" - zamerajte sa na dosiahnutie cieľov makroživín skôr ako na konkrétne potraviny. Cieľom je 80 % celistvých potravín, 20 % flexibility pre udržateľnosť.
Načasovanie jedla
Celkový denný príjem makroživín je pre väčšinu ľudí dôležitejší ako načasovanie. Rozloženie bielkovín medzi jedlami (20-40 g na jedlo) však môže optimalizovať syntézu svalových bielkovín.
Kedy vykonávať úpravy
Prepočítajte si makrá po schudnutí/pribratí 4-5+ kg. Ak sa hmotnosť zastaví na 2-3 týždne, upravte kalórie o 10-15 % v požadovanom smere.
Použitie vašich cieľov makroživín
Premeňte svoje ciele makroživín na udržateľné stravovacie návyky s týmito praktickými stratégiami.
Inteligentné sledovanie
Používajte aplikácie ako MyFitnessPal , Cronometer alebo MacroFactor na presné sledovanie vášho príjmu.
Plánovanie jedla
Plánujte jedlá vopred, aby ste konzistentne dosahovali denné ciele a znížili únavu z rozhodovania.
Flexibilný prístup
Povoľte 5-10% odchýlku zo dňa na deň - týždenné priemery sú pre dlhodobý úspech najdôležitejšie.
Priorita celistvých potravín
Uprednostňujte celistvé potraviny bohaté na živiny, aby ste splnili potreby mikroživín popri vašich makroživinách.
Mýty o makrách vs. realita
MÝTUS: Po sacharidoch sa priberá
Realita: Po prebytočných kalóriách sa priberá, bez ohľadu na zdroj. Sacharidy sú preferovaným palivom vášho tela pre vysoko intenzívne cvičenie.
MÝTUS: Potrebujete 1 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti
Realita: 0,7-1 g na libru je optimálne pre väčšinu aktívnych ľudí. Viac nemusí byť nutne lepšie a môže byť drahé.
MÝTUS: Po tukoch sa priberá
Realita: Stravovací tuk je nevyhnutný na produkciu hormónov a vstrebávanie vitamínov. Kvalita je dôležitejšia ako kvantita.
MÝTUS: Načasovanie makroživín nezáleží
Realita: Zatiaľ čo celkový denný príjem je najdôležitejší, strategické načasovanie môže optimalizovať výkon a regeneráciu.
MÝTUS: Musíte každý deň dosiahnuť presné čísla makroživín
Realita: Týždenné priemery sú dôležitejšie. Byť denne v rozmedzí 5-10 % od cieľov je úplne v poriadku.
MÝTUS: Keto je na chudnutie lepšie
Realita: Keto môže byť účinné, ale nie je to žiadne kúzlo. Kalorický deficit riadi úbytok tuku bez ohľadu na rozdelenie makroživín.
Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Extrémne deficity
Neznižujte viac ako 25 % pod TDEE. Extrémne deficity vedú k strate svalov, metabolickej adaptácii a neudržateľnosti.
Nedostatočný príjem tukov
Nechoďte pod 0,7 g na kg telesnej hmotnosti. Nízky obsah tukov narušuje produkciu hormónov, vrátane testosterónu a estrogénu.
Nedostatok bielkovín
Počas chudnutia sa snažte o 1,8-2,2 g na kg telesnej hmotnosti, aby ste zachovali svalovú hmotu. Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou pre zloženie tela.
Neprispôsobovanie sa
Váš TDEE sa mení, ako chudnete alebo priberáte. Prepočítajte si ho každých 5-7 kg pre ďalší pokrok.
Často kladené otázky
Ako presný musím byť so sledovaním?
Snažte sa o 90% presnosť. Prvých pár týždňov používajte kuchynskú váhu, potom budete môcť presnejšie odhadovať porcie.
Čo ak jeden deň prekročím svoje makrá?
Nestresujte sa! Ďalší deň sa vráťte na správnu cestu. Týždenná konzistencia je dôležitejšia ako denná dokonalosť.
Mal by som si upraviť makrá, ak nevidím výsledky?
Dajte akémukoľvek novému plánu 2-3 týždne, kým ho upravíte. Vaše telo potrebuje čas, aby sa prispôsobilo zmenám.
Môžem jesť nezdravé jedlo, ak sa zmestí do mojich makroživín?
Technicky áno, ale snažte sa o 80 % celistvých potravín a 20 % flexibility pre optimálne zdravie a sýtosť.
Potrebujem doplnky stravy na dosiahnutie svojich cieľov makroživín?
Zvyčajne nie. Zamerajte sa najprv na celistvé potraviny. Bielkovinový prášok môže byť pohodlný, ale nie je nutný.
Ako často by som mal prepočítavať svoje makrá?
Prepočítajte si ich po schudnutí alebo pribratí 4-5+ kilogramov, alebo ak sa výrazne zmení vaša úroveň aktivity.
Kompletný Adresár Nástrojov
Všetkých 71 nástrojov dostupných na UNITS