Kalkulatori i Makronutrientëve
Llogaritni objektivat tuaja optimale ditore të makronutrientëve për proteinat, karbohidratet dhe yndyrën
Si të Përdorni Këtë Kalkulator
- Zgjidhni qëllimin tuaj të fitnesit (humbje peshe, mirëmbajtje, shtim i muskujve ose rikompozim i trupit)
- Zgjidhni sistemin tuaj të njësive (metrik ose imperial) dhe gjininë
- Futni moshën, peshën aktuale dhe gjatësinë tuaj me saktësi
- Zgjidhni nivelin tuaj të aktivitetit bazuar në frekuencën e ushtrimeve javore
- Zgjidhni një lloj diete ose ndarje makrosh që i përshtatet preferencave tuaja
- Rishikoni objektivat tuaja të personalizuara të makrove dhe filloni të ndiqni!
Çfarë janë Makronutrientët?
Makronutrientët (makrot) janë tre lëndët ushqyese kryesore që trupi juaj ka nevojë në sasi të mëdha: proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Secili luan një rol unik në trupin tuaj dhe siguron energji (kalori).
Vlerat Energjetike
Proteina: 4 kalori për gram • Karbohidrate: 4 kalori për gram • Yndyra: 9 kalori për gram
Rolet e Makrove dhe Vlerat Kalorike
Proteina (4 kalori për gram)
Thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e indeve, prodhimin e enzimave dhe hormoneve, dhe mirëmbajtjen e masës muskulore. E rekomanduar: 1,5-2,2g për kg peshë trupore për individët aktivë.
Karbohidrate (4 kalori për gram)
Burimi kryesor i energjisë për ushtrime me intensitet të lartë dhe funksionin e trurit. Zgjidhni karbohidrate komplekse për energji të qëndrueshme dhe kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.
Yndyra (9 kalori për gram)
Kruciale për prodhimin e hormoneve, absorbimin e vitaminave, shëndetin e trurit dhe strukturën e membranës qelizore. Mos shkoni nën 0,7g për kg peshë trupore.
Fakte të Mrekullueshme mbi Makrot
Fuqia e Proteinave
Trupi juaj djeg 20-30% të kalorive të proteinave vetëm për t'i tretur, duke i bërë ato një djegës natyral yndyre!
Yndyra Thelbësore
Truri juaj është 60% yndyrë, dhe ju nevojitet yndyrë dietike për të prodhuar hormone si testosteroni dhe estrogjeni.
Koha e Karbohidrateve
Karbohidratet pas stërvitjes rimbushin glikogjenin e muskujve 50% më shpejt se në çdo kohë tjetër të ditës.
Kujtesa e Muskujve
Marrja e mjaftueshme e proteinave mund t'ju ndihmojë të mbani masën muskulore edhe në një deficit kalorik.
Nxitje Metabolike
Ngrënia e proteinave të mjaftueshme mund të rrisë metabolizmin tuaj me 15-30% për disa orë pas ngrënies.
Shkenca e Ngopjes
Vaktet me proteina të larta mund të ulin hormonet e urisë dhe të rrisin sinjalet e ngopjes deri në 24 orë.
Si Funksionon Ky Kalkulator
- Llogarit BMR-në tuaj (Shkalla Metabolike Bazale) duke përdorur ekuacionin e Mifflin-St Jeor
- Shumëzon BMR-në me faktorin tuaj të aktivitetit për të marrë TDEE-në (Shpenzimi Total Ditor i Energjisë)
- Rregullon kaloritë bazuar në qëllimin tuaj (deficit për humbje, suficit për shtim)
- Shpërndan kaloritë ndër makro bazuar në llojin e dietës së zgjedhur
- Konverton objektivat kalorike në gram duke përdorur: Proteina & Karbohidrate = 4 kal/g, Yndyra = 9 kal/g
Krahasimi i Llojeve të Dietave
E Ekuilibruar (30/40/30)
Më e mira për: Shumicën e njerëzve, një qasje e qëndrueshme afatgjatë
Pros: Fleksibël, përfshin të gjitha grupet ushqimore, e lehtë për t'u ndjekur
Cons: Mund të mos jetë optimale për kushte specifike metabolike
Me Pak Karbohidrate (35/25/40)
Më e mira për: Rezistencë ndaj insulinës, preferencë për ngrënien e yndyrave, oreks i ulët për karbohidrate
Pros: Kontroll më i mirë i sheqerit në gjak, ulje e dëshirave për disa
Cons: Mund të ulë performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë
Me Shumë Proteina (40/30/30)
Më e mira për: Fazat e prerjes, ruajtjen e muskujve, nevojat e larta për ngopje
Pros: Ruajtje maksimale e muskujve, shumë ngopëse, efekt termogjenik
Cons: Mund të jetë e shtrenjtë, kërkon planifikim të vakteve
Ketogjenike (25/5/70)
Më e mira për: Menaxhimin e epilepsisë, rezistencë të rëndë ndaj insulinës, nevoja specifike mjekësore
Pros: Përfitimet e ketozës, shtypja e oreksit, energji e qëndrueshme
Cons: Shumë kufizuese, periudhë adaptimi, performancë e ulur fillimisht
Këshilla për Ndjekjen e Makrove
Ndjekje e Saktë
Përdorni një peshore ushqimore për saktësi. Ndjekni vazhdimisht për të paktën 2 javë para se të rregulloni. Shumica e njerëzve nënvlerësojnë kaloritë me 20-30% kur vlerësojnë porcionet me sy.
Dietë Fleksibël (IIFYM)
"Nëse Përshtatet me Makrot Tuaja" - përqendrohuni në arritjen e objektivave të makrove në vend të ushqimeve specifike. Synoni për 80% ushqime të plota, 20% fleksibilitet për qëndrueshmëri.
Koha e Vakteve
Makrot totale ditore kanë më shumë rëndësi se koha për shumicën e njerëzve. Megjithatë, shpërndarja e proteinave ndër vakte (20-40g për vakt) mund të optimizojë sintezën e proteinave muskulore.
Kur të Rregulloni
Rillogaritni makrot pasi të humbisni/shtoni 4-5+ kg. Nëse pesha ngec për 2-3 javë, rregulloni kaloritë me 10-15% në drejtimin tuaj të dëshiruar.
Përdorimi i Objektivave Tuaja të Makrove
Transformoni objektivat tuaja të makrove në zakone të qëndrueshme të të ngrënit me këto strategji praktike.
Ndjekje e Mençur
Përdorni aplikacione si MyFitnessPal , Cronometer ose MacroFactor për të ndjekur me saktësi marrjen tuaj.
Planifikimi i Vakteve
Planifikoni vaktet paraprakisht për të arritur objektivat ditore në mënyrë të qëndrueshme dhe për të reduktuar lodhjen e vendimmarrjes.
Qasje Fleksibël
Lejoni një variancë prej 5-10% nga dita në ditë - mesataret javore kanë më shumë rëndësi për suksesin afatgjatë.
Prioriteti i Ushqimeve të Plota
Prioritizoni ushqimet e plota të pasura me lëndë ushqyese për të përmbushur nevojat tuaja për mikronutrientë krahas makrove tuaja.
Mitet e Makrove vs Realiteti
MIT: Karbohidratet të shëndoshin
Realiteti: Kaloritë e tepërta të shëndoshin, pavarësisht burimit. Karbohidratet janë karburanti i preferuar i trupit tuaj për ushtrime me intensitet të lartë.
MIT: Ju nevojitet 1g proteinë për paund të peshës trupore
Realiteti: 0,7-1g për paund është optimale për shumicën e njerëzve aktivë. Më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë dhe mund të jetë e shtrenjtë.
MIT: Yndyra të shëndosh
Realiteti: Yndyra dietike është thelbësore për prodhimin e hormoneve dhe absorbimin e vitaminave. Cilësia ka më shumë rëndësi se sasia.
MIT: Koha e makrove nuk ka rëndësi
Realiteti: Ndërsa marrja totale ditore është më e rëndësishmja, koha strategjike mund të optimizojë performancën dhe rikuperimin.
MIT: Duhet të arrini numrat ekzaktë të makrove çdo ditë
Realiteti: Mesataret javore janë më të rëndësishme. Të jesh brenda 5-10% të objektivave çdo ditë është plotësisht në rregull.
MIT: Keto është superiore për humbjen e yndyrës
Realiteti: Keto mund të jetë efektive, por nuk është magjike. Deficiti kalorik drejton humbjen e yndyrës pavarësisht shpërndarjes së makrove.
Gabime të Zakonshme për t'u Shmangur
Deficite Ekstreme
Mos prisni më shumë se 25% nën TDEE. Deficitet ekstreme çojnë në humbje të muskujve, adaptim metabolik dhe paqëndrueshmëri.
Marrje e Pamjaftueshme e Yndyrës
Mos shkoni nën 0,7g për kg peshë trupore. Yndyra e ulët dëmton prodhimin e hormoneve, përfshirë testosteronin dhe estrogjenin.
Proteina të Pamjaftueshme
Gjatë humbjes së peshës, synoni për 1,8-2,2g për kg peshë trupore për të ruajtur masën muskulore. Proteina është makronutrienti më i rëndësishëm për përbërjen e trupit.
Mospërshtatja
TDEE juaj ndryshon ndërsa humbisni ose shtoni peshë. Rillogaritni çdo 5-7 kg për progres të vazhdueshëm.
Pyetje të Shpeshta
Sa i saktë duhet të jem me ndjekjen?
Synoni për 90% saktësi. Përdorni një peshore ushqimore për javët e para, pastaj mund të vlerësoni porcionet më saktë me sy.
Çfarë ndodh nëse i tejkaloj makrot e mia një ditë?
Mos u stresoni! Kthehuni në rrugën e duhur të nesërmen. Qëndrueshmëria javore ka më shumë rëndësi se përsosmëria ditore.
A duhet t'i rregulloj makrot e mia nëse nuk shoh rezultate?
Jepni çdo plani të ri 2-3 javë kohë para se të rregulloni. Trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u përshtatur me ndryshimet.
A mund të ha ushqim të shpejtë nëse përshtatet me makrot e mia?
Teknikisht po, por synoni për 80% ushqime të plota dhe 20% fleksibilitet për shëndet dhe ngopje optimale.
A kam nevojë për suplemente për të arritur objektivat e mia të makrove?
Zakonisht jo. Përqendrohuni së pari në ushqimet e plota. Pluhuri i proteinave mund të jetë i përshtatshëm, por nuk është i nevojshëm.
Sa shpesh duhet t'i rillogaris makrot e mia?
Rillogaritni pasi të humbisni ose të shtoni 4-5+ kilogramë, ose nëse niveli juaj i aktivitetit ndryshon ndjeshëm.
Drejtoria e Plotë e Veglave
Të gjitha 71 veglat e disponueshme në UNITS