โปรตีน (4 แคลอรี่ต่อกรัม)

จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน และการรักษามวลกล้ามเนื้อ แนะนำ: 0.7-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้น

คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่ต่อกรัม)

แหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการทำงานของสมอง เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อพลังงานที่ยั่งยืนและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

ไขมัน (9 แคลอรี่ต่อกรัม)

สำคัญสำหรับการผลิตฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน สุขภาพสมอง และโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ อย่าให้ต่ำกว่า 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

สมดุล (30/40/30)

ดีที่สุดสำหรับ: คนส่วนใหญ่, แนวทางที่ยั่งยืนในระยะยาว

Pros: ยืดหยุ่น, รวมกลุ่มอาหารทุกประเภท, ง่ายต่อการปฏิบัติตาม

Cons: อาจไม่เหมาะสมสำหรับภาวะเมตาบอลิซึมบางอย่าง

คาร์โบไฮเดรตต่ำ (35/25/40)

ดีที่สุดสำหรับ: การดื้อต่ออินซูลิน, ผู้ที่ชอบทานไขมัน, ความอยากอาหารต่ำเมื่อทานคาร์โบไฮเดรต

Pros: การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น, ลดความอยากอาหารสำหรับบางคน

Cons: อาจลดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

โปรตีนสูง (40/30/30)

ดีที่สุดสำหรับ: ช่วงลดไขมัน, การรักษากล้ามเนื้อ, ความต้องการความอิ่มสูง

Pros: การรักษากล้ามเนื้อสูงสุด, อิ่มมาก, ผลกระทบทางความร้อน

Cons: อาจมีราคาแพง, ต้องมีการวางแผนมื้ออาหาร

คีโตเจนิก (25/5/70)

ดีที่สุดสำหรับ: การจัดการโรคลมชัก, การดื้อต่ออินซูลินอย่างรุนแรง, ความต้องการทางการแพทย์เฉพาะ

Pros: ประโยชน์ของคีโตซิส, การระงับความอยากอาหาร, พลังงานที่มั่นคง

Cons: จำกัดมาก, ช่วงเวลาการปรับตัว, ประสิทธิภาพลดลงในตอนแรก

การติดตามที่แม่นยำ

ใช้เครื่องชั่งอาหารเพื่อความแม่นยำ ติดตามอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนทำการปรับเปลี่ยน คนส่วนใหญ่ประเมินแคลอรี่ต่ำไป 20-30% เมื่อประเมินส่วนด้วยสายตา

การรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่น (IIFYM)

"ถ้ามันเข้ากับมาโครของคุณ" - มุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายมาโครแทนที่จะเป็นอาหารที่เฉพาะเจาะจง ตั้งเป้าหมาย 80% อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป, 20% ความยืดหยุ่นเพื่อความยั่งยืน

เวลาของมื้ออาหาร

ปริมาณมาโครรวมในแต่ละวันมีความสำคัญมากกว่าเวลาสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การกระจายโปรตีนไปตามมื้ออาหาร (20-40 กรัมต่อมื้อ) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้

เมื่อไหร่ที่ต้องปรับ

คำนวณมาโครใหม่หลังจากลด/เพิ่มน้ำหนัก 10+ ปอนด์ หากน้ำหนักคงที่เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ให้ปรับแคลอรี่ 10-15% ในทิศทางที่คุณต้องการ

การติดตามอย่างชาญฉลาด

ใช้แอปอย่าง MyFitnessPal , Cronometer หรือ MacroFactor เพื่อติดตามการบริโภคของคุณอย่างแม่นยำ

การวางแผนมื้ออาหาร

วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อบรรลุเป้าหมายรายวันอย่างสม่ำเสมอและลดความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ

แนวทางที่ยืดหยุ่น

อนุญาตให้มีความแปรปรวน 5-10% ในแต่ละวัน - ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์มีความสำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จในระยะยาว

ความสำคัญของอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป

ให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีสารอาหารหนาแน่นเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารรองของคุณพร้อมกับมาโครของคุณ

การขาดแคลนที่รุนแรง

อย่าตัดแคลอรี่เกิน 25% ใต้ TDEE การขาดแคลนที่รุนแรงนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ การปรับตัวของเมตาบอลิซึม และความไม่ยั่งยืน

การบริโภคไขมันไม่เพียงพอ

อย่าให้ต่ำกว่า 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ไขมันต่ำทำให้การผลิตฮอร์โมนเสียหาย รวมถึงเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน

โปรตีนไม่เพียงพอ

ในระหว่างการลดน้ำหนัก ตั้งเป้าหมาย 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสำหรับองค์ประกอบของร่างกาย

การไม่ปรับตัว

TDEE ของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณลดหรือเพิ่มน้ำหนัก คำนวณใหม่ทุก 10-15 ปอนด์เพื่อความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง