Makró Kalkulátor
Számítsd ki az optimális napi makrotápanyag-céljaidat fehérjére, szénhidrátra és zsírra
Hogyan Használd Ezt a Kalkulátort
- Válaszd ki a fitnesz célodat (fogyás, szintentartás, izomnövelés vagy testkompozíció-változtatás)
- Válaszd ki a mértékegység-rendszeredet (metrikus vagy imperiális) és a nemedet
- Add meg pontosan az életkorodat, jelenlegi súlyodat és magasságodat
- Válaszd ki az aktivitási szintedet a heti edzésgyakoriság alapján
- Válassz egy étrendtípust vagy makróelosztást, amely megfelel a preferenciáidnak
- Nézd át a személyre szabott makrócéljaidat és kezdj el követni!
Mik azok a Makrotápanyagok?
A makrotápanyagok (makrók) az a három fő tápanyag, amelyre a testednek nagy mennyiségben van szüksége: fehérje, szénhidrát és zsír. Mindegyik egyedi szerepet játszik a testedben és energiát (kalóriát) biztosít.
Energiaértékek
Fehérje: 4 kalória grammonként • Szénhidrátok: 4 kalória grammonként • Zsír: 9 kalória grammonként
Makrók Szerepei és Kalóriaértékei
Fehérje (4 kalória grammonként)
Nélkülözhetetlen a szövetek építéséhez és javításához, enzimek és hormonok előállításához, valamint az izomtömeg fenntartásához. Ajánlott: 1,5-2,2g/testtömeg-kilogramm aktív egyének számára.
Szénhidrátok (4 kalória grammonként)
Elsődleges energiaforrás a nagy intenzitású edzésekhez és az agyműködéshez. Válassz összetett szénhidrátokat a tartós energia és a jobb vércukorszint-szabályozás érdekében.
Zsír (9 kalória grammonként)
Kulcsfontosságú a hormontermeléshez, a vitaminok felszívódásához, az agy egészségéhez és a sejtmembránok szerkezetéhez. Ne menj 0,7g/testtömeg-kilogramm alá.
Elképesztő Tények a Makrókról
Fehérjeerő
A tested a fehérjekalóriák 20-30%-át csak az emésztésével elégeti, ami természetes zsírégetővé teszi!
Nélkülözhetetlen Zsír
Az agyad 60%-a zsír, és szükséged van étkezési zsírra olyan hormonok termeléséhez, mint a tesztoszteron és az ösztrogén.
Szénhidrát Időzítés
Az edzés utáni szénhidrátok 50%-kal gyorsabban töltik fel az izomglikogént, mint a nap bármely más szakában.
Izommemória
A megfelelő fehérjebevitel segíthet fenntartani az izomtömeget még kalóriadeficitben is.
Anyagcsere-Turbó
A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása 15-30%-kal növelheti az anyagcserédet több órára evés után.
A Telítettség Tudománya
A magas fehérjetartalmú ételek csökkenthetik az éhséghormonokat és növelhetik a teltségérzetet akár 24 órán keresztül.
Hogyan Működik Ez a Kalkulátor
- Kiszámítja a BMR-edet (Alapanyagcsere-ráta) a Mifflin-St Jeor egyenlet segítségével
- Megszorozza a BMR-edet az aktivitási faktoroddal, hogy megkapja a TDEE-t (Teljes Napi Energiafelhasználás)
- Módosítja a kalóriákat a célod alapján (deficit a veszteséghez, többlet a növekedéshez)
- Elosztja a kalóriákat a makrók között a kiválasztott étrendtípus alapján
- Átváltja a kalóriacélokat grammokra a következőkkel: Fehérje és Szénhidrátok = 4 kal/g, Zsír = 9 kal/g
Étrendtípusok Összehasonlítása
Kiegyensúlyozott (30/40/30)
Legjobb: A legtöbb embernek, fenntartható hosszú távú megközelítés
Pros: Rugalmas, minden élelmiszercsoportot tartalmaz, könnyen követhető
Cons: Lehet, hogy nem optimális specifikus anyagcsere-állapotok esetén
Alacsony Szénhidráttartalmú (35/25/40)
Legjobb: Inzulinrezisztencia, zsírok fogyasztásának előnyben részesítése, alacsony étvágy szénhidrátokra
Pros: Jobb vércukorszint-szabályozás, csökkent sóvárgás némelyeknél
Cons: Csökkentheti a nagy intenzitású edzések teljesítményét
Magas Fehérjetartalmú (40/30/30)
Legjobb: Szálkásító fázisok, izommegtartás, magas telítettségi igények
Pros: Maximális izommegtartás, nagyon laktató, termogén hatás
Cons: Drága lehet, étkezéstervezést igényel
Ketogén (25/5/70)
Legjobb: Epilepszia kezelése, súlyos inzulinrezisztencia, specifikus orvosi igények
Pros: Ketózis előnyei, étvágycsökkentés, stabil energia
Cons: Nagyon korlátozó, adaptációs periódus, kezdetben csökkent teljesítmény
Makrókövetési Tippek
Pontos Követés
Használj konyhai mérleget a pontosság érdekében. Kövesd következetesen legalább 2 hétig, mielőtt módosítanál. A legtöbb ember 20-30%-kal alulbecsüli a kalóriákat, amikor szemmel mérik a porciókat.
Rugalmas Diéta (IIFYM)
"If It Fits Your Macros" - koncentrálj a makrócélok elérésére, nem pedig konkrét ételekre. Törekedj 80% teljes értékű élelmiszerre, 20% rugalmasságra a fenntarthatóság érdekében.
Étkezés Időzítése
A napi teljes makróbevitel fontosabb, mint az időzítés a legtöbb ember számára. Azonban a fehérje elosztása az étkezések között (20-40g étkezésenként) optimalizálhatja az izomfehérje-szintézist.
Mikor Módosíts
Számítsd újra a makrókat, miután 4-5+ kg-ot fogytál/híztál. Ha a súlyod 2-3 hétig stagnál, módosítsd a kalóriákat 10-15%-kal a kívánt irányba.
Makrócéljaid Használata
Alakítsd át a makrócéljaidat fenntartható étkezési szokásokká ezekkel a gyakorlati stratégiákkal.
Okos Követés
Használj olyan alkalmazásokat, mint a MyFitnessPal , Cronometer vagy a MacroFactor a beviteled pontos követéséhez.
Étkezéstervezés
Tervezd meg az étkezéseket előre, hogy következetesen elérd a napi célokat és csökkentsd a döntési fáradtságot.
Rugalmas Megközelítés
Engedj meg napi 5-10%-os eltérést - a heti átlagok a legfontosabbak a hosszú távú sikerhez.
Teljes Értékű Élelmiszerek Előtérbe Helyezése
Helyezd előtérbe a tápanyagdús, teljes értékű élelmiszereket, hogy a makróid mellett a mikrotápanyag-szükségleteidet is kielégítsd.
Makrómítoszok vs Valóság
MÍTOSZ: A szénhidrátoktól hízol
Valóság: A felesleges kalóriáktól hízol, forrástól függetlenül. A szénhidrátok a tested preferált üzemanyagai a nagy intenzitású edzésekhez.
MÍTOSZ: 1g fehérjére van szükséged testtömeg-fontonként
Valóság: 0,7-1g/font optimális a legtöbb aktív ember számára. A több nem feltétlenül jobb és drága lehet.
MÍTOSZ: A zsírtól hízol
Valóság: Az étkezési zsír elengedhetetlen a hormontermeléshez és a vitaminok felszívódásához. A minőség fontosabb, mint a mennyiség.
MÍTOSZ: A makrók időzítése nem számít
Valóság: Bár a napi teljes bevitel a legfontosabb, a stratégiai időzítés optimalizálhatja a teljesítményt és a regenerációt.
MÍTOSZ: Minden nap pontosan el kell érned a makrószámokat
Valóság: A heti átlagok fontosabbak. A napi 5-10%-os eltérés a céloktól teljesen rendben van.
MÍTOSZ: A keto jobb a zsírégetéshez
Valóság: A keto hatékony lehet, de nem varázslat. A kalóriadeficit hajtja a zsírégetést, a makróelosztástól függetlenül.
Gyakori Hibák, Amiket Érdemes Elkerülni
Extrém Deficitek
Ne csökkentsd több mint 25%-kal a TDEE alá. Az extrém deficitek izomvesztéshez, anyagcsere-adaptációhoz és fenntarthatatlansághoz vezetnek.
Elégtelen Zsírbevitel
Ne menj 0,7g/testtömeg-kilogramm alá. Az alacsony zsírbevitel károsítja a hormontermelést, beleértve a tesztoszteront és az ösztrogént.
Elégtelen Fehérje
Fogyás során törekedj 1,8-2,2g/testtömeg-kilogrammra az izomtömeg megőrzése érdekében. A fehérje a legfontosabb makrotápanyag a testösszetétel szempontjából.
Alkalmazkodás Hiánya
A TDEE-d változik, ahogy fogysz vagy hízol. Számítsd újra minden 5-7 kg után a folyamatos haladás érdekében.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mennyire kell pontosnak lennem a követéssel?
Törekedj 90%-os pontosságra. Használj konyhai mérleget az első néhány hétben, utána pontosabban tudod megbecsülni a porciókat.
Mi van, ha egy nap túllépem a makróimat?
Ne stresszelj! Másnap térj vissza a helyes útra. A heti következetesség fontosabb, mint a napi tökéletesség.
Módosítanom kell a makróimat, ha nem látok eredményt?
Adj minden új tervnek 2-3 hetet, mielőtt módosítanál. A testednek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a változásokhoz.
Ehetek egészségtelen ételt, ha belefér a makróimba?
Technikailag igen, de törekedj 80% teljes értékű élelmiszerre és 20% rugalmasságra az optimális egészség és teltségérzet érdekében.
Szükségem van táplálékkiegészítőkre a makrócéljaim eléréséhez?
Általában nem. Először a teljes értékű élelmiszerekre koncentrálj. A fehérjepor kényelmes lehet, de nem szükséges.
Milyen gyakran kell újraszámolnom a makróimat?
Számítsd újra, miután 4-5+ kilogrammot fogytál vagy híztál, vagy ha az aktivitási szinted jelentősen megváltozik.
Teljes Eszköztár
Az összes 71 eszköz elérhető a UNITS-on