ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)

ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು, ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.7-1 ಗ್ರಾಂ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)

ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮೂಲ. ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಕೊಬ್ಬು (ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)

ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಪೊರೆಯ ರಚನೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.3 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.

ಸಮತೋಲಿತ (30/40/30)

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು, ಸುಸ್ಥಿರ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ವಿಧಾನ

Pros: ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭ

Cons: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಯಾಪಚಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬಾರದು

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ (35/25/40)

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ: ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ, ಕೊಬ್ಬು ತಿನ್ನಲು ಆದ್ಯತೆ, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವು

Pros: ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಕೆಲವರಿಗೆ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ

Cons: ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು

ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ (40/30/30)

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ: ಕಡಿತದ ಹಂತಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಸಂರಕ್ಷಣೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೃಪ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳು

Pros: ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಧಾರಣ, ತುಂಬಾ ತುಂಬುವುದು, ಥರ್ಮೋಜೆನಿಕ್ ಪರಿಣಾಮ

Cons: ದುಬಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಊಟದ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ (25/5/70)

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ: ಅಪಸ್ಮಾರ ನಿರ್ವಹಣೆ, ತೀವ್ರ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಗತ್ಯಗಳು

Pros: ಕೀಟೋಸಿಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಹಸಿವಿನ ನಿಗ್ರಹ, ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿ

Cons: ತುಂಬಾ ನಿರ್ಬಂಧಿತ, ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅವಧಿ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ನಿಖರವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್

ನಿಖರತೆಗಾಗಿ ಆಹಾರದ ಸ್ಕೇಲ್ ಬಳಸಿ. ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 2 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕಣ್ಣಿನಿಂದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು 20-30% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರ (IIFYM)

"ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದರೆ" - ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಸುಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ 80% ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು, 20% ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಊಟದ ಸಮಯ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಊಟದಾದ್ಯಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿತರಣೆ (ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ 20-40 ಗ್ರಾಂ) ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಬಹುದು.

ಯಾವಾಗ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು

10+ ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಂಡ/ಗಳಿಸಿದ ನಂತರ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ತೂಕವು 2-3 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಯಸಿದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು 10-15% ರಷ್ಟು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು MyFitnessPal , Cronometer , ಅಥವಾ MacroFactor ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಊಟದ ಯೋಜನೆ

ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಊಟವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನ

ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 5-10% ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ - ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ವಾರದ ಸರಾಸರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪೋಷಕಾಂಶ-ಭರಿತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ತೀವ್ರ ಕೊರತೆಗಳು

TDEE ಗಿಂತ 25% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ತೀವ್ರ ಕೊರತೆಗಳು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ, ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನೀಯವಲ್ಲದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಅಸಮರ್ಪಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ

ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.3 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಈಸ್ಟ್ರೋಜೆನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರೋಟೀನ್

ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.8-1 ಗ್ರಾಂ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಗಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ TDEE ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ 10-15 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.