મેક્રો કેલ્ક્યુલેટર
પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી માટે તમારા શ્રેષ્ઠ દૈનિક મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ લક્ષ્યોની ગણતરી કરો
આ કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો
- તમારું ફિટનેસ લક્ષ્ય પસંદ કરો (વજન ઘટાડવું, જાળવણી, સ્નાયુ વૃદ્ધિ, અથવા શારીરિક પુનઃરચના)
- તમારી એકમ સિસ્ટમ (મેટ્રિક અથવા ઇમ્પીરીયલ) અને જાતિ પસંદ કરો
- તમારી ઉંમર, વર્તમાન વજન અને ઊંચાઈ સચોટ રીતે દાખલ કરો
- સાપ્તાહિક કસરતની આવર્તનના આધારે તમારું પ્રવૃત્તિ સ્તર પસંદ કરો
- તમારી પસંદગીઓ સાથે મેળ ખાતો આહારનો પ્રકાર અથવા મેક્રો વિભાજન પસંદ કરો
- તમારા વ્યક્તિગત કરેલ મેક્રો લક્ષ્યોની સમીક્ષા કરો અને ટ્રેકિંગ શરૂ કરો!
મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ શું છે?
મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ (મેક્રોઝ) એ ત્રણ મુખ્ય પોષક તત્વો છે જે તમારા શરીરને મોટી માત્રામાં જરૂરી છે: પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી. દરેક તમારા શરીરમાં એક અનન્ય ભૂમિકા ભજવે છે અને ઊર્જા (કેલરી) પ્રદાન કરે છે.
ઊર્જા મૂલ્યો
પ્રોટીન: ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી • કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી • ચરબી: ગ્રામ દીઠ 9 કેલરી
મેક્રોની ભૂમિકાઓ અને કેલરી મૂલ્યો
પ્રોટીન (ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી)
પેશીઓનું નિર્માણ અને સમારકામ, એન્ઝાઇમ્સ અને હોર્મોન્સ બનાવવા અને સ્નાયુ સમૂહ જાળવવા માટે આવશ્યક છે. ભલામણ કરેલ: સક્રિય વ્યક્તિઓ માટે શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.7-1 ગ્રામ.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી)
ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત અને મગજના કાર્ય માટે પ્રાથમિક ઊર્જા સ્ત્રોત. સતત ઊર્જા અને વધુ સારા રક્ત શર્કરા નિયંત્રણ માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો.
ચરબી (ગ્રામ દીઠ 9 કેલરી)
હોર્મોન ઉત્પાદન, વિટામિન શોષણ, મગજના સ્વાસ્થ્ય અને કોષ પટલની રચના માટે મહત્વપૂર્ણ છે. શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.3 ગ્રામથી નીચે ન જાવ.
મેક્રો વિશે આશ્ચર્યજનક તથ્યો
પ્રોટીન પાવર
તમારું શરીર પ્રોટીન કેલરીના 20-30% ફક્ત તેને પચાવવા માટે બાળી નાખે છે, જે તેને કુદરતી રીતે ચરબી-બર્નિંગ બનાવે છે!
ચરબી આવશ્યક
તમારું મગજ 60% ચરબી છે, અને તમારે ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને એસ્ટ્રોજન જેવા હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા માટે આહારયુક્ત ચરબીની જરૂર છે.
કાર્બ ટાઇમિંગ
વર્કઆઉટ પછીના કાર્બ્સ દિવસના કોઈપણ અન્ય સમય કરતાં 50% વધુ ઝડપથી સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન ફરી ભરે છે.
સ્નાયુ સ્મૃતિ
પૂરતું પ્રોટીનનું સેવન તમને કેલરીની ખાધમાં પણ સ્નાયુ સમૂહ જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
મેટાબોલિક બૂસ્ટ
પૂરતું પ્રોટીન ખાવાથી ખાધા પછી કેટલાક કલાકો સુધી તમારું મેટાબોલિઝમ 15-30% વધારી શકે છે.
તૃપ્તિ વિજ્ઞાન
ઉચ્ચ-પ્રોટીન ભોજન ભૂખના હોર્મોન્સને ઘટાડી શકે છે અને 24 કલાક સુધી પૂર્ણતાના સંકેતો વધારી શકે છે.
આ કેલ્ક્યુલેટર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે
- મિફલિન-સેન્ટ જીઓર સમીકરણનો ઉપયોગ કરીને તમારા BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) ની ગણતરી કરે છે
- TDEE (કુલ દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ) મેળવવા માટે BMR ને તમારા પ્રવૃત્તિ પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર કરે છે
- તમારા લક્ષ્યના આધારે કેલરી ગોઠવે છે (નુકસાન માટે ખાધ, લાભ માટે સરપ્લસ)
- તમારા પસંદ કરેલા આહારના પ્રકારના આધારે મેક્રોઝમાં કેલરીનું વિતરણ કરે છે
- કેલરી લક્ષ્યોને ગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરે છે: પ્રોટીન અને કાર્બ્સ = 4 કેલરી/ગ્રામ, ચરબી = 9 કેલરી/ગ્રામ
આહારના પ્રકારની સરખામણી
સંતુલિત (30/40/30)
આ માટે શ્રેષ્ઠ: મોટાભાગના લોકો, ટકાઉ લાંબા ગાળાનો અભિગમ
Pros: લવચીક, તમામ ખાદ્ય જૂથોનો સમાવેશ કરે છે, અનુસરવામાં સરળ
Cons: ચોક્કસ મેટાબોલિક પરિસ્થિતિઓ માટે શ્રેષ્ઠ ન હોઈ શકે
ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ (35/25/40)
આ માટે શ્રેષ્ઠ: ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર, ચરબી ખાવાનું પસંદ કરે છે, કાર્બ્સ પર ઓછી ભૂખ
Pros: વધુ સારું રક્ત શર્કરા નિયંત્રણ, કેટલાક માટે તૃષ્ણાઓ ઘટી
Cons: ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતની કામગીરી ઘટાડી શકે છે
ઉચ્ચ પ્રોટીન (40/30/30)
આ માટે શ્રેષ્ઠ: કટિંગ તબક્કાઓ, સ્નાયુઓની જાળવણી, ઉચ્ચ તૃપ્તિની જરૂરિયાતો
Pros: મહત્તમ સ્નાયુ જાળવણી, ખૂબ જ તૃપ્તિકારક, થર્મોજેનિક અસર
Cons: ખર્ચાળ હોઈ શકે છે, ભોજન આયોજનની જરૂર છે
કેટોજેનિક (25/5/70)
આ માટે શ્રેષ્ઠ: એપિલેપ્સી મેનેજમેન્ટ, ગંભીર ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર, ચોક્કસ તબીબી જરૂરિયાતો
Pros: કેટોસિસના ફાયદા, ભૂખ દબાવવી, સ્થિર ઊર્જા
Cons: ખૂબ જ પ્રતિબંધિત, અનુકૂલન અવધિ, શરૂઆતમાં કામગીરીમાં ઘટાડો
મેક્રો ટ્રેકિંગ ટિપ્સ
સચોટ ટ્રેકિંગ
સચોટતા માટે ફૂડ સ્કેલનો ઉપયોગ કરો. ગોઠવણ કરતા પહેલા ઓછામાં ઓછા 2 અઠવાડિયા સુધી સતત ટ્રેક કરો. મોટાભાગના લોકો આંખે ભાગોનો અંદાજ કાઢતી વખતે 20-30% ઓછી કેલરીનો અંદાજ લગાવે છે.
લવચીક આહાર (IIFYM)
"જો તે તમારા મેક્રોઝમાં ફિટ થાય છે" - ચોક્કસ ખોરાકને બદલે મેક્રો લક્ષ્યોને હિટ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ટકાઉપણું માટે 80% સંપૂર્ણ ખોરાક, 20% લવચીકતાનું લક્ષ્ય રાખો.
ભોજનનો સમય
મોટાભાગના લોકો માટે સમય કરતાં કુલ દૈનિક મેક્રોઝ વધુ મહત્વ ધરાવે છે. જોકે, ભોજનમાં પ્રોટીનનું વિતરણ (ભોજન દીઠ 20-40 ગ્રામ) સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને શ્રેષ્ઠ બનાવી શકે છે.
ક્યારે ગોઠવવું
10+ પાઉન્ડ ગુમાવ્યા/વધાર્યા પછી મેક્રોઝની ફરીથી ગણતરી કરો. જો વજન 2-3 અઠવાડિયા સુધી અટકી જાય, તો તમારી ઇચ્છિત દિશામાં 10-15% દ્વારા કેલરી ગોઠવો.
તમારા મેક્રો લક્ષ્યોનો ઉપયોગ કરવો
આ વ્યવહારુ વ્યૂહરચનાઓ સાથે તમારા મેક્રો લક્ષ્યોને ટકાઉ ખાવાની ટેવોમાં રૂપાંતરિત કરો.
સ્માર્ટ ટ્રેકિંગ
તમારા સેવનને સચોટ રીતે ટ્રેક કરવા માટે MyFitnessPal , Cronometer , અથવા MacroFactor જેવી એપ્સનો ઉપયોગ કરો.
ભોજન આયોજન
દૈનિક લક્ષ્યોને સતત હિટ કરવા અને નિર્ણયની થાક ઘટાડવા માટે ભોજનની અગાઉથી યોજના બનાવો.
લવચીક અભિગમ
દરરોજ 5-10% ની ભિન્નતાને મંજૂરી આપો - લાંબા ગાળાની સફળતા માટે સાપ્તાહિક સરેરાશ સૌથી વધુ મહત્વ ધરાવે છે.
સંપૂર્ણ ખોરાકને પ્રાધાન્ય
તમારા મેક્રોઝની સાથે માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે પોષક-તત્વોથી ભરપૂર સંપૂર્ણ ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો.
મેક્રો માન્યતાઓ વિરુદ્ધ વાસ્તવિકતા
માન્યતા: કાર્બ્સ તમને ચરબીયુક્ત બનાવે છે
વાસ્તવિકતા: વધારાની કેલરી તમને ચરબીયુક્ત બનાવે છે, સ્ત્રોતને ધ્યાનમાં લીધા વગર. ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત માટે કાર્બ્સ તમારા શરીરનું પસંદગીનું બળતણ છે.
માન્યતા: તમારે શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે
વાસ્તવિકતા: મોટાભાગના સક્રિય લોકો માટે પાઉન્ડ દીઠ 0.7-1 ગ્રામ શ્રેષ્ઠ છે. વધુ જરૂરી નથી કે વધુ સારું હોય અને તે ખર્ચાળ હોઈ શકે છે.
માન્યતા: ચરબી તમને ચરબીયુક્ત બનાવે છે
વાસ્તવિકતા: આહારયુક્ત ચરબી હોર્મોન ઉત્પાદન અને વિટામિન શોષણ માટે આવશ્યક છે. ગુણવત્તા જથ્થા કરતાં વધુ મહત્વ ધરાવે છે.
માન્યતા: મેક્રોઝ માટે સમય મહત્વનો નથી
વાસ્તવિકતા: જ્યારે કુલ દૈનિક સેવન સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે, ત્યારે વ્યૂહાત્મક સમય પ્રદર્શન અને પુનઃપ્રાપ્તિને શ્રેષ્ઠ બનાવી શકે છે.
માન્યતા: તમારે દરરોજ ચોક્કસ મેક્રો નંબરો હિટ કરવા જ જોઈએ
વાસ્તવિકતા: સાપ્તાહિક સરેરાશ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. દરરોજ લક્ષ્યોના 5-10% ની અંદર રહેવું સંપૂર્ણપણે ઠીક છે.
માન્યતા: કેટો ચરબી ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ છે
વાસ્તવિકતા: કેટો અસરકારક હોઈ શકે છે પરંતુ તે જાદુ નથી. કેલરીની ખાધ મેક્રો વિતરણને ધ્યાનમાં લીધા વગર ચરબી ઘટાડવાને ચલાવે છે.
ટાળવા માટેની સામાન્ય ભૂલો
આત્યંતિક ખાધ
TDEE થી 25% થી વધુ ન કાપો. આત્યંતિક ખાધ સ્નાયુઓની ખોટ, મેટાબોલિક અનુકૂલન અને બિનટકાઉપણું તરફ દોરી જાય છે.
અપૂરતું ચરબીનું સેવન
શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.3 ગ્રામથી નીચે ન જાવ. ઓછી ચરબી ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને એસ્ટ્રોજન સહિતના હોર્મોન ઉત્પાદનને નબળું પાડે છે.
અપૂરતું પ્રોટીન
વજન ઘટાડવા દરમિયાન, સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા માટે શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.8-1 ગ્રામનું લક્ષ્ય રાખો. શારીરિક રચના માટે પ્રોટીન સૌથી મહત્વપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ છે.
ગોઠવણ ન કરવી
જેમ જેમ તમે વજન ગુમાવો છો કે વધારો છો તેમ તમારું TDEE બદલાય છે. સતત પ્રગતિ માટે દર 10-15 પાઉન્ડે ફરીથી ગણતરી કરો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
ટ્રેકિંગ સાથે મારે કેટલું સચોટ રહેવાની જરૂર છે?
90% સચોટતાનું લક્ષ્ય રાખો. પ્રથમ થોડા અઠવાડિયા માટે ફૂડ સ્કેલનો ઉપયોગ કરો, પછી તમે ભાગોને વધુ સચોટ રીતે આંખે જોઈ શકશો.
જો હું એક દિવસ મારા મેક્રોઝથી વધુ જઉં તો શું?
ચિંતા કરશો નહીં! બીજા દિવસે પાછા ટ્રેક પર આવો. દૈનિક સંપૂર્ણતા કરતાં સાપ્તાહિક સુસંગતતા વધુ મહત્વ ધરાવે છે.
જો મને પરિણામો ન દેખાય તો શું મારે મારા મેક્રોઝને ગોઠવવા જોઈએ?
કોઈપણ નવી યોજનાને ગોઠવતા પહેલા 2-3 અઠવાડિયા આપો. તમારા શરીરને ફેરફારો સાથે અનુકૂલન સાધવા માટે સમયની જરૂર છે.
જો તે મારા મેક્રોઝમાં ફિટ થાય તો શું હું જંક ફૂડ ખાઈ શકું?
તકનીકી રીતે હા, પરંતુ શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય અને તૃપ્તિ માટે 80% સંપૂર્ણ ખોરાક અને 20% લવચીકતાનું લક્ષ્ય રાખો.
શું મારે મારા મેક્રો લક્ષ્યોને હિટ કરવા માટે પૂરક પદાર્થોની જરૂર છે?
સામાન્ય રીતે નહીં. પહેલા સંપૂર્ણ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. પ્રોટીન પાવડર અનુકૂળ હોઈ શકે છે પરંતુ તે જરૂરી નથી.
મારે મારા મેક્રોઝની કેટલી વાર ફરીથી ગણતરી કરવી જોઈએ?
10+ પાઉન્ડ ગુમાવ્યા કે વધાર્યા પછી, અથવા જો તમારું પ્રવૃત્તિ સ્તર નોંધપાત્ર રીતે બદલાય તો ફરીથી ગણતરી કરો.
સંપૂર્ણ ટૂલ ડિરેક્ટરી
UNITS પર ઉપલબ્ધ બધા 71 ટૂલ્સ