Calculadora de Macros
Calcula els teus objectius diaris òptims de macronutrients per a proteïnes, carbohidrats i greixos
Com Utilitzar Aquesta Calculadora
- Selecciona el teu objectiu de fitness (pèrdua de pes, manteniment, guany muscular o recomposició corporal)
- Tria el teu sistema d'unitats (mètric o imperial) i el gènere
- Introdueix la teva edat, pes actual i alçada amb precisió
- Selecciona el teu nivell d'activitat basat en la freqüència setmanal d'exercici
- Tria un tipus de dieta o repartiment de macros que s'ajusti a les teves preferències
- Revisa els teus objectius de macros personalitzats i comença a fer-ne el seguiment!
Què són els Macronutrients?
Els macronutrients (macros) són els tres nutrients principals que el teu cos necessita en grans quantitats: proteïnes, carbohidrats i greixos. Cadascun té un paper únic en el teu cos i proporciona energia (calories).
Valors Energètics
Proteïnes: 4 calories per gram • Carbohidrats: 4 calories per gram • Greixos: 9 calories per gram
Rols dels Macros i Valors Calòrics
Proteïnes (4 calories per gram)
Essencials per construir i reparar teixits, fabricar enzims i hormones, i mantenir la massa muscular. Recomanat: 1.5-2.2g per kg de pes corporal per a persones actives.
Carbohidrats (4 calories per gram)
Font d'energia primària per a l'exercici d'alta intensitat i la funció cerebral. Tria carbohidrats complexos per a una energia sostinguda i un millor control del sucre en sang.
Greixos (9 calories per gram)
Crucials per a la producció d'hormones, l'absorció de vitamines, la salut cerebral i l'estructura de les membranes cel·lulars. No baixis de 0.7g per kg de pes corporal.
Fets Sorprenents sobre els Macros
El Poder de la Proteïna
El teu cos crema entre el 20 i el 30% de les calories de les proteïnes només en digerir-les, la qual cosa les converteix en un cremador de greix natural!
Greix Essencial
El teu cervell és un 60% de greix, i necessites greix dietètic per produir hormones com la testosterona i l'estrogen.
El Moment dels Carbohidrats
Els carbohidrats post-entrenament reomplen el glicogen muscular un 50% més ràpid que en qualsevol altre moment del dia.
Memòria Muscular
Una ingesta adequada de proteïnes pot ajudar a mantenir la massa muscular fins i tot en un dèficit calòric.
Impuls Metabòlic
Menjar proteïnes adequades pot augmentar el teu metabolisme entre un 15 i un 30% durant diverses hores després de menjar.
La Ciència de la Sacietat
Els àpats rics en proteïnes poden reduir les hormones de la gana i augmentar els senyals de sacietat fins a 24 hores.
Com Funciona Aquesta Calculadora
- Calcula el teu BMR (Metabolisme Basal) utilitzant l'equació de Mifflin-St Jeor
- Multiplica el BMR pel teu factor d'activitat per obtenir el TDEE (Despesa Energètica Diària Total)
- Ajusta les calories segons el teu objectiu (dèficit per perdre, excedent per guanyar)
- Distribueix les calories entre els macros segons el tipus de dieta seleccionat
- Converteix els objectius calòrics en grams utilitzant: Proteïnes i Carbohidrats = 4 cal/g, Greixos = 9 cal/g
Comparació de Tipus de Dieta
Equilibrada (30/40/30)
Millor per a: La majoria de la gent, un enfocament sostenible a llarg termini
Pros: Flexible, inclou tots els grups d'aliments, fàcil de seguir
Cons: Pot no ser òptima per a condicions metabòliques específiques
Baixa en Carbohidrats (35/25/40)
Millor per a: Resistència a la insulina, preferència per menjar greixos, poca gana amb carbohidrats
Pros: Millor control del sucre en sang, reducció dels desitjos per a alguns
Cons: Pot reduir el rendiment en exercicis d'alta intensitat
Alta en Proteïnes (40/30/30)
Millor per a: Fases de definició, preservació muscular, altes necessitats de sacietat
Pros: Màxima retenció muscular, molt saciant, efecte termogènic
Cons: Pot ser cara, requereix planificació dels àpats
Cetogènica (25/5/70)
Millor per a: Gestió de l'epilèpsia, resistència severa a la insulina, necessitats mèdiques específiques
Pros: Beneficis de la cetosi, supressió de la gana, energia estable
Cons: Molt restrictiva, període d'adaptació, rendiment reduït inicialment
Consells per al Seguiment de Macros
Seguiment Precís
Utilitza una bàscula d'aliments per a més precisió. Fes un seguiment constant durant almenys 2 setmanes abans d'ajustar. La majoria de la gent subestima les calories entre un 20 i un 30% quan calcula les porcions a ull.
Dieta Flexible (IIFYM)
"If It Fits Your Macros" - centra't en assolir els objectius de macros en lloc d'aliments específics. Apunta a un 80% d'aliments integrals i un 20% de flexibilitat per a la sostenibilitat.
El Moment dels Àpats
Els macros totals diaris són més importants que el moment per a la majoria de la gent. No obstant això, la distribució de proteïnes entre els àpats (20-40g per àpat) pot optimitzar la síntesi de proteïnes musculars.
Quan Cal Ajustar
Torna a calcular els macros després de perdre/guanyar 4-5+ kg. Si el pes s'estanca durant 2-3 setmanes, ajusta les calories en un 10-15% en la direcció desitjada.
Ús dels Teus Objectius de Macros
Transforma els teus objectius de macros en hàbits alimentaris sostenibles amb aquestes estratègies pràctiques.
Seguiment Intel·ligent
Utilitza aplicacions com MyFitnessPal , Cronometer o MacroFactor per fer un seguiment precís de la teva ingesta.
Planificació dels Àpats
Planifica els àpats per avançat per assolir els objectius diaris de manera constant i reduir la fatiga de decisió.
Enfocament Flexible
Permet una variació del 5-10% dia a dia - les mitjanes setmanals són el més important per a l'èxit a llarg termini.
Prioritat als Aliments Integrals
Prioritza els aliments integrals densos en nutrients per satisfer les necessitats de micronutrients juntament amb els teus macros.
Mites dels Macros vs Realitat
MITE: Els carbohidrats engreixen
Realitat: L'excés de calories engreixa, independentment de la font. Els carbohidrats són el combustible preferit del teu cos per a l'exercici d'alta intensitat.
MITE: Necessites 1g de proteïna per lliura de pes corporal
Realitat: Entre 0.7 i 1g per lliura és òptim per a la majoria de persones actives. Més no és necessàriament millor i pot ser car.
MITE: El greix engreixa
Realitat: El greix dietètic és essencial per a la producció d'hormones i l'absorció de vitamines. La qualitat importa més que la quantitat.
MITE: El moment dels macros no importa
Realitat: Tot i que la ingesta diària total és el més important, un moment estratègic pot optimitzar el rendiment i la recuperació.
MITE: Has d'assolir les xifres exactes de macros diàriament
Realitat: Les mitjanes setmanals són més importants. Estar dins del 5-10% dels objectius diaris està perfectament bé.
MITE: La dieta keto és superior per a la pèrdua de greix
Realitat: La dieta keto pot ser efectiva, però no és màgica. El dèficit calòric impulsa la pèrdua de greix independentment de la distribució de macros.
Errors Comuns a Evitar
Dèficits Extrems
No tallis més del 25% per sota del TDEE. Els dèficits extrems porten a la pèrdua de múscul, l'adaptació metabòlica i la insostenibilitat.
Ingesta Insuficient de Greixos
No baixis de 0.7g per kg de pes corporal. Un baix contingut de greix perjudica la producció d'hormones, incloent-hi la testosterona i l'estrogen.
Proteïna Inadequada
Durant la pèrdua de pes, apunta a 1.8-2.2g per kg de pes corporal per preservar la massa muscular. La proteïna és el macronutrient més important per a la composició corporal.
No Adaptar-se
El teu TDEE canvia a mesura que perds o guanyes pes. Torna a calcular cada 5-7 kg per a un progrés continuat.
Preguntes Freqüents
Quina precisió he de tenir amb el seguiment?
Apunta a una precisió del 90%. Utilitza una bàscula d'aliments durant les primeres setmanes, després podràs calcular les porcions a ull amb més precisió.
Què passa si un dia supero els meus macros?
No t'estressis! Torna al bon camí l'endemà. La constància setmanal és més important que la perfecció diària.
He d'ajustar els meus macros si no veig resultats?
Dóna a qualsevol pla nou 2-3 setmanes abans d'ajustar-lo. El teu cos necessita temps per adaptar-se als canvis.
Puc menjar menjar ferralla si s'ajusta als meus macros?
Tècnicament sí, però apunta a un 80% d'aliments integrals i un 20% de flexibilitat per a una salut i sacietat òptimes.
Necessito suplements per assolir els meus objectius de macros?
Normalment no. Centra't primer en els aliments integrals. La proteïna en pols pot ser convenient, però no és necessària.
Amb quina freqüència he de tornar a calcular els meus macros?
Torna a calcular-los després de perdre o guanyar 4-5+ quilograms, o si el teu nivell d'activitat canvia significativament.
Directori Complet d'Eines
Totes les 71 eines disponibles a UNITS