Makroelementu Kalkulators
Aprēķiniet savus optimālos dienas makroelementu mērķus olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem
Kā Lietot Šo Kalkulatoru
- Izvēlieties savu fitnesa mērķi (svara zudums, uzturēšana, muskuļu pieaugums vai ķermeņa rekompozīcija)
- Izvēlieties savu mērvienību sistēmu (metrisko vai imperiālo) un dzimumu
- Precīzi ievadiet savu vecumu, pašreizējo svaru un augumu
- Izvēlieties savu aktivitātes līmeni, pamatojoties uz nedēļas treniņu biežumu
- Izvēlieties diētas veidu vai makro sadalījumu, kas atbilst jūsu vēlmēm
- Pārskatiet savus personalizētos makro mērķus un sāciet sekot!
Kas ir Makroelementi?
Makroelementi (makro) ir trīs galvenās uzturvielas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas lielos daudzumos: olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Katram no tiem ir unikāla loma jūsu ķermenī un tie nodrošina enerģiju (kalorijas).
Enerģētiskās Vērtības
Olbaltumvielas: 4 kalorijas gramā • Ogļhidrāti: 4 kalorijas gramā • Tauki: 9 kalorijas gramā
Makro Lomu un Kaloriju Vērtības
Olbaltumvielas (4 kalorijas gramā)
Būtiskas audu veidošanai un atjaunošanai, enzīmu un hormonu ražošanai un muskuļu masas uzturēšanai. Ieteicams: 1,5-2,2 g uz kg ķermeņa svara aktīviem cilvēkiem.
Ogļhidrāti (4 kalorijas gramā)
Primārais enerģijas avots augstas intensitātes vingrinājumiem un smadzeņu funkcijai. Izvēlieties saliktos ogļhidrātus ilgstošai enerģijai un labākai cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Tauki (9 kalorijas gramā)
Būtiski hormonu ražošanai, vitamīnu uzsūkšanai, smadzeņu veselībai un šūnu membrānu struktūrai. Neuzņemiet mazāk par 0,7 g uz kg ķermeņa svara.
Pārsteidzoši Fakti par Makro
Olbaltumvielu Spēks
Jūsu ķermenis sadedzina 20-30% olbaltumvielu kaloriju, tikai sagremojot tās, kas padara tās par dabisku tauku dedzinātāju!
Būtiski Tauki
Jūsu smadzenes sastāv no 60% tauku, un jums ir nepieciešami uztura tauki, lai ražotu hormonus, piemēram, testosteronu un estrogēnu.
Ogļhidrātu Laiks
Pēc treniņa uzņemtie ogļhidrāti atjauno muskuļu glikogēnu par 50% ātrāk nekā jebkurā citā dienas laikā.
Muskuļu Atmiņa
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt saglabāt muskuļu masu pat kaloriju deficīta apstākļos.
Metabolisma Paātrinājums
Pietiekama olbaltumvielu ēšana var palielināt jūsu vielmaiņu par 15-30% vairākas stundas pēc ēšanas.
Sāta Zinātne
Augsta olbaltumvielu satura ēdieni var samazināt izsalkuma hormonus un palielināt sāta signālus līdz pat 24 stundām.
Kā Šis Kalkulators Darbojas
- Aprēķina jūsu BMR (Bāzes Vielmaiņas Ātrumu), izmantojot Mifflin-St Jeor vienādojumu
- Reizina BMR ar jūsu aktivitātes faktoru, lai iegūtu TDEE (Kopējais Dienas Enerģijas Patēriņš)
- Pielāgo kalorijas atbilstoši jūsu mērķim (deficīts zudumam, pārpalikums pieaugumam)
- Sadaļa kalorijas starp makro, pamatojoties uz izvēlēto diētas veidu
- Pārvērš kaloriju mērķus gramos, izmantojot: Olbaltumvielas un Ogļhidrāti = 4 kal/g, Tauki = 9 kal/g
Diētu Veidu Salīdzinājums
Sabalansēta (30/40/30)
Vislabāk piemērota: Lielākajai daļai cilvēku, ilgtspējīga ilgtermiņa pieeja
Pros: Elastīga, ietver visas pārtikas grupas, viegli ievērojama
Cons: Var nebūt optimāla specifiskiem vielmaiņas stāvokļiem
Zems Ogļhidrātu Saturs (35/25/40)
Vislabāk piemērota: Insulīna rezistencei, tiem, kas dod priekšroku taukiem, zema apetīte uz ogļhidrātiem
Pros: Labāka cukura līmeņa kontrole asinīs, samazināta tieksme dažiem
Cons: Var samazināt augstas intensitātes vingrinājumu veiktspēju
Augsts Olbaltumvielu Saturs (40/30/30)
Vislabāk piemērota: Griešanas fāzēm, muskuļu saglabāšanai, augstām sāta vajadzībām
Pros: Maksimāla muskuļu saglabāšana, ļoti sātīga, termogēns efekts
Cons: Var būt dārga, nepieciešama maltīšu plānošana
Ketogēna (25/5/70)
Vislabāk piemērota: Epilepsijas pārvaldībai, smagai insulīna rezistencei, specifiskām medicīniskām vajadzībām
Pros: Ketozes priekšrocības, apetītes nomākšana, stabila enerģija
Cons: Ļoti ierobežojoša, adaptācijas periods, sākotnēji samazināta veiktspēja
Makro Sekošanas Padomi
Precīza Sekošana
Izmantojiet pārtikas svarus precizitātei. Sekojiet konsekventi vismaz 2 nedēļas pirms pielāgošanas. Lielākā daļa cilvēku novērtē kalorijas par 20-30% zemāk, kad novērtē porcijas ar aci.
Elastīga Diēta (IIFYM)
"Ja Tas Iekļaujas Jūsu Makro" - koncentrējieties uz makro mērķu sasniegšanu, nevis uz konkrētiem pārtikas produktiem. Mērķējiet uz 80% veseliem pārtikas produktiem, 20% elastību ilgtspējībai.
Ēdienreižu Laiks
Kopējā dienas makro deva lielākajai daļai cilvēku ir svarīgāka par laiku. Tomēr olbaltumvielu sadalījums starp ēdienreizēm (20-40g katrā ēdienreizē) var optimizēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
Kad Pielāgot
Pārrēķiniet makro pēc 4-5+ kg zaudēšanas/pieņemšanās. Ja svars stagnē 2-3 nedēļas, pielāgojiet kalorijas par 10-15% vēlamajā virzienā.
Jūsu Makro Mērķu Izmantošana
Pārvērtiet savus makro mērķus ilgtspējīgos ēšanas paradumos ar šīm praktiskajām stratēģijām.
Viedā Sekošana
Izmantojiet lietotnes, piemēram, MyFitnessPal , Cronometer vai MacroFactor , lai precīzi sekotu līdzi savai devai.
Ēdienreižu Plānošana
Plānojiet ēdienreizes iepriekš, lai konsekventi sasniegtu dienas mērķus un samazinātu lēmumu pieņemšanas nogurumu.
Elastīga Pieeja
Atļaujiet 5-10% novirzi no dienas uz dienu - nedēļas vidējie rādītāji ir vissvarīgākie ilgtermiņa panākumiem.
Veselu Pārtikas Produktu Prioritāte
Dodiet priekšroku uzturvielām bagātiem veseliem pārtikas produktiem, lai apmierinātu savas mikroelementu vajadzības līdzās makro.
Makro Mīti vs Realitāte
MĪTS: Ogļhidrāti padara jūs resnu
Realitāte: Pārmērīgas kalorijas padara jūs resnu, neatkarīgi no avota. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa vēlamais degvielas avots augstas intensitātes vingrinājumiem.
MĪTS: Jums nepieciešams 1g olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara
Realitāte: 0,7-1g uz mārciņu ir optimāli lielākajai daļai aktīvu cilvēku. Vairāk ne vienmēr ir labāk un var būt dārgi.
MĪTS: Tauki padara jūs resnu
Realitāte: Uztura tauki ir būtiski hormonu ražošanai un vitamīnu uzsūkšanai. Kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti.
MĪTS: Makro laiks nav svarīgs
Realitāte: Lai gan kopējā dienas deva ir vissvarīgākā, stratēģisks laiks var optimizēt veiktspēju un atjaunošanos.
MĪTS: Jums katru dienu ir jāievēro precīzi makro skaitļi
Realitāte: Nedēļas vidējie rādītāji ir svarīgāki. Būt 5-10% robežās no dienas mērķiem ir pilnīgi normāli.
MĪTS: Keto ir labāka tauku zudumam
Realitāte: Keto var būt efektīva, bet tā nav maģija. Kaloriju deficīts veicina tauku zudumu neatkarīgi no makro sadalījuma.
Biežākās Kļūdas, no Kādām Izvairīties
Ekstrēmi Deficīti
Nesamaziniet vairāk par 25% zem TDEE. Ekstrēmi deficīti noved pie muskuļu zuduma, vielmaiņas adaptācijas un neilgtspējības.
Nepietiekama Tauku Deva
Neuzņemiet mazāk par 0,7 g uz kg ķermeņa svara. Zems tauku daudzums traucē hormonu, tostarp testosterona un estrogēna, ražošanu.
Nepietiekams Olbaltumvielu Daudzums
Svara zuduma laikā mērķējiet uz 1,8-2,2 g uz kg ķermeņa svara, lai saglabātu muskuļu masu. Olbaltumvielas ir vissvarīgākais makroelements ķermeņa sastāvam.
Nepielāgošanās
Jūsu TDEE mainās, kad jūs zaudējat vai pieņematies svarā. Pārrēķiniet ik pēc 5-7 kg, lai nodrošinātu nepārtrauktu progresu.
Biežāk Uzdotie Jautājumi
Cik precīzam man jābūt sekošanā?
Mērķējiet uz 90% precizitāti. Pirmajās nedēļās izmantojiet pārtikas svarus, tad jūs varēsiet precīzāk novērtēt porcijas ar aci.
Kas notiek, ja vienu dienu pārsniedzu savus makro?
Nestresojiet! Nākamajā dienā atgriezieties uz pareizā ceļa. Nedēļas konsekvence ir svarīgāka par ikdienas pilnību.
Vai man jāpielāgo savi makro, ja neredzu rezultātus?
Dodiet jebkuram jaunam plānam 2-3 nedēļas pirms pielāgošanas. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos izmaiņām.
Vai es varu ēst neveselīgu pārtiku, ja tā iekļaujas manos makro?
Tehniski jā, bet mērķējiet uz 80% veseliem pārtikas produktiem un 20% elastību optimālai veselībai un sātam.
Vai man ir nepieciešami uztura bagātinātāji, lai sasniegtu savus makro mērķus?
Parasti nē. Vispirms koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem. Olbaltumvielu pulveris var būt ērts, bet nav nepieciešams.
Cik bieži man jāpārrēķina savi makro?
Pārrēķiniet pēc 4-5+ kilogramu zaudēšanas vai pieņemšanās, vai ja jūsu aktivitātes līmenis ievērojami mainās.
Pilns Rīku Katalogs
Visi 71 rīki, kas pieejami UNITS