Macro Calculator
Kalkulahin ang iyong pinakamainam na pang-araw-araw na mga target ng macronutrient para sa protina, carbohydrates, at taba
Paano Gamitin ang Calculator na Ito
- Piliin ang iyong layunin sa fitness (pagbaba ng timbang, pagpapanatili, pagpapalaki ng kalamnan, o pagbabago ng komposisyon ng katawan)
- Piliin ang iyong sistema ng yunit (metriko o imperyal) at kasarian
- Ilagay nang tumpak ang iyong edad, kasalukuyang timbang, at taas
- Piliin ang iyong antas ng aktibidad batay sa lingguhang dalas ng ehersisyo
- Pumili ng uri ng diyeta o paghahati ng macro na akma sa iyong mga kagustuhan
- Suriin ang iyong mga personalized na target ng macro at simulan ang pagsubaybay!
Ano ang mga Macronutrient?
Ang mga macronutrient (macro) ay ang tatlong pangunahing sustansya na kailangan ng iyong katawan sa malalaking halaga: protina, carbohydrates, at taba. Ang bawat isa ay gumaganap ng isang natatanging papel sa iyong katawan at nagbibigay ng enerhiya (calories).
Mga Halaga ng Enerhiya
Protina: 4 na calorie bawat gramo • Carbohydrates: 4 na calorie bawat gramo • Taba: 9 na calorie bawat gramo
Mga Papel ng Macro at mga Halaga ng Calorie
Protina (4 na calorie bawat gramo)
Mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu, paggawa ng mga enzyme at hormone, at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Inirerekomenda: 0.7-1g bawat lb ng timbang ng katawan para sa mga aktibong indibidwal.
Carbohydrates (4 na calorie bawat gramo)
Pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa ehersisyo na may mataas na intensidad at pag-andar ng utak. Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates para sa napapanatiling enerhiya at mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo.
Taba (9 na calorie bawat gramo)
Mahalaga para sa produksyon ng hormone, pagsipsip ng bitamina, kalusugan ng utak, at istraktura ng lamad ng selula. Huwag bumaba sa 0.3g bawat lb ng timbang ng katawan.
Mga Kamangha-manghang Katotohanan Tungkol sa Macro
Lakas ng Protina
Sinusunog ng iyong katawan ang 20-30% ng mga calorie ng protina sa pagtunaw lamang nito, na ginagawa itong natural na pampapayat!
Mahalagang Taba
Ang iyong utak ay 60% taba, at kailangan mo ng taba sa diyeta upang makagawa ng mga hormone tulad ng testosterone at estrogen.
Oras ng Carbs
Ang mga carbs pagkatapos ng ehersisyo ay pinupunan muli ang glycogen ng kalamnan ng 50% na mas mabilis kaysa sa anumang ibang oras ng araw.
Memorya ng Kalamnan
Ang sapat na paggamit ng protina ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan kahit na sa isang kakulangan sa calorie.
Metabolic Boost
Ang pagkain ng sapat na protina ay maaaring magpataas ng iyong metabolismo ng 15-30% sa loob ng ilang oras pagkatapos kumain.
Agham ng Pagkabusog
Ang mga pagkaing mataas sa protina ay maaaring magbawas ng mga hormone ng gutom at magpapataas ng mga signal ng pagkabusog hanggang sa 24 na oras.
Paano Gumagana ang Calculator na Ito
- Kinakalkula ang iyong BMR (Basal Metabolic Rate) gamit ang Mifflin-St Jeor equation
- Pinarami ang BMR sa iyong kadahilanan ng aktibidad upang makuha ang TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos sa Enerhiya)
- Inaayos ang mga calorie batay sa iyong layunin (kakulangan para sa pagkawala, sobra para sa pagtaas)
- Ipinamamahagi ang mga calorie sa mga macro batay sa iyong napiling uri ng diyeta
- Kinokonvert ang mga target na calorie sa gramo gamit ang: Protina at Carbs = 4 cal/g, Taba = 9 cal/g
Paghahambing ng Uri ng Diyeta
Balanseng (30/40/30)
Pinakamahusay para sa: Karamihan sa mga tao, napapanatiling pangmatagalang diskarte
Pros: Flexible, kasama ang lahat ng mga grupo ng pagkain, madaling sundin
Cons: Maaaring hindi pinakamainam para sa mga partikular na kondisyon ng metabolismo
Mababa sa Carbs (35/25/40)
Pinakamahusay para sa: Paglaban sa insulin, mas gusto ang pagkain ng taba, mababang gana sa carbs
Pros: Mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo, nabawasan ang mga pagnanasa para sa ilan
Cons: Maaaring magbawas ng pagganap sa ehersisyo na may mataas na intensidad
Mataas sa Protina (40/30/30)
Pinakamahusay para sa: Mga yugto ng pagputol, pagpapanatili ng kalamnan, mataas na pangangailangan sa pagkabusog
Pros: Pinakamataas na pagpapanatili ng kalamnan, napakabusog, epekto ng thermogenic
Cons: Maaaring maging mahal, nangangailangan ng pagpaplano ng pagkain
Ketogeniko (25/5/70)
Pinakamahusay para sa: Pamamahala sa epilepsy, malubhang paglaban sa insulin, mga partikular na pangangailangang medikal
Pros: Mga benepisyo ng ketosis, pagsugpo sa gana, matatag na enerhiya
Cons: Napakahigpit, panahon ng adaptasyon, nabawasan ang pagganap sa simula
Mga Tip sa Pagsubaybay sa Macro
Tumpak na Pagsubaybay
Gumamit ng isang food scale para sa katumpakan. Subaybayan nang tuluy-tuloy sa loob ng hindi bababa sa 2 linggo bago mag-adjust. Karamihan sa mga tao ay minamaliit ang mga calorie ng 20-30% kapag tinatantya ang mga bahagi.
Flexible Dieting (IIFYM)
"Kung Ito ay Kasya sa Iyong mga Macro" - tumuon sa pag-abot sa mga target ng macro sa halip na mga partikular na pagkain. Layunin ang 80% buong pagkain, 20% flexibility para sa pagpapanatili.
Oras ng Pagkain
Ang kabuuang pang-araw-araw na macro ay mas mahalaga kaysa sa oras para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, ang pamamahagi ng protina sa mga pagkain (20-40g bawat pagkain) ay maaaring mag-optimize ng synthesis ng protina ng kalamnan.
Kailan Mag-aayos
Muling kalkulahin ang mga macro pagkatapos mawalan/magdagdag ng 10+ lbs. Kung ang timbang ay tumigil sa loob ng 2-3 linggo, ayusin ang mga calorie ng 10-15% sa iyong nais na direksyon.
Paggamit ng Iyong mga Target na Macro
Ibahin ang iyong mga target na macro sa napapanatiling mga gawi sa pagkain gamit ang mga praktikal na estratehiyang ito.
Matalinong Pagsubaybay
Gumamit ng mga app tulad ng MyFitnessPal , Cronometer , o MacroFactor upang tumpak na masubaybayan ang iyong paggamit.
Pagpaplano ng Pagkain
Magplano ng mga pagkain nang maaga upang tuluy-tuloy na maabot ang mga pang-araw-araw na target at mabawasan ang pagkapagod sa pagpapasya.
Flexible na Diskarte
Payagan ang 5-10% na pagkakaiba-iba sa araw-araw - ang mga lingguhang average ay pinakamahalaga para sa pangmatagalang tagumpay.
Priyoridad sa Buong Pagkain
Bigyan ng priyoridad ang mga pagkaing buo na mayaman sa nutrisyon upang matugunan ang mga pangangailangan sa micronutrient kasama ng iyong mga macro.
Mga Mito at Katotohanan Tungkol sa Macro
MITO: Ang mga carbs ay nagpapataba sa iyo
Realidad: Ang sobrang calorie ay nagpapataba sa iyo, anuman ang pinagmulan. Ang mga carbs ay ang ginustong gasolina ng iyong katawan para sa ehersisyo na may mataas na intensidad.
MITO: Kailangan mo ng 1g ng protina bawat libra ng timbang ng katawan
Realidad: Ang 0.7-1g bawat lb ay pinakamainam para sa karamihan ng mga aktibong tao. Ang higit pa ay hindi kinakailangang mas mahusay at maaaring maging mahal.
MITO: Ang taba ay nagpapataba sa iyo
Realidad: Ang taba sa diyeta ay mahalaga para sa produksyon ng hormone at pagsipsip ng bitamina. Ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami.
MITO: Hindi mahalaga ang oras para sa mga macro
Realidad: Habang ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ay pinakamahalaga, ang estratehikong oras ay maaaring mag-optimize ng pagganap at pagbawi.
MITO: Dapat mong maabot ang eksaktong mga bilang ng macro araw-araw
Realidad: Ang mga lingguhang average ay mas mahalaga. Ang pagiging nasa loob ng 5-10% ng mga target araw-araw ay perpektong ayos.
MITO: Ang Keto ay nakahihigit para sa pagkawala ng taba
Realidad: Ang Keto ay maaaring maging epektibo ngunit hindi ito mahika. Ang kakulangan sa calorie ay nagtutulak sa pagkawala ng taba anuman ang pamamahagi ng macro.
Mga Karaniwang Pagkakamali na Dapat Iwasan
Mga Sukdulang Kakulangan
Huwag magbawas ng higit sa 25% sa ibaba ng TDEE. Ang mga sukdulang kakulangan ay humahantong sa pagkawala ng kalamnan, adaptasyon sa metabolismo, at hindi pagiging napapanatili.
Hindi Sapat na Paggamit ng Taba
Huwag bumaba sa 0.3g bawat lb ng timbang ng katawan. Ang mababang taba ay nakakasira sa produksyon ng hormone, kabilang ang testosterone at estrogen.
Hindi Sapat na Protina
Sa panahon ng pagbaba ng timbang, layunin ang 0.8-1g bawat lb ng timbang ng katawan upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Ang protina ay ang pinakamahalagang macronutrient para sa komposisyon ng katawan.
Hindi Pag-aayos
Nagbabago ang iyong TDEE habang nawawalan ka o nagdaragdag ng timbang. Muling kalkulahin bawat 10-15 lbs para sa patuloy na pag-unlad.
Mga Madalas Itanong
Gaano ako dapat katumpak sa pagsubaybay?
Layunin ang 90% katumpakan. Gumamit ng isang food scale sa mga unang linggo, pagkatapos ay maaari mong mas tumpak na tantyahin ang mga bahagi.
Paano kung lumampas ako sa aking mga macro sa isang araw?
Huwag mag-alala! Bumalik sa tamang landas sa susunod na araw. Ang lingguhang pagkakapare-pareho ay mas mahalaga kaysa sa pang-araw-araw na pagiging perpekto.
Dapat ko bang ayusin ang aking mga macro kung hindi ko nakikita ang mga resulta?
Bigyan ng anumang bagong plano ng 2-3 linggo bago mag-adjust. Kailangan ng iyong katawan ng oras upang umangkop sa mga pagbabago.
Maaari ba akong kumain ng junk food kung ito ay kasya sa aking mga macro?
Sa teknikal na paraan, oo, ngunit layunin ang 80% buong pagkain at 20% flexibility para sa pinakamainam na kalusugan at pagkabusog.
Kailangan ko ba ng mga suplemento upang maabot ang aking mga target na macro?
Karaniwan hindi. Tumutok muna sa buong pagkain. Ang protina na pulbos ay maaaring maging maginhawa ngunit hindi kinakailangan.
Gaano kadalas ko dapat muling kalkulahin ang aking mga macro?
Muling kalkulahin pagkatapos mawalan o magdagdag ng 10+ libra, o kung ang iyong antas ng aktibidad ay makabuluhang nagbago.
Kumpletong Direktoryo ng mga Tool
Lahat ng 71 na tool na magagamit sa UNITS