Kalkulator Makro
Itung target makronutrien optimal saben dina kanggo protein, karbohidrat, lan lemak
Cara Nggunakake Kalkulator Iki
- Pilih tujuan kebugaran sampeyan (ngurangi bobot, njaga bobot, nambah otot, utawa rekomposisi awak)
- Pilih sistem unit sampeyan (metrik utawa imperial) lan jenis kelamin
- Lebokake umur, bobot saiki, lan dhuwur sampeyan kanthi akurat
- Pilih tingkat aktivitas sampeyan adhedhasar frekuensi olahraga mingguan
- Pilih jinis diet utawa pembagian makro sing cocog karo preferensi sampeyan
- Deleng maneh target makro sing dipersonalisasi lan wiwiti nglacak!
Apa iku Makronutrien?
Makronutrien (makro) yaiku telung nutrisi utama sing dibutuhake awak sampeyan kanthi jumlah gedhe: protein, karbohidrat, lan lemak. Saben-saben duwe peran unik ing awak lan nyedhiyakake energi (kalori).
Nilai Energi
Protein: 4 kalori saben gram • Karbohidrat: 4 kalori saben gram • Lemak: 9 kalori saben gram
Peran Makro lan Nilai Kalori
Protein (4 kalori saben gram)
Penting kanggo mbangun lan ndandani jaringan, nggawe enzim lan hormon, lan njaga massa otot. Dianjurake: 0.7-1g saben pon bobot awak kanggo individu sing aktif.
Karbohidrat (4 kalori saben gram)
Sumber energi utama kanggo olahraga intensitas dhuwur lan fungsi otak. Pilih karbohidrat kompleks kanggo energi sing terus-terusan lan kontrol gula getih sing luwih apik.
Lemak (9 kalori saben gram)
Penting kanggo produksi hormon, penyerapan vitamin, kesehatan otak, lan struktur membran sel. Aja kurang saka 0.3g saben pon bobot awak.
Fakta Nggumunake babagan Makro
Kekuwatan Protein
Awak sampeyan ngobong 20-30% kalori protein mung kanggo nyerna, dadi pembakar lemak alami!
Lemak Penting
Otak sampeyan 60% lemak, lan sampeyan butuh lemak panganan kanggo ngasilake hormon kaya testosteron lan estrogen.
Wektu Karbohidrat
Karbohidrat sawise olahraga ngisi maneh glikogen otot 50% luwih cepet tinimbang wektu liyane.
Memori Otot
Asupan protein sing cukup bisa mbantu sampeyan njaga massa otot sanajan ing defisit kalori.
Peningkatan Metabolisme
Mangan protein sing cukup bisa nambah metabolisme sampeyan 15-30% sajrone sawetara jam sawise mangan.
Ilmu Wareg
Panganan dhuwur protein bisa nyuda hormon luwe lan nambah sinyal wareg nganti 24 jam.
Cara Kerja Kalkulator Iki
- Ngitung BMR (Tingkat Metabolisme Basal) sampeyan nggunakake persamaan Mifflin-St Jeor
- Ngalikake BMR karo faktor aktivitas sampeyan kanggo entuk TDEE (Total Pengeluaran Energi Saben Dina)
- Nyesuaikan kalori adhedhasar tujuan sampeyan (defisit kanggo ngurangi, surplus kanggo nambah)
- Mbagi kalori ing antarane makro adhedhasar jinis diet sing sampeyan pilih
- Ngonversi target kalori dadi gram nggunakake: Protein & Karbohidrat = 4 kal/g, Lemak = 9 kal/g
Perbandingan Jinis Diet
Seimbang (30/40/30)
Paling apik kanggo: Akeh wong, pendekatan jangka panjang sing lestari
Pros: Fleksibel, kalebu kabeh klompok panganan, gampang dituruti
Cons: Bisa uga ora optimal kanggo kondisi metabolik tartamtu
Rendah Karbohidrat (35/25/40)
Paling apik kanggo: Resistensi insulin, seneng mangan lemak, napsu makan rendah ing karbohidrat
Pros: Kontrol gula getih sing luwih apik, nyuda kepinginan kanggo sawetara wong
Cons: Bisa nyuda kinerja olahraga intensitas dhuwur
Dhuwur Protein (40/30/30)
Paling apik kanggo: Fase ngurangi bobot, njaga otot, kabutuhan wareg sing dhuwur
Pros: Retensi otot maksimal, wareg banget, efek termogenik
Cons: Bisa larang, butuh perencanaan panganan
Ketogenik (25/5/70)
Paling apik kanggo: Penanganan epilepsi, resistensi insulin parah, kabutuhan medis tartamtu
Pros: Manfaat ketosis, penekanan napsu makan, energi stabil
Cons: Watesan banget, periode adaptasi, kinerja suda ing wiwitan
Tips Nglacak Makro
Nglacak Akurat
Gunakake timbangan panganan kanggo akurasi. Lacak kanthi konsisten paling sethithik 2 minggu sadurunge nyesuaikan. Akeh wong ngremehake kalori 20-30% nalika ngira-ngira porsi.
Diet Fleksibel (IIFYM)
"Yen Cocog karo Makro Sampeyan" - fokus ing nggayuh target makro tinimbang panganan tartamtu. Targetake 80% panganan wutuh, 20% fleksibilitas kanggo kelestarian.
Wektu Mangan
Total makro saben dina luwih penting tinimbang wektu kanggo akeh wong. Nanging, distribusi protein ing panganan (20-40g saben panganan) bisa ngoptimalake sintesis protein otot.
Kapan Kudu Nyesuaikan
Itung maneh makro sawise ilang/entuk 10+ pon. Yen bobot mandheg suwene 2-3 minggu, atur kalori 10-15% menyang arah sing dikarepake.
Nggunakake Target Makro Sampeyan
Owahi target makro sampeyan dadi kebiasaan mangan sing lestari kanthi strategi praktis iki.
Nglacak Pinter
Gunakake aplikasi kaya MyFitnessPal , Cronometer , utawa MacroFactor kanggo nglacak asupan sampeyan kanthi akurat.
Perencanaan Panganan
Rencanakake panganan luwih dhisik kanggo nggayuh target saben dina kanthi konsisten lan nyuda kesel nggawe keputusan.
Pendekatan Fleksibel
Idini variasi 5-10% saben dina - rata-rata mingguan paling penting kanggo sukses jangka panjang.
Prioritas Panganan Wutuh
Prioritasake panganan wutuh sing padhet nutrisi kanggo nyukupi kabutuhan mikronutrien saliyane makro sampeyan.
Mitos vs Kasunyatan Makro
MITOS: Karbohidrat nggawe sampeyan lemu
Kasunyatan: Kalori sing berlebihan nggawe sampeyan lemu, ora preduli sumbere. Karbohidrat minangka bahan bakar pilihan awak kanggo olahraga intensitas dhuwur.
MITOS: Sampeyan butuh 1g protein saben pon bobot awak
Kasunyatan: 0.7-1g saben pon optimal kanggo akeh wong sing aktif. Luwih akeh durung mesthi luwih apik lan bisa larang.
MITOS: Lemak nggawe sampeyan lemu
Kasunyatan: Lemak panganan penting kanggo produksi hormon lan penyerapan vitamin. Kualitas luwih penting tinimbang kuantitas.
MITOS: Wektu kanggo makro ora penting
Kasunyatan: Sanajan total asupan saben dina paling penting, wektu strategis bisa ngoptimalake kinerja lan pemulihan.
MITOS: Sampeyan kudu nggayuh angka makro sing pas saben dina
Kasunyatan: Rata-rata mingguan luwih penting. Ana ing 5-10% saka target saben dina iku apik-apik wae.
MITOS: Keto luwih unggul kanggo ngilangi lemak
Kasunyatan: Keto bisa efektif nanging dudu sihir. Defisit kalori nyurung ngilangi lemak ora preduli distribusi makro.
Kesalahan Umum sing Kudu Dihindari
Defisit Ekstrem
Aja motong luwih saka 25% ing sangisore TDEE. Defisit ekstrem nyebabake ilange otot, adaptasi metabolik, lan ora lestari.
Asupan Lemak sing Ora Cukup
Aja kurang saka 0.3g saben pon bobot awak. Lemak sing kurang ngganggu produksi hormon, kalebu testosteron lan estrogen.
Protein sing Ora Cukup
Sajrone ngurangi bobot, targetake 0.8-1g saben pon bobot awak kanggo njaga massa otot. Protein minangka makronutrien paling penting kanggo komposisi awak.
Ora Adaptasi
TDEE sampeyan owah nalika sampeyan ilang utawa nambah bobot. Itung maneh saben 10-15 pon kanggo kemajuan sing terus-terusan.
Pitakonan sing Sering Ditakokake
Sepira akurat aku kudu nglacak?
Targetake akurasi 90%. Gunakake timbangan panganan kanggo sawetara minggu pisanan, banjur sampeyan bisa ngira-ngira porsi kanthi luwih akurat.
Kepiye yen aku ngluwihi makro ing sawijining dina?
Aja stres! Bali menyang jalur ing dina sabanjure. Konsistensi mingguan luwih penting tinimbang kesempurnaan saben dina.
Apa aku kudu nyesuaikan makro yen ora weruh asil?
Wenehi rencana anyar 2-3 minggu sadurunge nyesuaikan. Awak sampeyan butuh wektu kanggo adaptasi karo owah-owahan.
Apa aku bisa mangan panganan cepet saji yen cocog karo makro?
Sacara teknis ya, nanging targetake 80% panganan wutuh lan 20% fleksibilitas kanggo kesehatan lan rasa wareg sing optimal.
Apa aku butuh suplemen kanggo nggayuh target makro?
Biasane ora. Fokus ing panganan wutuh dhisik. Bubuk protein bisa praktis nanging ora perlu.
Sepira kerepe aku kudu ngitung maneh makro?
Itung maneh sawise ilang utawa entuk 10+ pon, utawa yen tingkat aktivitas sampeyan owah sacara signifikan.
Direktori Piranti Lengkap
Kabeh 71 piranti sing kasedhiya ing UNITS