Makro-Rechner
Berechne Deine optimalen täglichen Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett
So verwendest Du diesen Rechner
- Wähle Dein Fitness-Ziel (Gewichtsverlust, Gewicht halten, Muskelaufbau oder Körper-Neuzusammensetzung)
- Wähle Dein Einheitensystem (metrisch oder imperial) und Dein Geschlecht
- Gib Dein Alter, aktuelles Gewicht und Deine Größe genau ein
- Wähle Dein Aktivitätslevel basierend auf der wöchentlichen Trainingshäufigkeit
- Wähle einen Diät-Typ oder eine Makro-Aufteilung, die Deinen Vorlieben entspricht
- Überprüfe Deine personalisierten Makro-Ziele und beginne mit dem Tracking!
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe (Makros) sind die drei Hauptnährstoffe, die Dein Körper in großen Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder spielt eine einzigartige Rolle in Deinem Körper und liefert Energie (Kalorien).
Energiewerte
Protein: 4 Kalorien pro Gramm • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm • Fett: 9 Kalorien pro Gramm
Rollen der Makros und Kalorienwerte
Protein (4 Kalorien pro Gramm)
Essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Herstellung von Enzymen und Hormonen sowie den Erhalt von Muskelmasse. Empfohlen: 1,5-2,2 g pro kg Körpergewicht für aktive Personen.
Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm)
Primäre Energiequelle für hochintensives Training und die Gehirnfunktion. Wähle komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie und eine bessere Blutzuckerkontrolle.
Fett (9 Kalorien pro Gramm)
Entscheidend für die Hormonproduktion, Vitaminaufnahme, Gehirngesundheit und Zellmembranstruktur. Gehe nicht unter 0,7 g pro kg Körpergewicht.
Erstaunliche Fakten über Makros
Proteinkraft
Dein Körper verbrennt 20-30% der Proteinkalorien allein bei der Verdauung, was es zu einem natürlichen Fettverbrenner macht!
Essentielles Fett
Dein Gehirn besteht zu 60% aus Fett, und Du benötigst Nahrungsfett, um Hormone wie Testosteron und Östrogen zu produzieren.
Kohlenhydrat-Timing
Kohlenhydrate nach dem Training füllen die Muskelglykogenspeicher 50% schneller auf als zu jeder anderen Tageszeit.
Muskelgedächtnis
Eine ausreichende Proteinzufuhr kann Dir helfen, Muskelmasse auch in einem Kaloriendefizit zu erhalten.
Stoffwechsel-Boost
Der Verzehr von ausreichend Protein kann Deinen Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Essen um 15-30% erhöhen.
Wissenschaft der Sättigung
Proteinreiche Mahlzeiten können Hungerhormone reduzieren und Sättigungssignale für bis zu 24 Stunden erhöhen.
Wie dieser Rechner funktioniert
- Berechnet Deinen BMR (Grundumsatz) mit der Mifflin-St. Jeor-Formel
- Multipliziert den BMR mit Deinem Aktivitätsfaktor, um den TDEE (Gesamtenergieumsatz pro Tag) zu erhalten
- Passt die Kalorien basierend auf Deinem Ziel an (Defizit zum Abnehmen, Überschuss zum Zunehmen)
- Verteilt die Kalorien auf die Makros basierend auf dem ausgewählten Diät-Typ
- Wandelt Kalorienziele in Gramm um: Protein & Kohlenhydrate = 4 cal/g, Fett = 9 cal/g
Vergleich der Diät-Typen
Ausgewogen (30/40/30)
Am besten für: Die meisten Menschen, nachhaltiger langfristiger Ansatz
Pros: Flexibel, umfasst alle Lebensmittelgruppen, einfach zu befolgen
Cons: Möglicherweise nicht optimal für spezifische Stoffwechselbedingungen
Low Carb (35/25/40)
Am besten für: Insulinresistenz, Vorliebe für Fette, geringer Appetit auf Kohlenhydrate
Pros: Bessere Blutzuckerkontrolle, bei manchen reduziertes Verlangen
Cons: Kann die Leistung bei hochintensivem Training beeinträchtigen
High Protein (40/30/30)
Am besten für: Definitionsphasen, Muskelerhalt, hoher Sättigungsbedarf
Pros: Maximaler Muskelerhalt, sehr sättigend, thermogener Effekt
Cons: Kann teuer sein, erfordert Mahlzeitenplanung
Ketogen (25/5/70)
Am besten für: Epilepsie-Management, schwere Insulinresistenz, spezifische medizinische Bedürfnisse
Pros: Vorteile der Ketose, Appetitunterdrückung, stabile Energie
Cons: Sehr restriktiv, Anpassungsphase, anfangs reduzierte Leistung
Tipps zum Makro-Tracking
Genaues Tracking
Verwende eine Küchenwaage für Genauigkeit. Verfolge konsequent für mindestens 2 Wochen, bevor Du Anpassungen vornimmst. Die meisten Menschen unterschätzen Kalorien um 20-30%, wenn sie Portionen schätzen.
Flexibles Diäten (IIFYM)
"If It Fits Your Macros" - konzentriere Dich darauf, Makro-Ziele zu erreichen, anstatt auf bestimmte Lebensmittel. Strebe 80% vollwertige Lebensmittel und 20% Flexibilität für Nachhaltigkeit an.
Mahlzeiten-Timing
Die tägliche Gesamtzufuhr an Makros ist für die meisten Menschen wichtiger als das Timing. Die Verteilung von Protein über die Mahlzeiten (20-40g pro Mahlzeit) kann jedoch die Muskelproteinsynthese optimieren.
Wann anpassen
Berechne die Makros neu, nachdem Du 4-5+ kg ab-/zugenommen hast. Wenn das Gewicht 2-3 Wochen stagniert, passe die Kalorien um 10-15% in die gewünschte Richtung an.
Verwendung Deiner Makro-Ziele
Verwandle Deine Makro-Ziele mit diesen praktischen Strategien in nachhaltige Essgewohnheiten.
Intelligentes Tracking
Verwende Apps wie MyFitnessPal , Cronometer oder MacroFactor , um Deine Zufuhr genau zu verfolgen.
Mahlzeitenplanung
Plane Mahlzeiten im Voraus, um tägliche Ziele konsequent zu erreichen und Entscheidungsermüdung zu reduzieren.
Flexibler Ansatz
Erlaube eine tägliche Abweichung von 5-10% - wöchentliche Durchschnittswerte sind für den langfristigen Erfolg am wichtigsten.
Priorität auf vollwertige Lebensmittel
Priorisiere nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel, um neben Deinen Makros auch Deinen Mikronährstoffbedarf zu decken.
Makro-Mythen vs. Realität
MYTHOS: Kohlenhydrate machen dick
Realität: Ein Kalorienüberschuss macht dick, unabhängig von der Quelle. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff Deines Körpers für hochintensives Training.
MYTHOS: Du brauchst 1g Protein pro Pfund Körpergewicht
Realität: 0,7-1g pro Pfund ist für die meisten aktiven Menschen optimal. Mehr ist nicht unbedingt besser und kann teuer sein.
MYTHOS: Fett macht dick
Realität: Nahrungsfett ist für die Hormonproduktion und Vitaminaufnahme unerlässlich. Qualität ist wichtiger als Quantität.
MYTHOS: Das Timing von Makros spielt keine Rolle
Realität: Während die tägliche Gesamtzufuhr am wichtigsten ist, kann strategisches Timing Leistung und Erholung optimieren.
MYTHOS: Du musst täglich exakte Makro-Zahlen erreichen
Realität: Wöchentliche Durchschnittswerte sind wichtiger. Tägliche Abweichungen von 5-10% von den Zielen sind völlig in Ordnung.
MYTHOS: Keto ist besser für den Fettabbau
Realität: Keto kann wirksam sein, ist aber keine Magie. Ein Kaloriendefizit treibt den Fettabbau an, unabhängig von der Makroverteilung.
Häufige Fehler, die man vermeiden sollte
Extreme Defizite
Reduziere nicht mehr als 25% unter den TDEE. Extreme Defizite führen zu Muskelverlust, metabolischer Anpassung und sind nicht nachhaltig.
Ungenügende Fettzufuhr
Gehe nicht unter 0,7 g pro kg Körpergewicht. Eine niedrige Fettzufuhr beeinträchtigt die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron und Östrogen.
Unzureichendes Protein
Während des Gewichtsverlusts solltest Du 1,8-2,2 g pro kg Körpergewicht anstreben, um Muskelmasse zu erhalten. Protein ist der wichtigste Makronährstoff für die Körperzusammensetzung.
Keine Anpassungen
Dein TDEE ändert sich, wenn Du ab- oder zunimmst. Berechne ihn alle 5-7 kg neu für kontinuierlichen Fortschritt.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau muss ich beim Tracking sein?
Strebe eine Genauigkeit von 90% an. Verwende in den ersten Wochen eine Küchenwaage, dann kannst Du Portionen genauer schätzen.
Was ist, wenn ich an einem Tag meine Makros überschreite?
Keine Sorge! Mach am nächsten Tag einfach weiter. Wöchentliche Konstanz ist wichtiger als tägliche Perfektion.
Sollte ich meine Makros anpassen, wenn ich keine Ergebnisse sehe?
Gib jedem neuen Plan 2-3 Wochen Zeit, bevor Du Anpassungen vornimmst. Dein Körper braucht Zeit, um sich an Veränderungen anzupassen.
Kann ich Junkfood essen, wenn es in meine Makros passt?
Technisch ja, aber strebe 80% vollwertige Lebensmittel und 20% Flexibilität für optimale Gesundheit und Sättigung an.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um meine Makro-Ziele zu erreichen?
Normalerweise nicht. Konzentriere Dich zuerst auf vollwertige Lebensmittel. Proteinpulver kann praktisch sein, ist aber nicht notwendig.
Wie oft sollte ich meine Makros neu berechnen?
Berechne sie neu, nachdem Du 4-5+ Kilo ab- oder zugenommen hast oder wenn sich Dein Aktivitätslevel erheblich ändert.
Vollständiges Werkzeugverzeichnis
Alle 71 auf UNITS verfügbaren Werkzeuge