マクロ計算機
タンパク質、炭水化物、脂質の最適な毎日の主要栄養素目標を計算します
この計算機の使い方
- フィットネス目標を選択（減量、維持、筋肉増強、またはボディリコンポジション）
- 単位系（メートル法またはヤード・ポンド法）と性別を選択
- 年齢、現在の体重、身長を正確に入力
- 週の運動頻度に基づいて活動レベルを選択
- 好みに合った食事タイプまたはマクロ配分を選択
- パーソナライズされたマクロ目標を確認し、追跡を開始！
主要栄養素とは？
主要栄養素（マクロ）は、体が大量に必要とする3つの主要な栄養素です：タンパク質、炭水化物、脂質。それぞれが体内で独自の役割を果たし、エネルギー（カロリー）を供給します。
エネルギー値
タンパク質：1グラムあたり4カロリー • 炭水化物：1グラムあたり4カロリー • 脂質：1グラムあたり9カロリー
マクロの役割とカロリー値
タンパク質（1グラムあたり4カロリー）
組織の構築と修復、酵素とホルモンの生成、筋肉量の維持に不可欠です。推奨：アクティブな個人は体重1ポンドあたり0.7〜1g。
炭水化物（1グラムあたり4カロリー）
高強度運動と脳機能の主要なエネルギー源。持続的なエネルギーとより良い血糖コントロールのために複合炭水化物を選びます。
脂質（1グラムあたり9カロリー）
ホルモン産生、ビタミン吸収、脳の健康、細胞膜構造に不可欠です。体重1ポンドあたり0.3gを下回らないようにしてください。
マクロに関する驚くべき事実
タンパク質の力
体はタンパク質のカロリーの20〜30%を消化するだけで燃焼し、自然な脂肪燃焼効果があります！
必須の脂質
脳の60%は脂質であり、テストステロンやエストロゲンなどのホルモンを生成するために食事性脂質が必要です。
炭水化物のタイミング
トレーニング後の炭水化物は、他のどの時間帯よりも50%速く筋肉のグリコーゲンを補充します。
マッスルメモリー
適切なタンパク質摂取は、カロリー不足の状態でも筋肉量を維持するのに役立ちます。
代謝ブースト
十分なタンパク質を摂取すると、食後数時間にわたって代謝が15〜30%増加します。
満腹感の科学
高タンパク質の食事は、空腹ホルモンを減らし、最大24時間満腹感を高めることができます。
この計算機の仕組み
- ミフリン-セントジョー方程式を使用してBMR（基礎代謝率）を計算
- BMRに活動係数を掛けてTDEE（総1日エネルギー消費量）を取得
- 目標に応じてカロリーを調整（減量のための不足、増量のための余剰）
- 選択した食事タイプに基づいてマクロにカロリーを配分
- カロリー目標をグラムに変換：タンパク質＆炭水化物= 4 cal/g、脂質= 9 cal/g
食事タイプの比較
バランス型（30/40/30）
最適な対象：ほとんどの人、持続可能な長期的なアプローチ
Pros: 柔軟、すべての食品群を含む、従いやすい
Cons: 特定の代謝状態には最適ではない場合があります
低炭水化物（35/25/40）
最適な対象：インスリン抵抗性、脂肪摂取を好む、炭水化物での食欲が低い
Pros: より良い血糖コントロール、一部の人で渇望が減少
Cons: 高強度運動のパフォーマンスを低下させる可能性があります
高タンパク質（40/30/30）
最適な対象：減量期、筋肉維持、高い満腹感の必要性
Pros: 最大の筋肉維持、非常に満腹感がある、熱発生効果
Cons: 高価になる可能性があり、食事計画が必要
ケトジェニック（25/5/70）
最適な対象：てんかん管理、重度のインスリン抵抗性、特定の医療ニーズ
Pros: ケトーシスの利点、食欲抑制、安定したエネルギー
Cons: 非常に制限的、適応期間、初期のパフォーマンス低下
マクロ追跡のヒント
正確な追跡
正確さのために食品スケールを使用します。調整する前に少なくとも2週間は一貫して追跡します。ほとんどの人は、目分量で分量を推定するとカロリーを20〜30%過小評価します。
柔軟な食事（IIFYM）
「If It Fits Your Macros」 - 特定の食品ではなく、マクロ目標を達成することに焦点を当てます。持続可能性のために、80%をホールフード、20%を柔軟性のある食品にすることを目指します。
食事のタイミング
ほとんどの人にとって、毎日の総マクロ摂取量がタイミングよりも重要です。ただし、食事全体でのタンパク質の分布（1食あたり20〜40g）は、筋肉タンパク質の合成を最適化する可能性があります。
いつ調整するか
10ポンド以上増減した後にマクロを再計算します。体重が2〜3週間停滞した場合は、希望の方向にカロリーを10〜15%調整します。
マクロ目標の活用
これらの実用的な戦略で、マクロ目標を持続可能な食習慣に変えましょう。
スマートな追跡
MyFitnessPal 、 Cronometer 、または MacroFactor のようなアプリを使用して、摂取量を正確に追跡します。
食事計画
毎日の目標を一貫して達成し、意思決定の疲労を減らすために、事前に食事を計画します。
柔軟なアプローチ
日々の変動を5〜10%許容します - 長期的な成功には週平均が最も重要です。
ホールフードの優先
マクロと一緒に微量栄養素のニーズを満たすために、栄養価の高いホールフードを優先します。
マクロの神話 vs 現実
神話： 炭水化物は太る
現実： 過剰なカロリーが太る原因であり、その源は関係ありません。炭水化物は、高強度運動のための体の優先燃料です。
神話： 体重1ポンドあたり1gのタンパク質が必要
現実： ほとんどのアクティブな人々にとって、1ポンドあたり0.7〜1gが最適です。それ以上が必ずしも良いとは限らず、高価になる可能性があります。
神話： 脂質は太る
現実： 食事性脂質はホルモン産生とビタミン吸収に不可欠です。量よりも質が重要です。
神話： マクロのタイミングは重要ではない
現実： 毎日の総摂取量が最も重要ですが、戦略的なタイミングはパフォーマンスと回復を最適化できます。
神話： 毎日正確なマクロ数を達成しなければならない
現実： 週平均の方が重要です。毎日目標の5〜10%以内に収まっていれば問題ありません。
神話： ケトは脂肪減少に優れている
現実： ケトは効果的かもしれませんが、魔法ではありません。カロリー不足がマクロの配分に関係なく脂肪減少を促進します。
避けるべき一般的な間違い
極端な不足
TDEEから25%以上カットしないでください。極端な不足は筋肉の喪失、代謝適応、持続不可能性につながります。
不十分な脂質摂取
体重1ポンドあたり0.3gを下回らないでください。低脂肪はテストステロンやエストロゲンを含むホルモン産生を妨げます。
不十分なタンパク質
減量中は、筋肉量を維持するために体重1ポンドあたり0.8〜1gを目指してください。タンパク質は体組成にとって最も重要な主要栄養素です。
適応しない
体重が増減するとTDEEも変化します。継続的な進歩のために10〜15ポンドごとに再計算してください。
よくある質問
追跡はどのくらい正確にする必要がありますか？
90%の正確さを目指してください。最初の数週間は食品スケールを使用し、その後は目分量でより正確に分量を推定できるようになります。
ある日マクロを超えてしまったらどうなりますか？
心配しないでください！次の日に元に戻せば大丈夫です。毎日の完璧さよりも週単位の一貫性が重要です。
結果が出ない場合、マクロを調整すべきですか？
新しい計画を調整する前に2〜3週間試してください。体が変化に適応するには時間が必要です。
マクロに収まるならジャンクフードを食べてもいいですか？
技術的にははいですが、最適な健康と満腹感のために80%をホールフード、20%を柔軟性のある食品にすることを目指してください。
マクロ目標を達成するためにサプリメントは必要ですか？
通常は必要ありません。まずホールフードに焦点を当ててください。プロテインパウダーは便利ですが、必須ではありません。
どのくらいの頻度でマクロを再計算すべきですか？
10ポンド以上増減した場合、または活動レベルが大幅に変わった場合に再計算してください。