मैक्रो कैलकुलेटर
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए अपने इष्टतम दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों की गणना करें
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपना फिटनेस लक्ष्य चुनें (वजन घटाना, रखरखाव, मांसपेशियों में वृद्धि, या शारीरिक पुनर्रचना)
- अपनी इकाई प्रणाली (मीट्रिक या इंपीरियल) और लिंग चुनें
- अपनी आयु, वर्तमान वजन और ऊंचाई सटीक रूप से दर्ज करें
- साप्ताहिक व्यायाम आवृत्ति के आधार पर अपना गतिविधि स्तर चुनें
- एक आहार प्रकार या मैक्रो विभाजन चुनें जो आपकी प्राथमिकताओं के अनुकूल हो
- अपने व्यक्तिगत मैक्रो लक्ष्यों की समीक्षा करें और ट्रैकिंग शुरू करें!
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रो) तीन मुख्य पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। प्रत्येक आपके शरीर में एक अनूठी भूमिका निभाता है और ऊर्जा (कैलोरी) प्रदान करता है।
ऊर्जा मान
प्रोटीन: प्रति ग्राम 4 कैलोरी • कार्बोहाइड्रेट: प्रति ग्राम 4 कैलोरी • वसा: प्रति ग्राम 9 कैलोरी
मैक्रो भूमिकाएं और कैलोरी मान
प्रोटीन (प्रति ग्राम 4 कैलोरी)
ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन बनाने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। अनुशंसित: सक्रिय व्यक्तियों के लिए प्रति पाउंड शरीर के वजन में 0.7-1 ग्राम।
कार्बोहाइड्रेट (प्रति ग्राम 4 कैलोरी)
उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम और मस्तिष्क समारोह के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत। निरंतर ऊर्जा और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें।
वसा (प्रति ग्राम 9 कैलोरी)
हार्मोन उत्पादन, विटामिन अवशोषण, मस्तिष्क स्वास्थ्य और कोशिका झिल्ली संरचना के लिए महत्वपूर्ण है। प्रति पाउंड शरीर के वजन में 0.3 ग्राम से नीचे न जाएं।
मैक्रो के बारे में आश्चर्यजनक तथ्य
प्रोटीन पावर
आपका शरीर प्रोटीन कैलोरी का 20-30% सिर्फ उसे पचाने में जला देता है, जिससे यह स्वाभाविक रूप से वसा जलाने वाला बन जाता है!
वसा आवश्यक
आपका मस्तिष्क 60% वसा है, और आपको टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन का उत्पादन करने के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है।
कार्ब टाइमिंग
वर्कआउट के बाद के कार्ब्स दिन के किसी भी अन्य समय की तुलना में 50% तेजी से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरते हैं।
मांसपेशियों की याददाश्त
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आपको कैलोरी की कमी में भी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
मेटाबोलिक बूस्ट
पर्याप्त प्रोटीन खाने से खाने के कई घंटों बाद तक आपके चयापचय में 15-30% की वृद्धि हो सकती है।
तृप्ति विज्ञान
उच्च-प्रोटीन भोजन भूख हार्मोन को कम कर सकता है और 24 घंटे तक परिपूर्णता के संकेतों को बढ़ा सकता है।
यह कैलकुलेटर कैसे काम करता है
- मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करके आपके बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक दर) की गणना करता है
- टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) प्राप्त करने के लिए बीएमआर को आपके गतिविधि कारक से गुणा करता है
- आपके लक्ष्य के आधार पर कैलोरी समायोजित करता है (नुकसान के लिए घाटा, लाभ के लिए अधिशेष)
- आपके चयनित आहार प्रकार के आधार पर मैक्रो में कैलोरी वितरित करता है
- कैलोरी लक्ष्यों को ग्राम में परिवर्तित करता है: प्रोटीन और कार्ब्स = 4 कैलोरी/ग्राम, वसा = 9 कैलोरी/ग्राम
आहार प्रकार की तुलना
संतुलित (30/40/30)
इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: अधिकांश लोग, स्थायी दीर्घकालिक दृष्टिकोण
Pros: लचीला, सभी खाद्य समूहों को शामिल करता है, पालन करने में आसान
Cons: विशिष्ट चयापचय स्थितियों के लिए इष्टतम नहीं हो सकता है
कम कार्ब (35/25/40)
इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: इंसुलिन प्रतिरोध, वसा खाना पसंद करते हैं, कार्ब्स पर कम भूख
Pros: बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, कुछ के लिए लालसा कम
Cons: उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन को कम कर सकता है
उच्च प्रोटीन (40/30/30)
इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: कटिंग चरण, मांसपेशियों का संरक्षण, उच्च तृप्ति की जरूरतें
Pros: अधिकतम मांसपेशियों का प्रतिधारण, बहुत पेट भरने वाला, थर्मोजेनिक प्रभाव
Cons: महंगा हो सकता है, भोजन योजना की आवश्यकता है
केटोजेनिक (25/5/70)
इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: मिर्गी प्रबंधन, गंभीर इंसुलिन प्रतिरोध, विशिष्ट चिकित्सा आवश्यकताएं
Pros: केटोसिस लाभ, भूख दमन, स्थिर ऊर्जा
Cons: बहुत प्रतिबंधात्मक, अनुकूलन अवधि, शुरू में कम प्रदर्शन
मैक्रो ट्रैकिंग टिप्स
सटीक ट्रैकिंग
सटीकता के लिए एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें। समायोजित करने से पहले कम से कम 2 सप्ताह तक लगातार ट्रैक करें। जब लोग आंखों से भागों का अनुमान लगाते हैं तो वे 20-30% तक कैलोरी को कम आंकते हैं।
लचीला आहार (IIFYM)
"यदि यह आपके मैक्रो में फिट बैठता है" - विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बजाय मैक्रो लक्ष्यों को हिट करने पर ध्यान केंद्रित करें। स्थिरता के लिए 80% संपूर्ण खाद्य पदार्थ, 20% लचीलेपन का लक्ष्य रखें।
भोजन का समय
अधिकांश लोगों के लिए समय से अधिक कुल दैनिक मैक्रो का महत्व है। हालांकि, भोजन में प्रोटीन का वितरण (प्रति भोजन 20-40 ग्राम) मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित कर सकता है।
कब समायोजित करें
10+ पाउंड खोने/बढ़ने के बाद मैक्रो की पुनर्गणना करें। यदि वजन 2-3 सप्ताह तक रुक जाता है, तो कैलोरी को अपनी वांछित दिशा में 10-15% तक समायोजित करें।
अपने मैक्रो लक्ष्यों का उपयोग करना
इन व्यावहारिक रणनीतियों के साथ अपने मैक्रो लक्ष्यों को स्थायी खाने की आदतों में बदलें।
स्मार्ट ट्रैकिंग
अपने सेवन को सटीक रूप से ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal , Cronometer , या MacroFactor जैसे ऐप्स का उपयोग करें।
भोजन योजना
दैनिक लक्ष्यों को लगातार हिट करने और निर्णय की थकान को कम करने के लिए पहले से भोजन की योजना बनाएं।
लचीला दृष्टिकोण
दिन-प्रतिदिन 5-10% भिन्नता की अनुमति दें - दीर्घकालिक सफलता के लिए साप्ताहिक औसत सबसे महत्वपूर्ण हैं।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता
अपने मैक्रो के साथ-साथ अपनी सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
मैक्रो मिथक बनाम वास्तविकता
मिथक: कार्ब्स आपको मोटा बनाते हैं
वास्तविकता: अतिरिक्त कैलोरी आपको मोटा बनाती है, स्रोत की परवाह किए बिना। कार्ब्स आपके शरीर का उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए पसंदीदा ईंधन है।
मिथक: आपको प्रति पाउंड शरीर के वजन में 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है
वास्तविकता: अधिकांश सक्रिय लोगों के लिए प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम इष्टतम है। अधिक जरूरी नहीं कि बेहतर हो और यह महंगा हो सकता है।
मिथक: वसा आपको मोटा बनाता है
वास्तविकता: आहार वसा हार्मोन उत्पादन और विटामिन अवशोषण के लिए आवश्यक है। गुणवत्ता मात्रा से अधिक मायने रखती है।
मिथक: मैक्रो के लिए समय मायने नहीं रखता
वास्तविकता: जबकि कुल दैनिक सेवन सबसे महत्वपूर्ण है, रणनीतिक समय प्रदर्शन और वसूली को अनुकूलित कर सकता है।
मिथक: आपको दैनिक रूप से सटीक मैक्रो नंबर हिट करने होंगे
वास्तविकता: साप्ताहिक औसत अधिक महत्वपूर्ण हैं। दैनिक लक्ष्यों के 5-10% के भीतर रहना पूरी तरह से ठीक है।
मिथक: केटो वसा हानि के लिए बेहतर है
वास्तविकता: केटो प्रभावी हो सकता है लेकिन यह जादू नहीं है। कैलोरी घाटा मैक्रो वितरण की परवाह किए बिना वसा हानि को प्रेरित करता है।
बचने के लिए आम गलतियाँ
अत्यधिक घाटा
टीडीईई से 25% से अधिक कटौती न करें। अत्यधिक घाटे से मांसपेशियों की हानि, चयापचय अनुकूलन और अस्थिरता होती है।
अपर्याप्त वसा का सेवन
प्रति पाउंड शरीर के वजन में 0.3 ग्राम से नीचे न जाएं। कम वसा टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन सहित हार्मोन उत्पादन को बाधित करता है।
अपर्याप्त प्रोटीन
वजन घटाने के दौरान, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रति पाउंड शरीर के वजन में 0.8-1 ग्राम का लक्ष्य रखें। प्रोटीन शरीर की संरचना के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है।
अनुकूलन नहीं करना
जैसे-जैसे आप वजन कम करते या बढ़ाते हैं, आपका टीडीईई बदलता है। निरंतर प्रगति के लिए हर 10-15 पाउंड पर पुनर्गणना करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्रैकिंग के साथ मुझे कितना सटीक होना चाहिए?
90% सटीकता का लक्ष्य रखें। पहले कुछ हफ्तों के लिए एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें, फिर आप भागों का अधिक सटीक अनुमान लगा सकते हैं।
अगर मैं एक दिन अपने मैक्रो से अधिक हो जाऊं तो क्या होगा?
चिंता मत करो! अगले दिन पटरी पर वापस आ जाओ। दैनिक पूर्णता से अधिक साप्ताहिक निरंतरता मायने रखती है।
क्या मुझे अपने मैक्रो को समायोजित करना चाहिए यदि मुझे परिणाम नहीं दिख रहे हैं?
समायोजित करने से पहले किसी भी नई योजना को 2-3 सप्ताह का समय दें। आपके शरीर को परिवर्तनों के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए।
क्या मैं जंक फूड खा सकता हूं अगर यह मेरे मैक्रो में फिट बैठता है?
तकनीकी रूप से हाँ, लेकिन इष्टतम स्वास्थ्य और तृप्ति के लिए 80% संपूर्ण खाद्य पदार्थ और 20% लचीलेपन का लक्ष्य रखें।
क्या मुझे अपने मैक्रो लक्ष्यों को हिट करने के लिए पूरक की आवश्यकता है?
आमतौर पर नहीं। पहले संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। प्रोटीन पाउडर सुविधाजनक हो सकता है लेकिन यह आवश्यक नहीं है।
मुझे अपने मैक्रो की कितनी बार पुनर्गणना करनी चाहिए?
10+ पाउंड खोने या बढ़ने के बाद, या यदि आपकी गतिविधि का स्तर महत्वपूर्ण रूप से बदलता है, तो पुनर्गणना करें।
संपूर्ण उपकरण निर्देशिका
UNITS पर उपलब्ध सभी 71 उपकरण