Calculadora de Macros
Calcule as suas metas diárias ideais de macronutrientes para proteína, hidratos de carbono e gordura
Como Usar Esta Calculadora
- Selecione o seu objetivo de fitness (perda de peso, manutenção, ganho de músculo ou recomposição corporal)
- Escolha o seu sistema de unidades (métrico ou imperial) e género
- Insira a sua idade, peso atual e altura com precisão
- Selecione o seu nível de atividade com base na frequência de exercício semanal
- Escolha um tipo de dieta ou divisão de macros que se adeque às suas preferências
- Reveja as suas metas de macros personalizadas e comece a registar!
O que são Macronutrientes?
Os macronutrientes (macros) são os três principais nutrientes que o seu corpo necessita em grandes quantidades: proteína, hidratos de carbono e gordura. Cada um desempenha um papel único no seu corpo e fornece energia (calorias).
Valores Energéticos
Proteína: 4 calorias por grama • Hidratos de Carbono: 4 calorias por grama • Gordura: 9 calorias por grama
Papéis dos Macros e Valores Calóricos
Proteína (4 calorias por grama)
Essencial para construir e reparar tecidos, produzir enzimas e hormonas, e manter a massa muscular. Recomendado: 1,5-2,2g por kg de peso corporal para indivíduos ativos.
Hidratos de Carbono (4 calorias por grama)
Fonte de energia primária para exercício de alta intensidade e função cerebral. Escolha hidratos de carbono complexos para energia sustentada e melhor controlo do açúcar no sangue.
Gordura (9 calorias por grama)
Crucial para a produção de hormonas, absorção de vitaminas, saúde cerebral e estrutura da membrana celular. Não desça abaixo de 0,7g por kg de peso corporal.
Factos Incríveis sobre Macros
O Poder da Proteína
O seu corpo queima 20-30% das calorias da proteína apenas para a digerir, tornando-a naturalmente um queimador de gordura!
Gordura Essencial
O seu cérebro é 60% gordura, e você precisa de gordura na dieta para produzir hormonas como a testosterona e o estrogénio.
O Timing dos Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono pós-treino reabastecem o glicogénio muscular 50% mais rápido do que em qualquer outra altura do dia.
Memória Muscular
A ingestão adequada de proteína pode ajudá-lo a manter a massa muscular mesmo num défice calórico.
Impulso Metabólico
Comer proteína adequada pode aumentar o seu metabolismo em 15-30% durante várias horas após comer.
A Ciência da Saciedade
Refeições ricas em proteína podem reduzir as hormonas da fome e aumentar os sinais de saciedade por até 24 horas.
Como Funciona Esta Calculadora
- Calcula a sua BMR (Taxa Metabólica Basal) usando a equação de Mifflin-St Jeor
- Multiplica a BMR pelo seu fator de atividade para obter a TDEE (Despesa Energética Diária Total)
- Ajusta as calorias com base no seu objetivo (défice para perda, excedente para ganho)
- Distribui as calorias pelos macros com base no seu tipo de dieta selecionado
- Converte as metas de calorias em gramas usando: Proteína e Hidratos de Carbono = 4 cal/g, Gordura = 9 cal/g
Comparação de Tipos de Dieta
Equilibrada (30/40/30)
Melhor para: A maioria das pessoas, uma abordagem sustentável a longo prazo
Pros: Flexível, inclui todos os grupos alimentares, fácil de seguir
Cons: Pode não ser ideal para condições metabólicas específicas
Baixa em Hidratos de Carbono (35/25/40)
Melhor para: Resistência à insulina, preferência por comer gorduras, baixo apetite com hidratos de carbono
Pros: Melhor controlo do açúcar no sangue, desejos reduzidos para alguns
Cons: Pode reduzir o desempenho em exercícios de alta intensidade
Alta em Proteína (40/30/30)
Melhor para: Fases de corte, preservação muscular, altas necessidades de saciedade
Pros: Máxima retenção muscular, muito saciante, efeito termogénico
Cons: Pode ser caro, requer planeamento de refeições
Cetogénica (25/5/70)
Melhor para: Gestão da epilepsia, resistência severa à insulina, necessidades médicas específicas
Pros: Benefícios da cetose, supressão do apetite, energia estável
Cons: Muito restritiva, período de adaptação, desempenho reduzido inicialmente
Dicas para Registar Macros
Registo Preciso
Use uma balança de cozinha para precisão. Registe consistentemente por pelo menos 2 semanas antes de ajustar. A maioria das pessoas subestima as calorias em 20-30% ao estimar as porções a olho.
Dieta Flexível (IIFYM)
"Se Encaixa nos Seus Macros" - foque-se em atingir as metas de macros em vez de alimentos específicos. Aponte para 80% de alimentos integrais, 20% de flexibilidade para sustentabilidade.
Timing das Refeições
O total diário de macros é mais importante do que o timing para a maioria das pessoas. No entanto, a distribuição de proteína ao longo das refeições (20-40g por refeição) pode otimizar a síntese de proteína muscular.
Quando Ajustar
Recalcule os macros após perder/ganhar 4-5+ kg. Se o peso estagnar por 2-3 semanas, ajuste as calorias em 10-15% na direção desejada.
Usando as Suas Metas de Macros
Transforme as suas metas de macros em hábitos alimentares sustentáveis com estas estratégias práticas.
Registo Inteligente
Use aplicações como MyFitnessPal , Cronometer ou MacroFactor para registar a sua ingestão com precisão.
Planeamento de Refeições
Planeie as refeições com antecedência para atingir as metas diárias de forma consistente e reduzir a fadiga de decisão.
Abordagem Flexível
Permita uma variação de 5-10% no dia-a-dia - as médias semanais são o mais importante para o sucesso a longo prazo.
Prioridade aos Alimentos Integrais
Dê prioridade a alimentos integrais ricos em nutrientes para satisfazer as suas necessidades de micronutrientes juntamente com os seus macros.
Mitos dos Macros vs Realidade
MITO: Os hidratos de carbono engordam
Realidade: O excesso de calorias engorda, independentemente da fonte. Os hidratos de carbono são o combustível preferido do seu corpo para exercício de alta intensidade.
MITO: Você precisa de 1g de proteína por libra de peso corporal
Realidade: 0,7-1g por libra é ideal para a maioria das pessoas ativas. Mais não é necessariamente melhor e pode ser caro.
MITO: A gordura engorda
Realidade: A gordura na dieta é essencial para a produção de hormonas e absorção de vitaminas. A qualidade importa mais do que a quantidade.
MITO: O timing dos macros não importa
Realidade: Embora a ingestão diária total seja o mais importante, o timing estratégico pode otimizar o desempenho e a recuperação.
MITO: Você deve atingir os números exatos de macros diariamente
Realidade: As médias semanais são mais importantes. Estar dentro de 5-10% das metas diariamente é perfeitamente aceitável.
MITO: A dieta keto é superior para a perda de gordura
Realidade: A dieta keto pode ser eficaz, mas não é mágica. O défice calórico impulsiona a perda de gordura, independentemente da distribuição de macros.
Erros Comuns a Evitar
Défices Extremos
Não corte mais de 25% abaixo da TDEE. Défices extremos levam à perda de músculo, adaptação metabólica e insustentabilidade.
Ingestão Insuficiente de Gordura
Não desça abaixo de 0,7g por kg de peso corporal. A baixa ingestão de gordura prejudica a produção de hormonas, incluindo testosterona e estrogénio.
Proteína Inadequada
Durante a perda de peso, aponte para 1,8-2,2g por kg de peso corporal para preservar a massa muscular. A proteína é o macronutriente mais importante para a composição corporal.
Não se Adaptar
A sua TDEE muda à medida que perde ou ganha peso. Recalcule a cada 5-7 kg para um progresso contínuo.
Perguntas Frequentes
Quão preciso preciso de ser com o registo?
Aponte para 90% de precisão. Use uma balança de cozinha nas primeiras semanas, depois poderá estimar as porções com mais precisão a olho.
E se eu exceder os meus macros um dia?
Não se preocupe! Volte ao caminho certo no dia seguinte. A consistência semanal é mais importante do que a perfeição diária.
Devo ajustar os meus macros se não vir resultados?
Dê a qualquer novo plano 2-3 semanas antes de ajustar. O seu corpo precisa de tempo para se adaptar às mudanças.
Posso comer comida de plástico se couber nos meus macros?
Tecnicamente sim, mas aponte para 80% de alimentos integrais e 20% de flexibilidade para uma saúde e saciedade ótimas.
Preciso de suplementos para atingir as minhas metas de macros?
Normalmente não. Concentre-se primeiro em alimentos integrais. O pó de proteína pode ser conveniente, mas não é necessário.
Com que frequência devo recalcular os meus macros?
Recalcule após perder ou ganhar mais de 4-5 quilos, ou se o seu nível de atividade mudar significativamente.
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