Калькулятор макронутриентов
Рассчитайте свои оптимальные суточные цели по макронутриентам для белков, углеводов и жиров
Как пользоваться этим калькулятором
- Выберите свою фитнес-цель (потеря веса, поддержание, набор мышечной массы или рекомпозиция тела)
- Выберите систему единиц (метрическую или имперскую) и пол
- Точно введите свой возраст, текущий вес и рост
- Выберите уровень активности на основе еженедельной частоты упражнений
- Выберите тип диеты или распределение макросов, которое соответствует вашим предпочтениям
- Просмотрите свои персонализированные цели по макросам и начните отслеживать!
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты (макросы) - это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах: белки, углеводы и жиры. Каждый из них выполняет уникальную роль в вашем теле и обеспечивает энергию (калории).
Энергетическая ценность
Белки: 4 калории на грамм • Углеводы: 4 калории на грамм • Жиры: 9 калорий на грамм
Роли макронутриентов и калорийность
Белки (4 калории на грамм)
Необходимы для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов, а также для поддержания мышечной массы. Рекомендуется: 1,5-2,2 г на кг веса тела для активных людей.
Углеводы (4 калории на грамм)
Основной источник энергии для высокоинтенсивных упражнений и функционирования мозга. Выбирайте сложные углеводы для продолжительной энергии и лучшего контроля уровня сахара в крови.
Жиры (9 калорий на грамм)
Ключевые для производства гормонов, усвоения витаминов, здоровья мозга и структуры клеточных мембран. Не опускайтесь ниже 0,7 г на кг веса тела.
Удивительные факты о макросах
Сила белка
Ваш организм сжигает 20-30% калорий из белка просто на его переваривание, что делает его естественным жиросжигателем!
Незаменимый жир
Ваш мозг на 60% состоит из жира, и вам необходим диетический жир для производства гормонов, таких как тестостерон и эстроген.
Время приема углеводов
Углеводы после тренировки пополняют гликоген в мышцах на 50% быстрее, чем в любое другое время суток.
Мышечная память
Достаточное потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий.
Ускорение метаболизма
Потребление достаточного количества белка может увеличить ваш метаболизм на 15-30% в течение нескольких часов после еды.
Наука о насыщении
Еда с высоким содержанием белка может снизить гормоны голода и увеличить сигналы сытости на срок до 24 часов.
Как работает этот калькулятор
- Рассчитывает ваш BMR (базальный метаболизм) с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора
- Умножает BMR на ваш коэффициент активности, чтобы получить TDEE (общие суточные затраты энергии)
- Корректирует калории в зависимости от вашей цели (дефицит для потери, профицит для набора)
- Распределяет калории между макросами в зависимости от выбранного типа диеты
- Переводит целевые калории в граммы, используя: Белки и углеводы = 4 ккал/г, Жиры = 9 ккал/г
Сравнение типов диет
Сбалансированная (30/40/30)
Лучше всего для: большинства людей, устойчивый долгосрочный подход
Pros: Гибкая, включает все группы продуктов, легко придерживаться
Cons: Может быть не оптимальной для специфических метаболических состояний
Низкоуглеводная (35/25/40)
Лучше всего для: инсулиновой резистентности, тех, кто предпочитает жиры, низкий аппетит на углеводы
Pros: Лучший контроль сахара в крови, снижение тяги к еде у некоторых
Cons: Может снизить производительность при высокоинтенсивных упражнениях
Высокобелковая (40/30/30)
Лучше всего для: фаз сушки, сохранения мышечной массы, высоких потребностей в насыщении
Pros: Максимальное сохранение мышечной массы, очень сытная, термогенный эффект
Cons: Может быть дорогой, требует планирования еды
Кетогенная (25/5/70)
Лучше всего для: лечения эпилепсии, тяжелой инсулиновой резистентности, специфических медицинских потребностей
Pros: Преимущества кетоза, подавление аппетита, стабильная энергия
Cons: Очень ограничительная, период адаптации, снижение производительности на начальном этапе
Советы по отслеживанию макросов
Точное отслеживание
Используйте кухонные весы для точности. Отслеживайте последовательно на протяжении не менее 2 недель перед корректировкой. Большинство людей недооценивают калории на 20-30%, когда оценивают порции на глаз.
Гибкое питание (IIFYM)
"Если это соответствует вашим макросам" - сосредоточьтесь на достижении целей по макросам, а не на конкретных продуктах. Стремитесь к 80% цельных продуктов и 20% гибкости для устойчивости.
Время приема пищи
Общее суточное количество макросов важнее времени для большинства людей. Однако распределение белка между приемами пищи (20-40 г на прием) может оптимизировать синтез мышечного белка.
Когда корректировать
Пересчитайте макросы после потери/набора 4-5+ кг. Если вес не меняется в течение 2-3 недель, скорректируйте калории на 10-15% в нужном направлении.
Использование ваших целей по макросам
Превратите свои цели по макросам в устойчивые пищевые привычки с помощью этих практических стратегий.
Умное отслеживание
Используйте приложения, такие как MyFitnessPal , Cronometer или MacroFactor , для точного отслеживания потребления.
Планирование еды
Планируйте еду заранее, чтобы последовательно достигать суточных целей и снизить усталость от принятия решений.
Гибкий подход
Допускайте отклонение 5-10% ежедневно - средние показатели за неделю наиболее важны для долгосрочного успеха.
Приоритет цельных продуктов
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами, чтобы удовлетворить потребности в микроэлементах наряду с макросами.
Мифы и реальность о макросах
МИФ: Углеводы делают вас толстыми
Реальность: Лишние калории делают вас толстыми, независимо от источника. Углеводы - это предпочтительное топливо для вашего тела при высокоинтенсивных упражнениях.
МИФ: Вам нужен 1 г белка на фунт веса
Реальность: 0,7-1 г на фунт является оптимальным для большинства активных людей. Больше не обязательно лучше и может быть дорогим.
МИФ: Жир делает вас толстыми
Реальность: Диетический жир необходим для производства гормонов и усвоения витаминов. Качество важнее количества.
МИФ: Время приема макросов не имеет значения
Реальность: Хотя общее суточное потребление наиболее важно, стратегическое время может оптимизировать производительность и восстановление.
МИФ: Вы должны ежедневно точно придерживаться цифр макросов
Реальность: Средние показатели за неделю важнее. Нахождение в пределах 5-10% от целей ежедневно - это вполне нормально.
МИФ: Кето-диета лучше для потери жира
Реальность: Кето может быть эффективной, но это не магия. Дефицит калорий способствует потере жира независимо от распределения макросов.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Экстремальные дефициты
Не сокращайте более чем на 25% ниже TDEE. Экстремальные дефициты приводят к потере мышечной массы, метаболической адаптации и неустойчивости.
Недостаточное потребление жиров
Не опускайтесь ниже 0,7 г на кг веса тела. Низкое содержание жиров нарушает выработку гормонов, включая тестостерон и эстроген.
Недостаточно белка
Во время потери веса стремитесь к 1,8-2,2 г на кг веса тела, чтобы сохранить мышечную массу. Белок - важнейший макронутриент для состава тела.
Отсутствие адаптации
Ваш TDEE меняется, когда вы теряете или набираете вес. Пересчитывайте каждые 5-7 кг для дальнейшего прогресса.
Частые вопросы
Насколько точным мне нужно быть в отслеживании?
Стремитесь к 90% точности. Используйте кухонные весы в течение первых нескольких недель, после чего вы сможете более точно оценивать порции на глаз.
Что делать, если я превысил свои макросы за один день?
Не волнуйтесь! Вернитесь на правильный путь на следующий день. Недельная последовательность важнее ежедневного совершенства.
Стоит ли мне корректировать свои макросы, если я не вижу результатов?
Дайте любому новому плану 2-3 недели перед корректировкой. Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям.
Могу ли я есть нездоровую пищу, если она соответствует моим макросам?
Технически да, но стремитесь к 80% цельных продуктов и 20% гибкости для оптимального здоровья и насыщения.
Нужны ли мне добавки, чтобы достичь своих целей по макросам?
Обычно нет. Сосредоточьтесь сначала на цельных продуктах. Белковый порошок может быть удобным, но необязательным.
Как часто я должен пересчитывать свои макросы?
Пересчитывайте после потери или набора 4-5+ кг, или если ваш уровень активности значительно меняется.
Полный Справочник Инструментов
Все 71 инструментов, доступных на UNITS